Dagli archivi dei medici
Ah, il problema di chi soffre di insonnia: svegliarsi con i postumi di una sbornia senza aver bevuto nemmeno un goccio. Una notte di sonno insufficiente può farvi iniziare la giornata con la sensazione di essere svuotati prima ancora di mettere i piedi a terra. Altre mattine si può giurare di aver dormito otto ore tranquille, ma il corpo racconta una storia diversa.
Troppi di noi si perdono i sogni d'oro. Quasi un terzo degli americani dichiara di rimanere sveglio almeno qualche notte alla settimana. Dormire male non significa solo avere una brutta giornata davanti. La qualità del sonno può danneggiare la salute a lungo termine; la privazione del sonno è legata all'obesità e all'ipertensione, alla scarsa concentrazione e alla mancanza di energia per fare esercizio fisico, mangiare sano e svolgere attività ricreative.
Perché facciamo fatica a prendere il sonno di cui abbiamo bisogno? Ecco sei sorprendenti fattori che rovinano il sonno e che potrebbero tenervi svegli la notte.
Stress e sonno
Chi è stressato? Chi non lo è? Secondo un'indagine sullo stress condotta nel 2009 dall'American Psychological Association, tre adulti statunitensi su quattro dichiarano di aver provato livelli di stress da moderati a elevati nell'ultimo mese. Anche gli adolescenti trovano che la scuola e le finanze familiari li stressino, e quasi la metà degli adolescenti intervistati afferma che le loro preoccupazioni sono peggiorate nell'ultimo anno. Il risultato? Molti di noi vanno a letto con la mente ancora in subbuglio, troppo agitati per dormire.
"Nessuno dorme bene con le preoccupazioni", afferma Joyce Walsleban, RN, PhD, professore associato di medicina alla NYU School of Medicine. "Sono troppo allarmanti. Ti tengono sveglio o ti svegliano più tardi".
Gli ormoni dello stress sono in parte responsabili. Quando siete stressati, le ghiandole surrenali rilasciano ormoni come l'adrenalina e il cortisolo, che vi tengono svegli e fanno fatica a sonnecchiare.
Eliminare completamente lo stress e l'ansia dalla propria vita non è realistico. Ma imparare a mettere da parte le preoccupazioni per la notte può aiutarvi a gestirle in modo che non rovinino il vostro sonno. Per cominciare, allontanate la vostra vita lavorativa - una causa comune di stress - dalla vostra camera da letto.
"Vediamo persone che usano BlackBerry e computer portatili a letto, rispondono alle e-mail e continuano a fare il lavoro che fanno tutto il giorno. Per le persone che soffrono di insonnia, questo può perpetuarla", afferma Alon Avidan, medico, professore associato di neurologia e direttore associato del Programma per i disturbi del sonno dell'UCLA.
Walsleban suggerisce di dare al corpo il tempo di rilassarsi - un'ora o poco più - prima di infilarsi a letto. Fate un bagno, leggete un buon libro (provate con la narrativa!) e imparate a praticare esercizi di respirazione profonda e di rilassamento per calmare i nervi e favorire un sonno tranquillo.
Depressione e sonno
L'insonnia e la depressione tendono ad andare di pari passo e può essere difficile capire quale sia la prima. In effetti, le ricerche suggeriscono che le persone che soffrono di insonnia hanno un rischio 10 volte maggiore di sviluppare la depressione rispetto alle persone che dormono bene. Inoltre, le persone depresse sono spesso alle prese con l'insonnia e manifestano sintomi come difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o a svegliarsi riposati. Secondo Walsleban, la serotonina, sostanza chimica cerebrale che influenza l'umore, le emozioni, il sonno e l'appetito, è una delle probabili ragioni per cui le due condizioni viaggiano di pari passo.
Ironia della sorte, avverte Avidan, una classe comune di farmaci usati per trattare la depressione - gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina - a volte causa disturbi del sonno, come il disturbo periodico del movimento degli arti, che fa sussultare le gambe durante il sonno, o il disturbo del comportamento nel sonno con movimento rapido degli occhi (REM), in cui le persone mettono in scena i loro sogni, dando pugni, calci o saltando dal letto mentre sono ancora addormentate. Parlate con il vostro medico di tutti i possibili effetti collaterali dei farmaci.
