Un buon sonno notturno - medico

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Volete dormire bene? Non è così facile come può sembrare, ma per fortuna al giorno d'oggi ci sono molti aiuti per risolvere i problemi del sonno.

È possibile acquistare una maschera per il viso "per alleviare l'insonnia" riempita di erbe profumate, come riporta la rivista Forbes. Oppure un cuscino appositamente attrezzato che vi culla nel sonno con melodie rilassanti. Un braccialetto massaggerà delicatamente il vostro polso mentre vi addormentate.

Un'altra opzione: Le "snoozing suite" o "catnap room" che stanno sorgendo in tutto il Paese. Si tratta di luoghi di riposo affittati al minuto, dove i viaggiatori e gli acquirenti stanchi possono fare un pisolino.

Dormire bene, una funzione umana perfettamente naturale, è diventato piuttosto complicato. Abbiamo davvero bisogno di tutti questi comfort aggiuntivi per riuscire a dormire un po'?

Stabilire gli obiettivi per il sonno

Affinché il sonno sia ristoratore, abbiamo bisogno di diversi "cicli di sonno completi" ogni notte, afferma Dalia Lorenzo, medico, istruttore di neurologia presso il Centro per i Disturbi del Sonno dell'University of Miami Veterans Affairs Hospital.

"Il sonno non è solo chiudere gli occhi e riaprirli al mattino", spiega la dottoressa. "Ci sono cose che accadono, la rigenerazione del cervello, il consolidamento dei ricordi, e questo accade solo se l'architettura del sonno è buona". Per architettura del sonno, la dottoressa intende lo schema dei cicli di sonno che si compiono nell'arco di una notte.

Il sonno è indotto da cicli naturali di attività cerebrale e consiste in due stati fondamentali: il sonno con movimento rapido degli occhi (REM) e il sonno con movimento non rapido degli occhi, che consiste nelle fasi da 1 a 4. Ogni ciclo dura circa 90 minuti. Ogni ciclo dura circa 90 minuti, spiega la dottoressa. "Se si compie questo ciclo più volte durante la notte, si è dormito bene", spiega Lorenzo. "Qualsiasi cosa che interrompa questo schema causerà sonnolenza il giorno successivo".

Insonnia 101

L'insonnia, in effetti, è un problema complesso nella nostra società che lavora 24 ore su 24, 7 giorni su 7, dice Lorenzo. "L'insonnia varia molto da persona a persona", spiega la dottoressa. "Alcune persone hanno difficoltà ad addormentarsi. Altre si svegliano e non riescono a riaddormentarsi. Quando si parla di insonnia, bisogna parlare della causa dell'insonnia".

L'insonnia assume diverse forme: difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte e difficoltà a riaddormentarsi, risveglio troppo presto al mattino e sensazione di stanchezza al risveglio.

Problemi fisici come ulcere o mal di schiena possono causare insonnia, così come problemi medici come asma, allergie, farmaci e apnea notturna. Anche problemi emotivi come depressione e ansia possono essere una causa. Le irritazioni nell'ambiente in cui dormiamo - luci e rumori fastidiosi, per esempio - possono tenerci svegli. Anche lo stile di vita, come la caffeina, la nicotina, l'alcol o l'esercizio fisico a tarda ora, può essere una causa.

Creare la propria zona di comfort

Creare lo scenario perfetto per favorire il sonno si chiama "igiene del sonno" ed è una scienza ben studiata, dice Lorenzo. "Esiste un'intera letteratura su come promuovere il sonno al momento giusto.

Un ambiente confortevole è un fattore importante per dormire bene, aggiunge Lorenzo. Dopo tutto, siamo creature così sensibili: Il nostro comfort è fondamentale per riuscire a dormire o meno. La temperatura della camera da letto, se è troppo calda o troppo fredda, può rendere difficile il sonno. "Inoltre, la fame è molto attiva e può rendere difficile il sonno".

In effetti, ciò che tranquillizza il sonno è molto personale, afferma Michael Twery, MD, direttore facente funzione del National Center on Sleep Disorders Research del NIH. "Per i bambini, un orsacchiotto può essere d'aiuto; per gli adulti, ascoltare musica rilassante è un sedativo. Essere assonnati significa anche non essere vigili. Se siete molto preoccupati, se l'ambiente in cui dormite è ostile, il vostro corpo produrrà ormoni dello stress che vi terranno svegli".

