Mamme e privazione del sonno

Dall'archivio dei medici

Per molte mamme, la costante privazione del sonno è una caratteristica standard della maternità, proprio come le camicette macchiate di saliva e le briciole di Cheerios in ogni borsa.

E non sono solo le madri di neonati a trascinarsi dietro il sonno. Che si tratti di un bambino in età prescolare che chiede il bis di You Are My Sunshine alle 4 del mattino o di un liceale che sale le scale un'ora dopo il coprifuoco, il sonno non è facile per le madri, indipendentemente dall'età dei figli.

Secondo gli esperti, le madri che soffrono di insonnia non dovrebbero essere così tranquille.

"Le madri sottovalutano davvero l'importanza di dormire a sufficienza", afferma Jodi A. Mindell, PhD, professore di psicologia presso la St. Joseph's University di Philadelphia e autore di Sleep Deprived No More: From Pregnancy to Early Motherhood -- Helping You & Your Baby Sleep Through the Night. "La privazione del sonno ha conseguenze molto gravi per la loro salute e per le loro famiglie".

È ovvio che vi piacerebbe dormire meglio di come dormite. Ma molti dei tipici consigli sul sonno riguardano il miglioramento dell'ambiente in cui si dorme e la necessità di calmarsi prima di andare a letto. Tutto ciò va bene. Ma regolare il feng shui della vostra camera da letto o acquistare una macchina del suono calmante per le maree dell'oceano non servirà a molto se vi alzate sei volte a notte per sostituire il ciuccio nella bocca di un neonato che si lamenta.

Sapete cosa disturba il vostro sonno: l'essere madre. Ma c'è qualcosa che potete fare?

Madri e perdita di sonno: non solo per i bambini

"Ci sono pochissimi dati su come dormono i genitori, ma ovviamente ci sono molte prove aneddotiche del fatto che non dormono abbastanza", afferma Thomas Roth, PhD, direttore del Centro per i disturbi del sonno dell'Henry Ford Hospital di Detroit. Se anche i padri probabilmente non dormono bene, le madri sono forse quelle che soffrono di più.

L'impatto negativo dell'essere mamma sulla qualità del sonno inizia prima della nascita del bambino (dormire con la vescica compressa e il pancione della gravidanza non è facile) e può durare ben oltre la scuola materna. Secondo alcuni studi, quasi il 14% dei bambini delle elementari continua a far svegliare i genitori di notte, dice Mindell.

I bambini che si svegliano di notte non sono l'unica ragione per cui tutte le madri prive di sonno si affannano a vivere. Parte del problema è che le madri mettono a letto i figli e poi restano sveglie molto più tardi di quanto dovrebbero.

È comprensibile, dice Mindell. "Molte mamme considerano la notte come un momento di tranquillità per rilassarsi o come un'occasione per fare cose che non possono fare durante il giorno", spiega la dottoressa. Quindi, invece di andare a letto prima per compensare il sonno che perdono durante la notte, le mamme potrebbero rimanere sveglie più tardi, riducendo ulteriormente il tempo di sonno.

Madri private del sonno: Gli effetti sulla salute

Naturalmente, molte madri afflitte dal sonno si limitano a ignorare le raccomandazioni di riposare di più. Certo, sarebbe bello poter dormire otto ore a notte, ma sembra assurdamente irrealistico.

Non aiuta il fatto che, come cultura, tendiamo a guardare il sonno dall'alto in basso. Dormire troppo, o anche solo a sufficienza, implica una certa mollezza. Alcune mamme con problemi di sonno sono orgogliose di fare troppo e dormire troppo poco, scambiando storie di guerra di notti insonni con altre mamme al parco.

Ma gli esperti del sonno stanno cercando di convincere le persone a cambiare atteggiamento nei confronti del sonno. "Dobbiamo considerare il sonno come qualcosa di altrettanto importante per la salute quanto la dieta e l'esercizio fisico", afferma Ronald Kramer, medico, portavoce dell'American Academy of Sleep Medicine e specialista del Colorado Sleep Disorders Center di Englewood, Colo.

Roth è d'accordo. "Abbiamo buoni dati che collegano il sonno insufficiente a tutti i tipi di problemi", dice Roth al dottore. "È collegata a scarso rendimento sul lavoro, obesità, diabete, comportamenti eccessivamente rischiosi e malattie cardiache". Onestamente, se si sceglie una malattia o un problema di salute a caso da un testo di medicina, è probabile che sia peggiorato o collegato alla perdita di sonno.

L'impatto della perdita di sonno sulle madri

Se la cura della vostra salute non è sufficiente a farvi cambiare le vostre abitudini, ricordate che non siete le uniche a risentirne. Se siete costantemente stanchi, tutta la vostra famiglia ne risentirà.

"Se dormi a sufficienza, ti aiuterà a essere una madre più partecipe", dice Mindell. "È sicuramente molto più facile giocare il 17° giro di Ring Around the Rosie con il vostro bambino di 2 anni quando non siete esausti".

L'esaurimento cronico comporta anche dei rischi reali, che molte madri con problemi di sonno non prendono sul serio.

"Non dormire a sufficienza influisce davvero sulla capacità di funzionare", afferma Mindell. "È più probabile commettere errori quando si è stanchi. È più probabile che si scivoli e si cada, che ci si tagli quando si tagliano le verdure o che si dimentichi di allacciare le cinghie del seggiolone del bambino".

