3 donne reali con 3 problemi reali di sonno
Abbiamo chiesto a un medico esperto di sonno di aiutare queste donne stanche a ritrovare il sonno.
Di Heather Hatfield Questo articolo è tratto dall'Archivio delle caratteristiche del medico
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Si dà per scontato il riposo notturno, finché non ci si ritrova a fissare il soffitto della camera da letto alle 2:33 del mattino, un'alba di troppo. E poi, finalmente, ci si rende conto: Potrebbe trattarsi di qualcosa di più di una notte in bianco? Potreste avere un problema di sonno?
Se è così, è importante andare a fondo del problema. Se non riuscite a dormire regolarmente potete sentirvi svuotati, depressi, ansiosi, stressati e in generale infelici. E questo è un circolo vizioso: Più si è stressati per la stanchezza, meno si ha la possibilità di appisolarsi. Nel tempo, un sonno insufficiente ha un impatto drammatico su di voi e su coloro che vi circondano, soprattutto sulla vostra famiglia. Le ricerche dimostrano che la mancanza di sonno provoca ogni anno 1.500 morti in incidenti stradali. Le donne che dormono cinque o meno ore a notte hanno anche il 32% in più di probabilità di aumentare di peso - fino a 33 chili o più in 16 anni in uno studio - e il 15% in più di probabilità di diventare obese rispetto alle donne che dormono almeno sette ore a notte. Inoltre, una costante mancanza di sonno aumenta il rischio di pressione alta, diabete, depressione, infarto e ictus.
Continuate a leggere le storie di tre donne che, per vari motivi, non riuscivano a dormire. Abbiamo sottoposto la loro situazione a un medico esperto di sonno, Michael Breus, PhD, psicologo clinico specializzato in disturbi del sonno e autore di Good Night: The Sleep Doctors 4-Week Program to Better Sleep and Better Health. Breus ci dà i suoi consigli su come raggiungere finalmente la terra dei sogni d'oro questa notte e tutte le notti.
Insonnia: Troppo stressati per dormire
Intraprendendo una nuova carriera come infermiera e occupandosi al contempo dei suoi due figli piccoli, Tammy Stewart, 38 anni, di Portland, Tenn. era troppo assillata e spesso troppo stressata per dormire. Peggio ancora, quando finalmente riusciva ad andare a letto, il sonno le sfuggiva.
Anche se riusciva ad addormentarsi, si svegliava di continuo durante la notte. Per ogni episodio di risveglio, passava anche un'ora a cercare di riaddormentarsi. La sera usava il computer per occupare la mente e guardava la TV quando non riusciva ad addormentarsi. Per la Stewart, il sonno era un'esperienza mentalmente drenante che la faceva sentire più stanca che riposata il giorno dopo.
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La mia vita era così piena di impegni che non avevo il tempo di concentrarmi sulla stanchezza", dice la Stewart a proposito dei suoi 30 anni. Ma la stanchezza era sempre presente. Il più delle volte mi sentivo come se non fossi mai andata a letto".
Dopo aver vissuto senza dormire per quasi sette anni e aver fatto affidamento su bibite e tè per rianimarsi durante il giorno, la stanchezza ha preso il sopravvento. Non riusciva più a fare cose spontanee con la figlia e il figlio adolescenti. Al contrario, il tempo con i figli veniva programmato in base ai suoi sonnellini. L'effetto a cascata dell'insonnia sulla sua famiglia si è trasformato in un'alluvione. "Mia figlia mi chiedeva di andare a fare la spesa, ma io non potevo farlo", racconta Stewart. "Dovevo aspettare di poter sonnecchiare un po' per avere l'energia per camminare nel centro commerciale. Era una sensazione orribile".
Nel 2007, il medico della Stewart la mandò al St. Thomas Health Services Center for Sleep di Nashville, dove si sottopose a uno studio del sonno notturno. I risultati furono eclatanti: La Stewart si svegliava 12 o 13 volte a notte e non riusciva a dormire profondamente come avrebbe dovuto per sentirsi riposata ed energica. Aveva l'insonnia.
Vi siete mai chiesti cosa sia l'insonnia? In poche parole, è una condizione medica che si verifica quando una persona non riesce a dormire la notte per sentirsi riposata durante il giorno, perché non riesce ad addormentarsi, a rimanere addormentata o a dormire abbastanza a lungo per farlo. Molti americani, in una cultura che vive di impegni e stress, rientrano in questa categoria. Il National Center on Sleep Disorders Research del NIH riferisce che il 30%-40% degli adulti dichiara di avere alcuni sintomi di insonnia in un determinato anno, e il 10%-15% degli adulti dichiara di soffrire di insonnia cronica. Per la maggior parte di noi, le notti insonni - più frequenti quando siamo stressati o ansiosi - vanno e vengono. Ma se notate che avete difficoltà ad addormentarvi, a riprendere sonno o a dormire fino all'ora in cui andate normalmente a letto, o se siete irritabili o avete problemi di concentrazione, per più di qualche settimana, potreste avere un caso di insonnia. Per scoprirlo, fissate un appuntamento con il vostro medico.