Ecco perché in un ambiente strano, come un hotel, abbiamo problemi a dormire. "Alcuni odori possono essere fastidiosi per alcune persone. Altri sono molto sensibili ai suoni. Alcuni hanno bisogno di un rumore bianco o di un suono ritmico che li aiuti a dormire, mentre altri trovano questi suoni fastidiosi. Siamo tutti cablati in modo diverso".

I prodotti per il sonno possono aiutare

Secondo Twery, le mascherine per gli occhi sono state utilizzate per decenni da chi ha problemi di sonno. "La luce sugli occhi influenza l'orologio biologico del nostro cervello, che guida la veglia", spiega il medico. "Non è detto che non si riesca a dormire in presenza di luce, ma potrebbe creare un sonno disturbato".

I generatori di rumore bianco, che in genere producono suoni come "onde marine" o "cascate", mirano al controllo dello stimolo, dice Lorenzo. "Producono un livello costante di rumore basso che maschera altri piccoli rumori che si presentano al radar durante la notte", spiega Lorenzo. "Non permettono al cervello di percepire i piccoli rumori che possono eccitare durante la notte".

La scienza ha studiato come gli odori e i suoni siano collegati ai circuiti cerebrali, dice Twery. "Ma il modo in cui controllano il sonno e la veglia è meno chiaro", spiega il medico. "Ciò non significa che questi prodotti non abbiano un valore. Probabilmente sono stati testati per verificare se hanno un valore. Questi prodotti possono effettivamente aiutare qualcuno a dormire. È soprattutto una questione di comfort personale".

Per quanto riguarda i materassi, il comfort la fa da padrone. "Per le persone che soffrono di dolore cronico, un buon materasso è importante", osserva Lorenzo. "Ma per un normale insonne, un materasso costoso non farà molta differenza".

Viaggiare in tutta comodità

Quando si tratta di dormire, "siamo creature abitudinarie", afferma Russell Rosenberg, PhD, direttore del Northside Hospital Sleep Medicine Institute di Atlanta. "Quando si viaggia, si vuole un senso di familiarità... suoni, odori, biancheria da letto". Alcuni viaggiano con una versione modificata del cuscino che usano a casa".

Suggerisce di mettere in valigia alcuni prodotti per la camera d'albergo:

• Una maschera per gli occhi per bloccare la luce. Se viaggiate all'estero, è un must.

• Un generatore di suoni per mascherare i rumori ambientali. "I negozi Sharper Image ne hanno uno che riproduce i suoni delle onde e dei ruscelli", spiega. "Per gli abitanti della città più accaniti, ce n'è uno che riproduce i clacson delle auto e i rumori della città".

• Un piccolo ventilatore a batteria. Dà la sensazione di una brezza che soffia sul corpo e crea un po' di rumore bianco.

• Un cuscino per il collo. Sostiene il collo durante i voli in aereo, in modo da poter sonnecchiare senza affaticarlo.

• Una candela profumata. "Non deve essere un profumo particolare... qualsiasi cosa vi faccia sentire a vostro agio", dice Rosenberg.

"Al giorno d'oggi è difficile viaggiare con tutti i tipi di gadget, ma uno o due potrebbero essere utili", spiega il medico.

Inoltre, se avete un sonno sensibile, chiedete una camera lontana dal corridoio principale e dai distributori automatici, consiglia Rosenberg. "Chiedete quale lato dell'edificio si affaccia su una strada principale e se la vostra camera può essere dietro al giardino".

Quando il problema è russare

Secondo Twery, è disponibile un assortimento di prodotti per soffocare il russare (oli, spray, strisce nasali). "Il problema è che possono ridurre il suono del russare. Ma se il problema respiratorio non viene corretto, si tratta di una condizione medica potenzialmente grave. È necessario discuterne con il proprio medico di base per scoprire quale potrebbe essere il trattamento appropriato. Potreste soffrire di apnea notturna o di allergie".

Twery suggerisce che esistono cuscini con una tecnologia di schiuma spaziale che possono aiutare. In realtà, anche appoggiando un qualsiasi cuscino da letto dietro di sé, in modo da non rotolare sulla schiena, si può contribuire a ridurre il russare. "Quando ci si sdraia sulla schiena, la lingua si rilassa, cade all'indietro e ostruisce le vie respiratorie", spiega Twery. "Dormire sul fianco può risolvere o meno il problema del russare. Dipende solo dalla causa".

