L'apnea notturna non trattata può affaticare il cuore, aumentare la pressione sanguigna e peggiorare l'umore. Potreste avere problemi a pensare con chiarezza perché non riuscite a dormire profondamente. E i vostri russamenti o rantoli notturni possono disturbare i vostri cari.
Ma ci sono modi per respirare meglio. Un dispositivo a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) è un'opzione. Ma non è l'unica scelta possibile.
Christine Won, medico, specializzata in disturbi respiratori legati al sonno presso la Yale Medicine, afferma che i cambiamenti nello stile di vita possono aiutare. Alcuni sono mirati all'apnea notturna. Altri sono orientati a migliorare il sonno in generale. Questo può aiutare a risolvere il problema del sonno frammentato e di scarsa qualità che si ha con l'apnea notturna.
Ecco cosa c'è da sapere.
Perdere peso
L'apnea notturna è più comune negli adulti obesi. Questo perché il tessuto adiposo in eccesso può ostruire le vie aeree superiori.
Anche i geni e le caratteristiche fisiche naturali giocano un ruolo, afferma Kuljeet Gill, medico, specialista in medicina del sonno presso il Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Ma perdere peso è probabilmente la prima raccomandazione.
Won concorda sul fatto che la perdita di peso può aiutare a ridurre la gravità dei sintomi in alcune persone. Ma potrebbe non eliminare del tutto la necessità di usare la CPAP.
Chiunque, di qualsiasi taglia, può soffrire di apnea notturna, anche i bambini. Ecco perché Meir Kryger, medico, specialista in medicina del sonno presso la Yale Medicine, pone questa domanda agli adulti con apnea del sonno: Avete figli e qualcuno di loro russa? Secondo Kryger, un trattamento precoce nei bambini può evitare problemi in futuro.
Fare più esercizio fisico
Le probabilità di apnea notturna aumentano se non si è fisicamente attivi. L'esercizio fisico può aiutare a ridurre il grasso intorno alle vie aeree superiori. Anche senza un grosso calo di peso, secondo Kryger il movimento regolare può aumentare i livelli di energia e migliorare la salute generale.
Oltre alla perdita di peso, le ricerche dimostrano che l'attività fisica può aiutare le persone affette da apnea notturna nei seguenti modi:
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Aumenta i livelli di ossigeno
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Aiuta a diminuire la sonnolenza
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Migliorare la qualità del sonno
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Ridurre la gravità dell'apnea notturna
Sono necessarie ulteriori ricerche per sapere esattamente in che modo l'esercizio fisico aiuta l'apnea del sonno. Tuttavia, cercate di inserire 2 giorni di allenamento con i pesi e almeno 150 minuti di attività aerobica alla settimana. Pensate a 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Secondo Gill, l'umore e la qualità del sonno potrebbero migliorare con soli 10 o 20 minuti al giorno.
Smettere di bere e fumare
Il consumo di alcol può peggiorare l'apnea notturna per un paio di motivi. Sappiamo che riduce il tono dei muscoli respiratori delle vie aeree superiori, dice Kryger. Inoltre, le persone che bevono molto alcol tendono a ingrassare.
Gill dice che la cosa migliore è rinunciare completamente all'alcol. Ma sa che questo non è possibile per tutti. Se si ha intenzione di bere, i consigli per ridurre l'impatto dell'alcol sull'apnea del sonno includono:
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Smettere di bere almeno 3 o 4 ore prima di andare a letto.
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Limitare l'uso di alcolici ai fine settimana.
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Se siete forti bevitori, cercate di ridurvi a 1 o 2 al giorno.
Se fumate, smettete. Gli esperti non sanno esattamente come il fumo di sigaretta sia collegato all'apnea notturna. Ma gli studi dimostrano che le persone che soffrono di questo disturbo del sonno sono più propense a fumare. Inoltre, le sostanze chimiche contenute nelle sigarette possono danneggiare la salute e peggiorare la qualità del sonno.
Evitare alcuni farmaci
Gill dice di fare molta attenzione agli oppioidi, un tipo di antidolorifico forte. Possono rallentare la frequenza respiratoria e rilassare ulteriormente i muscoli respiratori.
