Notte difficile ieri sera? A tutti capita di dormire male di tanto in tanto.
La vostra vita non aspetterà finché non sarete riposati, quindi avrete bisogno di tutta l'energia possibile per affrontare la giornata di oggi. Alcuni dei più importanti medici del sonno della nazione offrono consigli su come affrontare la giornata dopo una notte di cattivo riposo.
1. Caffeina, con moderazione
La caffeina può essere utile quando si ha bisogno di una sferzata di energia, purché non si esageri, afferma Joyce Walsleben, PhD, esperta di disturbi del sonno, della NYU School of Medicine.
Due tazze di caffè, ad esempio, danno la massima carica di energia. Bere di più probabilmente non vi renderà più vigili, soprattutto se bevete molte bevande contenenti caffeina, afferma Jeffrey Durmer, MD, direttore medico del FusionSleep Center di Atlanta.
Questo dipende in parte dalla chimica del cervello. Quando si è privati del sonno, "gli ormoni del sonno si accumulano nel cervello per tutto il giorno e bere quantità eccessive di caffeina non fermerà questo processo", afferma Durmer. Semmai, una quantità eccessiva di caffeina può dare il nervosismo", afferma Durmer.
Lo stesso vale per gli integratori da banco che promettono di aiutare a rimanere vigili.
"La caffeina e gli integratori... aumentano l'attenzione e la concentrazione e vanno bene una volta ogni tanto, ma non sostituiscono in alcun modo una notte di sonno cattivo", dice Durmer. Se si utilizzano regolarmente integratori per rimanere svegli, potrebbe essere necessario consultare un medico per verificare se si soffre di un disturbo del sonno.
Le bevande energetiche possono essere utili se usate in modo appropriato, ma nella maggior parte dei casi fanno più male che bene, sostiene Michael Breus, PhD, che scrive il blog Doctor's Sleep. Breus suggerisce di attenersi al semplice tè nero o verde e al caffè. Inoltre, per evitare problemi di addormentamento notturno, è bene evitare tutta la caffeina dopo le 16.00.
2. Non affidatevi allo zucchero
Quando si è a corto di sonno, si può essere tentati di prendere una barretta di cioccolato. Non fatelo.
Lo zucchero vi darà una rapida energia. Ma non dura, e si finisce per crollare più tardi, dice Breus.
Invece, attenetevi a una dieta bilanciata e privilegiate gli alimenti ricchi di proteine, come le noci e le carni magre. Inoltre, evitate pasti abbondanti e carboidrati semplici, come la pasta a pranzo, per evitare cali di energia.
Breus suggerisce di mangiare un'insalata con pollo alla griglia o un'altra proteina magra, come il pesce con verdure, a pranzo e a cena.
Per la colazione, Durmer suggerisce di consumare alimenti ricchi di proteine, come uova e yogurt greco. Se siete golosi di dolci, scegliete la frutta, non le ciambelle. Lo zucchero naturale della frutta richiede più tempo per essere digerito rispetto allo zucchero da tavola e non fa oscillare così tanto la glicemia, dice Durmer.
3. Fare delle pause
Dopo una notte di sonno pesante, la vostra capacità di attenzione potrebbe rallentare un po' più del solito. Per mantenere la concentrazione, Durmer consiglia di fare delle pause durante la giornata.
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Passeggiate all'aperto.
Oltre all'attività fisica, si prende anche la luce del sole. "Il movimento stimola la vigilanza cerebrale e la luce del sole fornisce al corpo spunti naturali per promuovere la veglia", spiega Durmer.
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Quando fate esercizio fisico, prendetelo con calma.
Quando siete esausti, mantenete un'attività fisica leggera o moderata, non vigorosa. È molto più probabile che ci si infortuni se si fa esercizio fisico intenso quando si è affaticati, dice Walsleben.
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Fate un breve pisolino, se avete tempo.
Secondo Breus, un pisolino di 25 minuti al massimo aiuta a ricaricare il corpo e la mente. Un sonnellino più lungo vi renderà più sonnolenti di quanto non lo siate già. Per un sonnellino più intenso, Breus suggerisce un "pisolino al latte". Bevete una tazza di caffè freddo il più velocemente possibile, poi fate un pisolino di 25 minuti e sarete pronti ad andare avanti "per almeno quattro ore". In questo modo si potranno sfruttare tutti i benefici di un breve sonnellino, ma ci si sveglierà giusto in tempo per l'effetto della caffeina.
4. Semplificare la giornata
Ammettiamolo, quando non si dorme bene non si dà il meglio di sé. Quindi alleggerite il più possibile il carico di lavoro. Facendo meno cose, si può comunque fare un lavoro di qualità senza stressarsi, dice Durmer.
Supponiamo di avere cinque compiti per la giornata. Riduceteli a due o tre e concentratevi su quelli che sono davvero ben fatti, dice Durmer.
È anche consigliabile non prendere decisioni importanti fino a quando non si è riposato, dice Breus.
5. Evitare di guidare
La guida sonnolenta è pericolosa, perché può provocare incidenti. Se non avete dormito, state lontani dalla strada il più possibile.
Se non potete assolutamente fare carpooling o prendere i mezzi di trasporto, fate un pisolino prima di guidare, dice Walsleben. Quando guidate, non indossate gli occhiali da sole perché la luce del sole può farvi sentire più energici, dice Durmer. Questo non annullerà la stanchezza, quindi, per sicurezza, è bene evitare di guidare.
Fate particolare attenzione quando guidate nel primo pomeriggio. "La maggior parte delle persone si sente naturalmente alla deriva verso le 13.00 o le 14.00, e chi è privo di sonno ne risentirà maggiormente", afferma Walsleben.
6. Dormire un po' stanotte
Quando andrete a letto stasera, potreste essere tentati di dormire più a lungo del solito. Anche in questo caso la chiave è la moderazione.
Dormire fino a tardi dopo una nottataccia va bene, ma state cercando di rimettere in sesto il vostro programma di sonno. Dormire troppo a lungo può rendere il tutto più difficile, perché altera il normale ritmo del sonno.
Se dormite in più, limitatevi a non più di due ore, dice Durmer. Se di solito dormite sette ore a notte, puntate a nove.
Anche andare a letto troppo presto può disturbare il sonno, dice Walsleben. Se siete esausti e volete andare a letto, cercate di aspettare fino a circa un'ora prima del normale orario di riposo.
Per quanto ci si senta stanchi, non c'è motivo di dormire tutto il giorno, perché il tempo massimo di recupero è di 10 ore, dice Durmer.
Se siete esausti ma avete ancora problemi ad addormentarvi, contate all'indietro da 300 a multipli di tre, dice Breus. Fare problemi matematici rende difficile pensare ad altro e tenere gli occhi aperti, dice Breus.