Caffeina e sonno
Secondo Avidan, la caffeina rimane in circolo molto più a lungo di quanto la maggior parte delle persone si renda conto, facendo sì che si rimanga svegli anche quando si dovrebbe dormire. A seconda del metabolismo, possono essere necessarie dalle otto alle 14 ore per eliminare dall'organismo la metà della quantità totale di caffeina assunta.
Un caffè macchiato con due dosi di espresso contiene circa 150 milligrammi di caffeina. Se lo bevete alle 17.00, quando vi svegliate alle 7.00 del mattino, il livello di caffeina nel corpo è ancora di circa 75 milligrammi. Una Red Bull contiene 80 milligrammi di caffeina, spiega Avidan.
Se non riuscite a dormire, rinunciate al caffè finché i problemi di sonno non sono sotto controllo, consiglia Avidan. Se l'insonnia non è un problema grave, ma misteriosamente non riuscite a dormire alcune notti, riducete l'assunzione di caffè o tè dopo colazione. "Una volta superate le 10 del mattino, può essere un problema", dice Avidan a proposito dell'ingestione di caffeina. Tuttavia, la maggior parte delle persone si assopisce intorno alle 15.00 e usa la caffeina per tirarsi su a mezzogiorno. È un errore, dice.
E non dimenticate che il caffè e il tè non sono gli unici alimenti ricchi di caffeina. "Il cioccolato è noto per causare problemi di sonno e la gente non lo riconosce", dice Avidan. "Le persone hanno anche l'idea che la soda debba avere un colore scuro per essere caffeina. È un mito".
Ormoni e sonno
Gli ormoni riproduttivi si modificano quando le donne hanno le mestruazioni, sono incinte o stanno entrando in menopausa e alterano le sostanze chimiche del cervello che regolano il sonno. Il dolore e il disagio che derivano da questi cambiamenti potrebbero anche tenervi sveglie di notte.
Se avete le mestruazioni e soffrite di crampi durante il ciclo, Walsleban suggerisce di prevenire il dolore, che può essere sufficiente a disturbare il sonno ma troppo sottile perché ve ne accorgiate. Una pillola antinfiammatoria non steroidea, come l'ibuprofene, o un'aspirina al momento di andare a letto possono fare al caso vostro. "Alleggerisce la situazione abbastanza da permettere di dormire", dice Walsleban.
È anche comune che le donne tra i 30 e i 40 anni abbiano difficoltà a dormire. Secondo Walsleban, questo è talvolta un segno precoce della perimenopausa. Nelle prime fasi della menopausa, gli ormoni fluttuano, causando occasionalmente vampate di calore, sudorazione e persino ansia, tutti fattori che possono impedire di addormentarsi o svegliare. Sia le donne in perimenopausa che quelle in menopausa possono contribuire a ridurre i sintomi mantenendo una temperatura fresca in camera da letto (la metà dei 60 gradi va bene), dormendo con abiti larghi e comodi e mantenendosi in salute con buone abitudini alimentari e di esercizio.
Alcol e sonno
Anche se alcuni bicchieri di vino potrebbero stordirvi, man mano che l'alcol viene metabolizzato dall'organismo (un bicchiere di vino all'ora è tipico), i livelli di alcol iniziano a diminuire e l'effetto di indurre il sonno si esaurisce. È allora che ci si sveglia.
Secondo Avidan, infatti, l'alcol disturba la capacità di dormire in diversi modi. Durante le prime fasi del sonno si verificano diverse alterazioni: L'alcol accorcia il tempo necessario per addormentarsi, riduce il sonno REM (che, secondo le ricerche, stimola le regioni del cervello necessarie per l'apprendimento e le funzioni cognitive) e aumenta il sonno non-REM, che è un sonno più leggero. Quando l'alcol comincia a ritirarsi dal corpo nel corso della notte, il sonno diventa più superficiale e disturbato, il sonno REM aumenta (tutto in una volta, anziché lentamente, nel corso della notte) e con esso anche i sogni e/o gli incubi. Tutto questo si traduce in un cattivo riposo notturno.
