Dagli archivi del medico
Brian Cyphers ha sempre avuto problemi ad addormentarsi a un'ora "normale". Qualche anno fa, quando il ventiquattrenne di Chicago si appisolava tra le 3 e le 5 del mattino e doveva svegliarsi alle 6:30 per raggiungere il suo posto di lavoro come addetto all'inserimento dati in un laboratorio, ha capito che era arrivato il momento di chiedere aiuto.
Cyphers si rivolse a Lisa Shives, MD, direttore medico del Northshore Sleep Medicine di Evanston, Ill, e specialista in disturbi del sonno. Shives vede spesso pazienti che vogliono modificare il loro modo di essere nottambuli. "Le persone possono modificare i loro schemi di sonno, ma non è facile", dice Shives. Essere una persona "mattiniera" o "notturna" è così radicato nella propria natura che Shives a volte dice ai nottambuli di cercare carriere con orari di inizio posticipati.
Disturbi della fase del sonno
Il motivo per cui il lavoro di Shives è così difficile potrebbe risiedere nei nostri geni. Due disturbi del sonno - la sindrome della fase avanzata del sonno, che porta ad andare a letto tra le 18 e le 21, e la fase ritardata del sonno, in cui i pazienti si addormentano tra l'1 e le 4 del mattino - sono entrambi spesso ereditari. La fase avanzata del sonno è meno comune e colpisce meno dell'1% degli adulti di mezza età e anziani. Per quanto riguarda la sindrome della fase di sonno ritardata, i ricercatori non sanno quante persone ne siano affette, ma (per citare un gruppo di persone) dal 7% al 16% dei giovani adulti, secondo la Classificazione Internazionale dei Disturbi del Sonno.
La maggiore incidenza della fase di sonno ritardata può spiegare perché i nottambuli cercano aiuto più spesso delle allodole: semplicemente sono più numerosi. Inoltre, i loro schemi di sonno interrompono spesso i normali orari di scuola o di lavoro, perché i loro ritardi nell'andare a letto causano difficoltà a svegliarsi a un'ora appropriata.
Al di là dei geni, i modelli di sonno sono influenzati da una forte spinta biologica. Il ritmo circadiano del corpo detta l'ora in cui una persona si addormenta e si sveglia, e può essere molto difficile da cambiare. "Di solito posso aiutarli un po'", dice Shives. "Se i pazienti vanno a letto alle 4 del mattino, non riuscirò a farli arrivare alle 23. Ma posso riportarli all'1 o alle 2 di notte, e in genere questo li rende abbastanza felici.
E l'1 o le 2 di notte è anche il nuovo orario in cui Cyphers va a letto: non ottimale, ma comunque un miglioramento. "Non mi sento in grado di affrontare il mondo ogni giorno, ma mi sento meglio", dice.
Come svegliarsi più facilmente
Volete diventare più allodole? La dottoressa Lisa Shives, specialista in disturbi del sonno, ha alcuni suggerimenti per abbracciare la persona mattiniera che è in voi:
Spostate l'ora di andare a letto di 15 minuti ogni tre o quattro giorni. In questi giorni, svegliatevi anche 15 minuti prima. Seguite questo piano sette giorni su sette (non solo nei giorni feriali) finché non vi addormenterete all'ora desiderata o quasi.
Prendete la luce del sole. La luce naturale del sole aiuta a resettare l'orologio circadiano. Se siete nottambuli, puntate la sveglia alle 7 del mattino e uscite per 30 minuti per fare colazione o portare a spasso il cane. Inoltre, tenete le tende aperte in modo che la stanza si riempia di luce al mattino per aiutarvi a svegliarvi.
Spegnete i media elettronici o le luci intense due ore prima di andare a letto.
Assumete da 0,5 a 1 milligrammo di melatonina prima di andare a letto; questo vi aiuterà a regolare il vostro ritmo circadiano in modo da addormentarvi a un orario più appropriato. Chiedete a uno specialista del sonno quando dovete prenderla.
Se questi metodi non funzionano, rivolgetevi a uno specialista del sonno. I nottambuli, come i lavoratori a turni, potrebbero avere un rischio maggiore di diabete, obesità, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Un'opzione che potete chiedere al vostro medico è la terapia della luce. Questo trattamento consente di ricevere la luce da una piccola scatola luminosa che aiuta a resettare l'orologio del corpo, senza l'uso di farmaci.
Soprattutto, ricordate che questi passi sono difficili e richiedono disciplina, quindi dovete davvero voler cambiare i vostri schemi di sonno.
