Soddisfare le diverse esigenze di sonno della coppia

Condividere il letto può farvi sentire più vicini al vostro partner, ma può anche essere una lotta quando avete esigenze di sonno diverse. Russare, orari di sonno sfalsati e una stanza troppo calda o troppo fredda sono tutti problemi di sonno comuni. Ma è comunque possibile gestire questi problemi e dormire una notte intera con il proprio partner.

Nozioni di base sull'igiene del sonno

Che si dorma con il partner o da soli, la camera da letto deve essere il più possibile buia, fresca e silenziosa. Seguite un programma di sonno regolare, anche nei fine settimana. Cercate di evitare caffeina, nicotina, alcol o pasti abbondanti 3 o 4 ore prima di andare a letto, perché possono tenervi svegli. Spegnete smartphone, tablet, laptop e TV. La luce di questi dispositivi può rallentare il rilascio di melatonina da parte del cervello, un ormone che aiuta ad addormentarsi.

Alcune persone non riescono ad addormentarsi perché non riescono a spegnere il cervello, afferma Lynn J. Goodloe, MD, direttore medico del Pacific Rejuvenation Medical di West Hills, CA. Invece di lavorare al computer, fate qualcosa di rilassante prima di andare a dormire.

Per aiutarvi a rilassarvi, provate a fare degli esercizi di respirazione: Fate respiri lenti e profondi attraverso il naso usando i muscoli del diaframma. Gli esercizi di visualizzazione sono un altro modo per rilassarsi che aiuta a ridurre lo stress attraverso l'uso di immagini mentali.

Russamento e apnea notturna

Il russare è un problema di sonno comune a molti partner. Quasi la metà di noi (45%) russa in parte o del tutto.

Chi dorme con un russatore può pensare di andare a letto prima del partner. Se si è già addormentati, è più facile sintonizzare il rumore. Potete anche indossare tappi per le orecchie, usare il rumore bianco o ascoltare la musica mentre vi addormentate. Assicuratevi però che si spenga da sola, in modo da non svegliarvi di nuovo.

Se il russare vi tiene svegli di notte, ecco altre cose da provare:

• Mantenere un peso sano. Quando si è in sovrappeso, il tessuto in più nella gola può portare a russare.

• Smettere di fumare. Il fumo aumenta la possibilità di russare.

• Evitare l'alcol prima di andare a letto. L'alcol rallenta il sistema nervoso centrale e rilassa eccessivamente i muscoli del collo, entrambi fattori che portano a russare.

• Dormire sul fianco. Quando si dorme sulla schiena, è più probabile che la lingua scivoli in gola. Questo restringe le vie respiratorie e blocca il flusso d'aria. Un'idea: Cucite una pallina da tennis sul retro del vostro pigiama per aiutarvi a stare sul fianco.

• Trattare l'ostruzione nasale. Problemi nasali come allergie, congestione, raffreddore o setto deviato (tessuto storto tra le narici) possono bloccare il flusso d'aria nel naso e causare il russare.

• Indossare strisce nasali. Queste strisce vengono applicate sul ponte del naso per espandere le vie nasali e migliorare la respirazione.

• Apparecchi orali. Il dentista può applicare un paradenti che tiene la mascella e la lingua in avanti per mantenere la gola aperta.

• Dormite in posizione inclinata. Sollevate la testa del letto di circa 4 pollici.

Oltre a russare, è possibile che si interrompa brevemente la respirazione o che si boccheggi. Questi sono tutti segnali del disturbo del sonno, l'apnea notturna, e richiedono una visita dal medico. Il medico vi chiederà informazioni sulla vostra storia clinica e del sonno e potrebbe anche chiedere al vostro partner di condividere ciò che ha osservato.

In caso di apnea notturna lieve, il medico può suggerire innanzitutto di modificare lo stile di vita, tra cui perdere peso e, se si fuma, smettere di fumare. Se si scopre che l'apnea del sonno è moderata o grave, il medico può consigliare una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP). Mentre si dorme, si indossa una maschera che invia aria nel naso e nella bocca. Il flusso d'aria costante apre le vie respiratorie e blocca l'apnea notturna.

Gli studi dimostrano che una macchina CPAP può migliorare la qualità del sonno per entrambi i partner, e un partner che vi sostiene può aiutarvi a seguire il trattamento. Ma ci sono degli ostacoli. Tenete presente che ci vuole tempo e pazienza per abituarsi alla macchina CPAP. A lungo termine, però, vi aiuterà a evitare altri problemi legati all'apnea notturna.

Orari del sonno

Voi siete mattinieri, mentre il vostro partner è nottambulo. Come potete assicurarvi di dormire entrambi a sufficienza? La cosa più importante è rispettare le abitudini dell'altro, dice James Rowley, direttore medico del centro per i disturbi del sonno del DMC Detroit Receiving Hospital e presidente dell'American Academy of Sleep Medicine.

Per esempio, se vi alzate fino a tardi per guardare la TV mentre il vostro partner dorme, assicuratevi di andare in un'altra stanza. Inoltre, fate il più silenzioso possibile quando salite e scendete dal letto per evitare di svegliare il vostro partner.

Temperatura della stanza

Una stanza più fresca, tra i 68 e i 72 gradi, è la scelta migliore per un sonno ottimale. Se avete freddo mentre il vostro partner dorme al caldo, dovrete scendere a compromessi. È più facile aggiungere coperte che toglierle se si ha già caldo, dice Rowley.

Potreste provare a dormire ognuno con la propria coperta per ottenere la temperatura perfetta.

Materasso

Il materasso giusto è fondamentale per dormire bene. Tenete a mente questi aspetti quando acquistate un nuovo materasso:

• Stabilità. Più il materasso è morbido o meno stabile, più è probabile che disturbi il partner durante il sonno. Cercate un materasso che isoli i movimenti e riduca il trasferimento del movimento. I materassi in schiuma tendono a essere meno rimbalzanti di altri tipi.

• Sostegno. Il materasso deve sostenere ogni persona in base alla sua altezza, al suo peso e al suo stile di sonno, sia che dorma sulla schiena, sul fianco o sulla pancia.

Se possibile, provate insieme un materasso prima di acquistarlo per assicurarvi che vada bene per entrambi.

Se si scopre che le abitudini di sonno del partner sono troppo diverse, la soluzione potrebbe essere quella di dormire in stanze separate. Non è l'ideale, ma potrebbe significare un sonno migliore.