Anche se non lo sentirete ticchettare, il vostro corpo ha un proprio orologio. I cambiamenti fisici e mentali che provoca sono chiamati ritmi circadiani. La maggior parte degli esseri viventi ne è dotata, compresi gli animali, le piante e persino alcuni germi.
I ritmi circadiani influenzano i modelli di sonno e altre modalità di funzionamento del corpo, come gli ormoni, la temperatura corporea e le abitudini alimentari. Quando non sono sincronizzati, possono anche causare problemi di salute. Sono stati collegati a diversi disturbi, tra cui diabete, obesità e depressione.
Per dormire bene e in modo sano, è utile sapere che cosa tiene in funzione l'orologio del nostro corpo e che cosa invece può sballare il suo ritmo.
Come funzionano i ritmi circadiani
Circa 20.000 cellule nervose costituiscono l'orologio principale, una parte del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico. Questa struttura, che si trova all'interno di un'area chiamata ipotalamo, controlla i ritmi circadiani. Sebbene siano in gran parte guidati dai geni e da altri fattori naturali all'interno del corpo, anche gli elementi del mondo esterno possono alterarli.
Il fattore più importante è la luce. Il nostro corpo è programmato per dormire quando è buio e rimanere sveglio quando fuori c'è luce. I nervi collegano direttamente gli occhi e l'orologio principale del corpo. Quando la luce del giorno si affievolisce, gli occhi segnalano al cervello di produrre più melatonina, un ormone che fa venire sonno. Quando il sole sorge di nuovo, i segnali dicono al cervello di ridurre la melatonina.
Schemi diversi per persone diverse
Probabilmente avete notato che vi sentite più vigili in alcuni momenti della giornata e che avete meno energia in altri. Questo schema ha a che fare con il vostro cronotipo, o ritmo circadiano personale. I cronotipi variano da persona a persona, anche se tendono ad essere familiari.
Nella maggior parte dei casi, le persone rientrano in uno dei due gruppi:
I mattinieri: Se per voi è facile svegliarvi al mattino e sentite di avere la massima energia nelle prime ore della giornata, siete una persona mattiniera o un'allodola. Alcune ricerche suggeriscono che l'orologio corporeo di un mattiniero può essere leggermente più veloce delle 24 ore.
Nottambuli: se siete persone serali, alcune ricerche suggeriscono che il vostro orologio corporeo funzioni più lentamente delle 24 ore. Troverete difficile svegliarvi al mattino e sentirvi vigili. Avrete la massima energia molto più tardi nel corso della giornata, verso le 11 di sera.
Il vostro cronotipo, tuttavia, non è fisso nella pietra. I ritmi circadiani cambiano naturalmente con l'età. Per esempio, l'orologio del corpo si sposta durante l'adolescenza, facendo sì che gli adolescenti vogliano andare a letto più tardi e dormire più a lungo rispetto ai ragazzi più giovani.
Gli orari di lavoro o di scuola potrebbero richiedere il passaggio da nottambuli a mattinieri. Potete provare a modificare il vostro ritmo circadiano da soli, ma lentamente. Per esempio, provate a svegliarvi 15 minuti prima ogni mattina nel corso di una settimana.
Ritmi circadiani sfasati
Piccoli cambiamenti possono alterare i ritmi circadiani. Tra questi vi sono:
Dormire di più. L'orologio del corpo funziona meglio quando ci si attiene a un programma. In un mondo ideale, andreste a dormire e vi svegliereste entro mezz'ora dalla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
Viaggi. Quando si passa da un fuso orario all'altro, si può regolare l'orologio, ma non l'orologio del corpo. L'orologio del corpo cercherà di funzionare con l'ora di casa, un problema noto come jet lag. Più fusi orari si attraversano, più ci si sente fuori luogo. L'orologio del corpo si resetterà al nuovo orario, ma può richiedere qualche giorno.
Tempo trascorso sullo schermo. Qualsiasi quantità di luce segnala al cervello che è ora di alzarsi e stare all'erta. Anche la luce blu del tablet, dello smartphone o della TV ha questo effetto. Per dormire bene, staccate la spina da tutti gli schermi 2 o 3 ore prima di andare a letto. Anche le altre luci artificiali possono avere lo stesso effetto, quindi spegnete le luci del corridoio e rivolgete la sveglia lontano da voi. Se la luce esterna vi infastidisce, mettete delle tende oscuranti o usate una mascherina per dormire.
Turni di notte. Se lavorate di notte, dovete dormire durante il giorno. Questo può essere difficile perché il corpo è programmato per essere sveglio quando fuori c'è luce. Con il tempo, si può iniziare a soffrire del cosiddetto disturbo da lavoro a turni. È difficile rimanere svegli di notte, ma si fa fatica a dormire di giorno. I pisolini durante il giorno o il turno di notte possono aiutare.
Le mestruazioni. Molte donne notano che dormono peggio prima dell'inizio delle mestruazioni. Ciò può essere dovuto, almeno in parte, a un cambiamento dei ritmi circadiani. Alcuni studi dimostrano che dormire meno in questo periodo può resettare l'orologio del corpo e dare un po' di sollievo. Anche la luce del giorno o la terapia della luce possono fare la differenza.