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La ricetta del medico del sonno per l'insonnia
Quando abbiamo chiesto a Michael Breus, PhD - esperto del sonno del medico - un consiglio sull'insonnia di Stewart, ha osservato che "l'incapacità di dormire di notte è come non riuscire a respirare. La mancanza di sonno priva una persona dell'energia di cui ha bisogno per ottenere buoni risultati, mantenersi in salute e godersi la vita". Nel tempo, più sonno manca a Stewart, più alta è la probabilità di sviluppare malattie cardiache, diabete e depressione".
I consigli di Breus alla Stewart si sono concentrati sull'apportare semplici modifiche allo stile di vita e sulla massimizzazione della sua salute mentale per dare una spinta al sonno. Per farlo, ha detto, dovrebbe:
Dire no a Joe. "La Stewart dovrebbe iniziare a ridurre la caffeina, uno stimolante del sistema nervoso centrale che agita il corpo e ostacola il sonno", dice Breus. "Una buona regola è evitare la caffeina dopo le 2:30 del pomeriggio. In questo modo avrà otto o nove ore per ripulire il sistema prima di andare a dormire".
Bilanciare il tutto. Poi, "deve trovare più equilibrio nella sua vita, soprattutto tra carriera e famiglia", consiglia Breus. "Il lavoro straordinario come infermiera dovrebbe essere l'eccezione, non la regola, e il tempo trascorso con la famiglia dovrebbe essere incentrato sulla qualità. Non può farlo se è sovraccarica e stressata".
Cambiamenti di vita. Breus ha anche osservato che alcune abitudini della Stewart devono essere cambiate. "Invece di connettersi la sera, dovrebbe "spegnere" e avvicinare la sua mente allo stato di sonno spegnendo la TV un'ora prima di andare a letto, non lavorando al computer e abbassando le luci per rilassarsi", dice Breus. Troppa luce e stimoli mentali segnalano ai neuroni del cervello che aiutano a controllare il ciclo sonno-veglia di rimanere attivi.
"E non c'è niente di male a chiedere aiuto", aggiunge. Come mamma lavoratrice che si destreggia tra la carriera, il matrimonio e due figli, Stewart dovrebbe chiedere al marito di contribuire alla serata, in modo che entrambi possano rilassarsi e dormire sonni tranquilli".
Provare con la terapia. Infine, secondo Breus, la Stewart potrebbe provare la terapia cognitivo-comportamentale, che insegna a riconoscere determinati pensieri e situazioni che determinano il comportamento. "Nel caso di Stewart, potrebbe cambiare le abitudini e le routine notturne che potrebbero ostacolare il suo sonno", aggiunge Breus. "Questo tipo di terapia può essere più efficace dei sonniferi, con risultati migliori e più duraturi".
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I risultati
Oggi la Stewart vive - e dorme - seguendo molte delle raccomandazioni di Breus, come evitare la caffeina nel pomeriggio, staccare la spina dal computer la sera, ridurre al minimo lo stress e contare maggiormente sul sostegno del marito.
"Il mio sonno è migliorato notevolmente da quando mi è stata diagnosticata la malattia e ho iniziato a modificare la mia vita e le mie abitudini notturne", afferma Stewart. Vivere con l'insonnia, tuttavia, non è un letto di rose.
Mentre Breus osserva che la maggior parte delle persone ha un breve periodo di insonnia di una o due settimane e poi ritorna a un ritmo di sonno più normale, Stewart fa parte di quel 10%-15% di adulti statunitensi che soffrono di insonnia cronica. Breus descrive questa condizione come "una battaglia continua per dormire meglio". Ma la Stewart sembra essere sulla strada giusta, dice Breus. "Potrebbe prendere in considerazione la terapia cognitivo-comportamentale per fare un ulteriore passo avanti, ma ora sta facendo molte delle mosse giuste per ottimizzare il suo sonno".
Sindrome delle gambe senza riposo: Come insetti sotto la pelle
Il primo ricordo dell'infanzia di Lynne Kaisers è quello di quando entrava nel bagno di famiglia, riempiva una borsa dell'acqua calda e la portava a letto con sé. Era l'unico modo per mantenere i muscoli delle gambe rilassati, in modo che non si muovessero e lei potesse addormentarsi. Aveva 4 anni e già soffriva della sindrome delle gambe senza riposo.
