Ognuno di noi ha uno stile di sonno innato che può influenzare ogni aspetto della nostra vita, da quello personale a quello professionale. Scoprire il tuo stile di sonno può aiutarti a sfruttare al meglio le ore in cui sei sveglio e a migliorare la qualità del tuo sonno.
Che cos'è lo stile di sonno?
Lo stile di sonno è la tendenza naturale dell'organismo a dormire a un orario specifico, detto cronotipo. Si può essere naturalmente mattinieri o più propensi a rimanere svegli fino a tardi. Il cronotipo può influenzare tutto, dal desiderio di cibo alle abitudini di esercizio fisico, fino alla temperatura corporea. A seconda del proprio cronotipo, ci si può sentire più svegli in una parte della giornata e più assopiti in altri momenti.
Il cronotipo è simile al ritmo circadiano - l'orologio corporeo incorporato che detta il ciclo sonno-veglia - ma ci sono delle differenze. Il ritmo circadiano risponde alle indicazioni del mondo circostante, come la luce e la temperatura ambiente. Il corpo rilascia quindi l'ormone melatonina, che aiuta a dormire.
Il cronotipo, invece, è più fisso. I ricercatori ritengono che siano l'età, il sesso e altri fattori genetici a determinarlo.
Quattro stili di sonno
Per capire il vostro cronotipo, pensate a che ora vi svegliate naturalmente senza impegni come il lavoro o la scuola. È anche il momento in cui vi sentite più concentrati e attenti. I quattro stili di sonno più comuni sono:
Allodola mattutina. Conosciuti anche come mattinieri, vi svegliate presto e con calma. Siete anche più produttivi al mattino, mentre l'attività si riduce alla sera.
Gufo notturno. Di solito non si va a dormire prima dell'una di notte e ci si sente più svegli durante la giornata, anche se è possibile che ci si debba svegliare presto al mattino. Circa il 15% delle persone sono nottambule.
Colibrì. La maggior parte di noi si colloca a metà strada tra le allodole mattutine e i nottambuli. Gli esperti chiamano questo tipo di sonno "colibrì" e ritengono che il 55% delle persone faccia parte di questo gruppo. Si riesce a seguire un programma di lavoro standard durante il giorno, ma si ha ancora abbastanza energia per le attività serali.
Bimodale. I ricercatori stanno studiando questo quarto cronotipo. Bimodale significa che si possono avere tendenze sia mattutine che serali e picchi di attività in ogni momento della giornata.
Lo stile di sonno dipende in genere dal sesso e può cambiare con l'avanzare dell'età. Molti adolescenti, giovani adulti e uomini biologici sono nottambuli, mentre gli adulti più anziani e le donne biologiche tendono a essere mattinieri. Anche i geni possono giocare un ruolo nel vostro cronotipo. I ricercatori ritengono che più lungo è l'allele di un gene fondamentale dell'orologio circadiano, più è probabile che si sia mattinieri.
L'impatto dello stile di sonno
Cosa succede quando il vostro stile di sonno naturale si scontra con la vita quotidiana? Magari siete nottambuli, ma dovete comunque svegliarvi alle 6 del mattino per andare al lavoro o a scuola. Poi recuperate il sonno nei giorni liberi per recuperare il sonno perso. Gli esperti chiamano questa differenza tra le cose da fare e ciò che il corpo desidera il jet lag sociale.
Molte persone cambiano il loro programma di sonno durante il fine settimana e poi hanno difficoltà ad addormentarsi la domenica sera, mentre cercano di riadattarsi al lavoro del mattino successivo. È come cambiare fuso orario. Non funziona molto bene, dice Steven Feinsilver, direttore del Centro di Medicina del Sonno del Lenox Hill Hospital di New York.
Con il jet lag sociale, è probabile che ci si senta sempre stanchi e che sia difficile concentrarsi quando il corpo vuole solo dormire. Può anche essere un problema per le allodole mattutine. Se di solito si va a letto presto, ci si sta rilassando mentre le attività notturne si intensificano. Ad esempio, un musicista che ha un concerto che inizia alle 22.00.
Gli scienziati hanno scoperto che il jet lag sociale può influire sulla salute fisica e mentale. Lo hanno collegato a malattie cardiache e dei vasi sanguigni, all'obesità e alla depressione, ma devono fare ulteriori ricerche.
Consigli per adattarsi al vostro stile di sonno
Sebbene non si possa cambiare il proprio cronotipo, conoscerlo può aiutare a capire quando si è più produttivi e al meglio dal punto di vista sociale e creativo.
Attenetevi a un programma di sonno. Se avete problemi a dormire a sufficienza, è possibile modificare il vostro orologio corporeo per dormire meglio. Il segreto di una buona dormita è far coincidere il ritmo circadiano con il programma di sonno, dice Feinsilver.
Una delle cose più importanti da fare è mantenere un programma di sonno regolare. Svegliatevi e andate a letto alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
Riservate il vostro letto al sonno. Limitate la quantità di tempo che passate a letto, un tipo di terapia chiamata restrizione del sonno. Supponiamo che di solito si stia a letto per 8 ore, ma che si dorma solo per 6 ore. La restrizione del sonno consiste nel rimanere a letto solo per il numero di ore in cui si dorme. Inizierete a dormire meglio e, a poco a poco, potrete passare più tempo a letto, a patto che non vi disturbi il riposo.
Svegliare il corpo. Quando vi svegliate al mattino, aprite le tende o accendete la luce, mangiate qualcosa e fate esercizio fisico. Questi consigli servono ad attivare l'orologio del corpo.
Anche se questi consigli possono funzionare indipendentemente dallo stile di sonno, è molto più difficile modificare il ritmo circadiano di chi è più attivo dopo il tramonto, come chi fa i turni di notte. Il vostro orologio corporeo può adattarsi a un orario di lavoro notturno e di sonno diurno. Ma se vi prendete qualche giorno di riposo, probabilmente tornerà a un modo di dormire standard.
Gli esseri umani non si sono mai adattati molto bene all'essere animali notturni, dice Feinsilver. Non si può ingannare madre natura.