Alcuni dei rischi più spaventosi si verificano quando una madre priva di sonno sale in macchina. Alcuni studi hanno paragonato i rischi della guida in stato di sonnolenza a quelli della guida in stato di ebbrezza: si stima che questo fenomeno causi 100.000 incidenti automobilistici all'anno. Eppure, madri che non guiderebbero mai e poi mai i loro figli dopo aver bevuto qualche bicchiere di vino, guidano ogni giorno esauste.

"Mi preoccupo molto per tutte le mamme che guidano in stato di sonnolenza", dice Mindell. "Stanno lottando per rimanere sveglie con un bambino di un anno seduto sul sedile posteriore. Questo può avere conseguenze terribili".

Consigli per le madri con problemi di sonno

Cosa può fare una madre privata del sonno? Ecco alcuni consigli.

• Essere preparati.

  Quando si hanno bambini piccoli, essere svegliati nel cuore della notte può essere più la regola che l'eccezione. Non andate abitualmente a letto a mezzanotte, scommettendo sul fatto che il vostro bambino di due anni dorma tranquillamente. Perderete. A lungo andare, continuerete ad accumulare il vostro debito di sonno. "Le mamme dovrebbero aspettarsi di essere svegliate ogni notte e pianificare di conseguenza", dice Mindell. "Devono andare a letto abbastanza presto per poterlo fare". Se non venite svegliate in una determinata notte, avete dormito un po' di più. E se lo siete stati, almeno eravate preparati.

• Fare dei sonnellini.

  Sebbene gli esperti del sonno sconsiglino i sonnellini alla maggior parte delle persone affette da insonnia, le madri con problemi di sonno dovrebbero ignorare questo consiglio. "Non vale assolutamente per i genitori che sono stati svegliati sei volte durante la notte dai loro figli e oggi si addormentano nella loro zuppa", dice Roth. "Per persone di questo tipo, 'Non fare un pisolino' è un consiglio stupido". Se i vostri figli sono ancora abbastanza piccoli da fare il pisolino da soli, seguite il consiglio che vi hanno dato nel reparto maternità: Fai il pisolino quando il tuo bambino fa il pisolino.

• Recuperare il sonno durante il fine settimana.

  Molte madri con problemi di sonno, incastrate tra le loro responsabilità di lavoratrici, genitori e casalinghe, pensano che non ci sia modo di dormire abbastanza durante la settimana. In questo caso, è necessario usare i fine settimana per espiare, dice Roth. Egli consiglia di scambiare il tempo con il coniuge nei fine settimana, in modo da poter dormire entrambi un giorno. Oppure cercate di fissare un appuntamento fisso con un parente o una baby-sitter per ottenere un paio d'ore di pisolino durante il fine settimana.

• Aiuta il bambino a dormire più serenamente.

  Ovviamente non c'è nulla di anormale in un neonato che vi sveglia sei volte a notte. Ci vogliono almeno tre-sei mesi prima che i bambini adottino un programma di sonno che sia anche solo lontanamente civile, dice Kramer. Ma se i vostri figli più grandi hanno sempre problemi a dormire durante la notte, dovreste parlarne con il vostro pediatra. A volte i bambini stessi possono sviluppare disturbi del sonno. Più spesso, piccoli cambiamenti, come l'adozione di un orario di messa a letto più coerente o l'installazione di tende oscuranti, possono fare una grande differenza. "Se riuscite a risolvere il problema del sonno di vostro figlio, potreste risolvere anche il vostro", spiega Mindell.

• Rilassarsi prima di andare a letto.

  Potreste avere elaborati rituali per la nanna dei vostri figli: un bagno, una storia, canzoni, abbracci, un sorso d'acqua, un'altra canzone, una pacca sulla spalla, un altro sorso d'acqua e un'ultima canzone. Ma potreste non avere nulla per voi, la madre privata del sonno. Questo è un errore, dice Mindell. "I rituali della nanna sono importanti per tutti, non solo per i bambini piccoli", dice Mindell. Quindi non cercate di passare direttamente dal lavare i piatti o controllare la posta elettronica al letto. Piuttosto, abbassate le luci e leggete per un po'. Ritagliarsi un po' di tempo per rilassarsi prima di andare a letto vi aiuterà a dormire più serenamente.

Prendere sul serio il sonno

Naturalmente, anche se si è una madre con problemi di sonno, è difficile seguire questi consigli sul momento. Alle 23.15 di un martedì, rimanere in piedi per finire l'ultimo carico di biancheria può sembrare molto più importante dei benefici astratti di 45 minuti di sonno in più.

E poi c'è un problema più generale: molte madri con problemi di sonno non sentono di avere otto ore di tempo a disposizione ogni giorno. Se non si resta sveglie fino a tardi per lavare i piatti, preparare i pranzi e sistemare le pile di disegni per la scuola, come si potrà mai fare?

Pensate bene a quanto vi costa la perdita di sonno. Certo, potreste passare più ore sveglie, riducendo il tempo del vostro sonno. Ma se siete una madre cronicamente privata del sonno, quanto sarà piacevole e produttivo il vostro tempo di veglia? Qual è il vantaggio di ridurre il sonno solo per poter andare alla deriva il giorno dopo sentendosi uno zombie?

"Quello che le madri devono ricordare è che se vogliono essere produttive per quelle 16 ore al giorno, devono dormire le altre otto", dice Kramer. "È così e basta".