Quarantuno anni dopo, Kaiser, che vive a Dallas, portava ancora una bottiglia d'acqua a letto, ma l'impulso incontrollabile di muovere le gambe non era il suo unico problema. "Lo sentivo in tutto il corpo, come la sensazione di insetti che strisciavano sotto la pelle sulla testa e sulle spalle, e una tensione nei muscoli". I sintomi di Kaiser erano un incubo: l'esaurimento, il dolore che le attraversava il corpo e il movimento costante delle gambe la costringevano a uno stato di rilassamento superficiale, di solito dopo le 5. Era così stanca, dice, che l'esercizio fisico, il relax e altre abitudini salutari non le sembravano un'opzione. Anche un drink occasionale per festeggiare un'occasione speciale come un compleanno rendeva il sonno insopportabile.
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"La privazione del sonno stava diventando una morte lenta", dice Kaiser. "Si stava consumando la mia salute e, onestamente, ci sono stati momenti in cui non pensavo che ce l'avrei fatta".
Alla fine Kaiser ha scoperto che i suoi sintomi notturni avevano un nome: sindrome delle gambe senza riposo (RLS), un disturbo neurologico della parte del sistema nervoso che colpisce le gambe, di solito di notte. Per questo motivo, la RLS è considerata anche un disturbo del sonno.
La ricetta dei medici del sonno per la sindrome delle gambe senza riposo
Il costo delle notti insonni è enorme per le persone affette da RLS, quindi trovare sollievo è essenziale. Il caso di Kaiser, in particolare, è più raro ed estremo, dice Breus, a causa dei sintomi che interessano tutto il corpo. Ma anche se non esiste una cura, la RLS può essere affrontata. I medici non sono ancora sicuri di quali siano le cause della RLS.
Puntate sul ferro. "Inizierei a valutare i livelli di ferro, compresa la ferritina, una proteina che si lega al ferro", dice Breus. "Alcuni studi dimostrano che i sintomi della RLS sono imitati da una ferritina bassa. Qualsiasi valore inferiore a 60 ng/mL (nanogrammi/millilitro) potrebbe peggiorare i sintomi. Alcuni recettori cerebrali che aiutano le cellule ad assorbire il ferro potrebbero essere andati in tilt, il che è una delle cause della RLS. Aumentare il ferro potrebbe significare meno movimento delle gambe e più sonno per Kaiser".
Potenziare il cervello. I farmaci (di solito agonisti della dopamina) per la RLS possono essere un'ulteriore soluzione per il sonno di Kaiser. La dopamina è una sostanza chimica del cervello che controlla i movimenti del corpo. Se i segnali della dopamina non funzionano correttamente tra le cellule nervose, può insorgere la RLS. Un agonista della dopamina può rimettere in funzione questi importanti recettori.
Fare attività fisica. Anche se Kaiser dice che l'esercizio fisico è difficile per lei, "è una parte importante della sua prescrizione per il sonno", dice Breus. "Dovrebbe cercare di superare la fatica, perché l'attività fisica ridurrà i sintomi già dopo sei settimane dall'inizio della routine e dall'aumento della forza muscolare".
Ricordate. Con il ferro sotto controllo, il passo successivo è la "prevalenza della mente sui muscoli" quando la testa tocca il cuscino: più la mente è impegnata, meno i muscoli si muovono. "A questo scopo, la sera potrebbe provare a leggere o a fare Sudoku o parole crociate per occupare la mente", suggerisce Breus. "Questo tipo di concentrazione mentale le permetterà di rilassarsi e di ridurre al minimo la sensazione di irrequietezza".
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Abbandonare gli alcolici. Infine, Kaiser dovrebbe evitare l'alcol. Il bere può peggiorare i sintomi della RLS fino a tre volte.
I risultati
Oggi, a 45 anni, la RLS di Kaiser è sotto controllo (i sintomi non sono mai del tutto scomparsi, ma solo attenuati) e dorme di più. Ha imparato a controllare i suoi sintomi dipingendo la sera per avere un vantaggio mentale sul suo corpo e camminando più volte alla settimana per la sua salute fisica e la sua RLS. Lavora a stretto contatto con il suo medico per gestire i suoi farmaci, integra il suo apporto di ferro con pillole di ferro prescritte e ha rinunciato a bere in compagnia.
"Prima della diagnosi, il sonno era qualcosa di totalmente estraneo a me", dice Kaiser. "Ora dormo meglio e mi sento meglio, e questo fa la differenza nella mia capacità di godermi la vita".