Se si russa seriamente, i medici consigliano di rivolgersi a uno specialista del sonno. "A volte le persone si rivolgono a un medico di base che potrebbe non riconoscere l'apnea del sonno", dice Lorenzo. "Queste persone hanno russato per tutta la vita, si sono svegliate per tutta la vita, che problema c'è, pensano. Ma l'apnea notturna peggiora con l'età, in genere negli uomini in sovrappeso.

Un cenno ai farmaci per il sonno

I farmaci possono dare sollievo all'insonnia, per rimettere in moto l'orologio biologico, dice Lorenzo. "I sonniferi dovrebbero essere una risposta a breve termine, da 5 a 10 giorni al massimo. Ma ci sono molti pazienti che li prendono costantemente, che dipendono da loro per tutto l'anno".

"Il medico e il paziente devono individuare la causa di fondo di ogni problema del sonno", aggiunge Twery. "Tuttavia, per alcune persone, questi farmaci possono essere utili per tornare alla loro routine quotidiana".

Una classe di farmaci, le benzodiazepine, comprende Klonopin, Valium e Restoril. Una classe relativamente nuova di farmaci per il sonno, chiamata ipnotici non benzodiazepinici (Lunesta, Ambien, Sonata), non presenta i rischi di assuefazione delle benzodiazepine, dice Lorenzo. "Ma se si usano queste pillole per molto tempo, è meglio vedere se c'è qualcos'altro che può trattare l'insonnia... per cambiare alcune cattive abitudini", osserva l'esperta.

Rimedi naturali per il sonno

Una semplice pozione per il sonno: Un bicchiere di latte caldo. Secondo Lorenzo, il latte contiene la sostanza chimica che induce il sonno, il triptofano.

Molte persone provano integratori a base di erbe per domare l'insonnia. "I miei pazienti vengono da me dopo aver provato la valeriana e la camomilla", dice Lorenzo. Alcuni studi hanno suggerito che la valeriana può aiutare a favorire il sonno, ma non è approvata dalla FDA. La camomilla è comunemente usata e considerata sicura dalla FDA.

La melatonina si è dimostrata molto promettente, dice Lorenzo. La melatonina è un ormone che l'organismo produce naturalmente durante la notte e si ritiene che contribuisca a favorire il sonno. Gli integratori di melatonina sono disponibili da tempo nei negozi di alimenti naturali, ma non sono approvati dalla FDA e quindi non se ne conoscono la purezza e la sicurezza.

Un farmaco che agisce sul sistema della melatonina, chiamato Rozerem, è stato approvato dalla FDA l'anno scorso, spiega Lorenzo. Il Rozerem agisce stimolando i recettori della melatonina dell'organismo. "Gli studi clinici hanno dimostrato che aiuta a combattere l'insonnia. Poiché non funziona come i sonniferi, non avremo problemi di dipendenza".

La ricerca ha dimostrato che la melatonina induce i neuroni del cervello a regolare l'orologio biologico, afferma Twery. "Il vantaggio della melatonina è che proviene da fonti naturali. La melatonina sintetica offre purezza e maggiore sicurezza in termini di dosaggio preciso. È un bel passo avanti. Tuttavia, la ricerca non ha ancora elaborato tutti i dettagli sull'uso a lungo termine della melatonina sintetica".

Cos'altro può cullare il sonno? Fare esercizio fisico regolare (non più di tre o quattro ore prima di andare a letto, in modo che la temperatura corporea abbia il tempo di abbassarsi, dice Lorenzo). Il rilassamento e la meditazione possono domare i pensieri intrusivi e la tensione. L'agopuntura è utilizzata nella medicina tradizionale cinese per trattare l'insonnia.

Ma se pensate di avere un problema cronico di sonno, rivolgetevi al vostro medico, dice Twery. "Discutete della natura del vostro disturbo. Un medico può esaminare la vostra salute generale e offrire soluzioni che potrebbero funzionare in modo più completo. Può essere molto difficile risolvere questi problemi e possono essere necessarie diverse visite per trovare le soluzioni".

Pubblicato il 6 marzo 2006.