L'alcol può anche privare del sonno necessario gonfiando le membrane mucose e bloccando le vie respiratorie. Le persone respirano più pesantemente, rendendo difficile il passaggio di ossigeno ai polmoni. Questo è particolarmente pericoloso per le persone affette da apnea notturna, una condizione che causa brevi interruzioni della respirazione.
Il vino rosso a cena va bene se non si hanno problemi di sonno, dice Avidan. Basta assicurarsi di bere tre o quattro ore prima di andare a letto, in modo che il corpo abbia abbastanza tempo per metabolizzare l'alcol e il sonno non venga disturbato. Questo è il tempo medio necessario a tre bicchieri di vino per liberare il sistema.
Per le persone che soffrono di apnea del sonno o di una storia di insonnia, raccomanda di non bere finché i problemi del sonno non sono sotto controllo.
Mangiare e dormire
Il cibo e il sonno non sono buoni compagni di letto. Mangiare troppo o troppo poco al momento di andare a letto può interrompere il sonno.
Un pasto abbondante prima di andare a letto è una cattiva idea perché può causare il reflusso, dice Avidan. La posizione sdraiata fa risalire gli acidi dallo stomaco all'esofago, provocando bruciore di stomaco, dolore o tosse: non è una ricetta per un sonno riposante.
Cercate di cenare presto la sera, ad esempio verso le 18.00 o le 19.00. Se avete fame più tardi, optate per uno spuntino leggero. "Secondo Walsleban, la cena deve essere terminata almeno quattro ore prima di andare a letto.
Walsleban consiglia anche di sollevare la testa del letto con un mattone o un blocco di legno per combattere gli effetti del reflusso. La gravità aiuta a trattenere gli acidi gastrici al loro posto, facilitando il sonno. Ma non provate questo trucco con i cuscini, avverte la dottoressa. "I cuscini causano solo più problemi perché scivolano e si rotola giù da essi. Si piegano il collo e la pancia, peggiorando la posizione", dice.
Avete provato di tutto e sentite ancora il bruciore al momento di andare a letto? Consultate il vostro medico per scoprire se avete un caso non diagnosticato di GERD, o disturbo da reflusso gastroesofageo, una condizione che causa la fuoriuscita di cibo o liquidi dallo stomaco all'esofago.
Spuntini sani per la notte
Sebbene mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto possa disturbare il sonno, anche mangiare troppo poco può rovinare il sonno. La Walsleban dice che questo fenomeno è comunemente riscontrato tra le donne che stanno cercando di perdere peso. "Mangiano poco durante il giorno e mangiano un'insalata la sera, e poi non dormono bene. Quindi, se si è consumato un pasto leggero a cena, si potrebbe aver bisogno di uno spuntino prima di andare a dormire". Piccole porzioni di cracker e formaggio, frutta, cereali o yogurt sono tutte scelte valide un'oretta prima di andare a letto.
Alcuni accorgimenti sullo stile di vita dovrebbero favorire un sonno tranquillo e una visione più felice. Ma se il sonno continua a sfuggirvi, parlate con il vostro medico per capire cosa si frappone tra voi e una notte di sonno ristoratore. Sogni d'oro!
Diventa uno sonnambulo del sonno
Fate attenzione ad altri fattori che possono disturbare il sonno. Tra questi vi sono:
Farmaci, vitamine o integratori - con effetto agitante, come gli inalatori utilizzati per il trattamento dell'asma, i farmaci per la pressione sanguigna e i contraccettivi orali.
Dolore cronico non diagnosticato o di basso livello.
Un materasso vecchio e scomodo: assicuratevi di sostituirlo ogni otto o dieci anni.
Animali domestici a letto - che si agitano durante la notte o che causano l'insorgere di allergie.
Un compagno di letto irrequieto, che russa o che disturba in altro modo, che potrebbe avere i suoi problemi di sonno.
Un disturbo del sonno: escludete sempre questa possibilità.