Apnea del sonno: Il ladro del sonno
Stephanie Torrez, 56 anni, di Stanwood, Wash, si destreggia tra i suoi impegni personali e quelli di due chirurghi del Western Washington Medical Group. Ma l'impossibilità di dormire bene ha reso la vita e il lavoro della programmatrice di interventi chirurgici sempre più difficili. La stanchezza era così forte che anche piccole cose, come andare al supermercato, cominciavano a sembrarle un compito monumentale.
Un giorno si è quasi addormentata al volante. "Stavo tornando a casa dopo aver fatto delle commissioni e in macchina c'era mia nipote", racconta Torrez. "Ma ero così stanca che non riuscivo più a stare sveglia e a guidare, così ho accostato".
Un attimo dopo, suo marito bussava al finestrino. Si era addormentata sul ciglio della strada con la nipotina sul sedile posteriore.
Per fortuna il marito passava di lì per caso, ma l'esperienza li ha spaventati e li ha spinti a cercare aiuto. "Erano circa sei anni che convivevo con la mancanza di sonno e questo rendeva la mia vita miserabile", racconta Torrez.
Non poteva viaggiare con il marito perché era troppo stanca per goderselo e il suo russare esagerato lo teneva sveglio di notte. Aveva visitato il suo medico, che le aveva suggerito di provare a perdere peso. Aveva preso più di qualche chilo ed era considerata in sovrappeso, ma dimagrire non aiutava il suo russare, né la sua stanchezza.
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Dopo l'incidente di guida con la nipote, la donna fissò un appuntamento notturno presso un centro del sonno, che scoprì il colpevole: Torrez soffriva di apnea ostruttiva del sonno, un disturbo in cui una persona smette di respirare durante il sonno perché le vie aeree collassano, causando il russare e disturbando il sonno.
La ricetta dei medici del sonno per l'apnea notturna
L'apnea del sonno può dare un nuovo significato alla parola "russare"", afferma Breus. "Quando i muscoli del corpo si rilassano e le vie aeree si chiudono, l'aria non riesce a entrare o uscire e la poca aria che fuoriesce viene emessa sotto forma di russamento. Le persone affette da apnea notturna smettono periodicamente di respirare durante il sonno, il che interferisce con la loro capacità di ottenere un sonno ristoratore". Ma non è detto che le cose debbano rimanere così, sottolinea Breus. I suoi consigli per Torrez includono:
Provare la CPAP. La CPAP, o macchina a pressione positiva continua delle vie aeree, è una maschera che si applica sul viso per aumentare la pressione dell'aria nella gola, mantenere aperte le vie aeree e garantire una respirazione libera durante il sonno. "Questa soluzione risolverà immediatamente il suo problema, migliorando subito il sonno e i livelli di energia", osserva Breus, "e anche i suoi mariti".
Portatela con voi. Il lato negativo della CPAP è che si tratta di un trattamento, non di una cura, e Torrez ne trarrà beneficio solo finché la indosserà. "Quando prepara le valigie per il viaggio, la CPAP dovrebbe essere messa subito dopo lo spazzolino da denti", dice Breus.
Fortunatamente, le CPAP hanno fatto molta strada. Ora sono più leggere - alcune pesano meno di 10 libbre - e hanno batterie portatili. Non c'è quindi motivo per cui Torrez non possa essere mobile e dormire il sonno di cui ha bisogno per godersi il viaggio.
La bilancia. Per Torrez, anche la gestione del peso è fondamentale: più aumenta il peso, più peggiora l'apnea notturna. Ci sono due cose che lavorano contro di lei ed entrambe riguardano gli ormoni.
Il primo è la menopausa. I suoi problemi di sonno sono iniziati proprio nel periodo della menopausa, quando le fluttuazioni ormonali portano a un rallentamento del metabolismo, che a sua volta può causare un aumento di peso.
In secondo luogo, alcuni ormoni fondamentali per il controllo del metabolismo vengono solitamente rilasciati durante il sonno. Se il sonno di Torrezs è disturbato e gli ormoni non vengono rilasciati, è più probabile che aumenti di peso.
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I risultati
Il medico con cui Torrez ha lavorato presso il centro del sonno le ha consigliato una macchina CPAP, che si è rivelata perfetta: ha iniziato subito a sentire i benefici dell'utilizzo ogni notte.
Sta anche mantenendo il peso forma grazie all'esercizio fisico e a una dieta più sana.
Torrez è di nuovo in viaggio con il marito e di recente ha incontrato in aeroporto un'altra persona affetta da apnea notturna. Il segno rivelatore? La macchina CPAP portatile.
"La mia vita è passata da triste e deprimente a fantastica e meravigliosa", dice Torrez. "Non so cosa farei se non fosse per la CPAP", aggiunge. "È come un miracolo e mi ha aiutato a sentirmi bene con me stessa e con la mia salute".