Altri farmaci che possono influire sull'apnea notturna sono:
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Benzodiazepine ad alto dosaggio
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Rilassanti muscolari
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Testosterone
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Antipsicotici atipici o altri farmaci legati all'aumento di peso
Chiedete al vostro medico se è possibile utilizzare sonniferi da banco. Non è detto che i sonniferi da banco peggiorino l'apnea notturna, dice Gill, ma non si vuole mascherare un problema respiratorio di fondo.
Cambiare la posizione in cui si dorme
Potreste respirare meglio se dormite sul fianco. A volte faccio comprare agli uomini [anziani] cuscini da gravidanza per evitare la schiena, dice Gill.
Date un'occhiata anche alla scelta del materasso. Un letto che elevi la testa potrebbe essere utile, dice Won.
Ma ricordate che un cambiamento nella posizione del corpo non risolve la causa dell'apnea notturna. E potrebbe non fare molto se i sintomi sono gravi. Ma può aiutare le persone che russano o che hanno un lieve problema di respirazione nel sonno, dice Kryger.
Prova un dispositivo dentale
Potreste sentirlo chiamare terapia con apparecchi orali. Questi strumenti allontanano la lingua dalla gola o portano la mascella inferiore in alto e in avanti, dice Kryger. In questo modo la gola rimane aperta durante la notte. Per alcune persone, un apparecchio dentale può essere efficace quanto la CPAP.
È necessario farselo fare da un dentista o da un ortodontista che collabora con il medico del sonno. Ma i dispositivi dentali possono essere molto più costosi della CPAP e l'assicurazione potrebbe non coprirli.
Trattare la congestione nasale
Il naso chiuso non è la causa dell'apnea notturna. Il problema inizia in gola, dietro la lingua, dice Kryger. Ma la gestione delle allergie - con interventi chirurgici, agenti antinfiammatori o corticosteroidi - può essere d'aiuto in caso di apnea notturna lieve.
Oltre al trattamento delle allergie, Gill suggerisce di fare sciacqui con soluzione fisiologica una o due volte al giorno. È possibile acquistare spray nasali da banco o kit di irrigazione. Gill dice che, indipendentemente dall'uso di una macchina CPAP, una parte della respirazione migliore consiste nell'aprire il naso.
Praticare buone abitudini del sonno
Questo non curerà l'apnea notturna. Ma le sane abitudini possono rendere più facile il riposo notturno. Ci sono molte strategie comportamentali che il medico potrebbe farvi provare.
Secondo Won, l'esercizio fisico può aiutare a rimanere vigili durante il giorno e a stancarsi a sufficienza per crollare di notte. Inoltre, le pratiche di rilassamento come la meditazione possono aiutare ad addormentarsi più facilmente e a raggiungere un livello di sonno più profondo.
Secondo Gill, è fondamentale seguire un programma rigoroso di sonno e veglia. Ecco alcuni dei suoi consigli:
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Andate a letto entro 15 o 30 minuti dalla stessa ora ogni giorno.
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Mantenere la stessa routine di sonno nei giorni feriali e nei fine settimana.
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Evitate i sonnellini diurni se non riuscite ad addormentarvi facilmente di notte.
Gill suggerisce anche di spegnere i dispositivi elettronici almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto. Si tratta di computer portatili, smartphone o tablet. La televisione e la lettura sono molto diverse, dice.
Attenzione a ciò che si mangia
Gli esperti concordano sul fatto che è meglio evitare pasti abbondanti, caffeina e cibi piccanti durante la notte. Questi possono peggiorare il bruciore di stomaco. Questo avviene quando l'acido sale dallo stomaco alla gola. Il reflusso, o l'acido, può arrivare a un livello tale da irritare il passaggio respiratorio superiore, dice Kryger. Questo può peggiorare l'apnea.
Datevi il tempo di dormire
La mancanza di sonno può portare a un aumento di peso. Può anche aumentare le probabilità di avere problemi di salute mentale. Le persone che soffrono di apnea notturna non trattata hanno molte più probabilità di essere depresse o di avere sintomi simili alla depressione, dice Kryger. Ed è molto più probabile che siano molto irritabili.
Ritagliatevi dalle 7 alle 9 ore di sonno. Se si dorme molto meno, secondo Kryger alcuni sintomi, come la sonnolenza, potrebbero non migliorare anche se si apportano altre modifiche allo stile di vita o si utilizza un dispositivo di respirazione.
Svolgere un ruolo attivo nella cura
Se utilizzate una CPAP, assicuratevi che funzioni nel modo giusto. Chiedete al vostro medico come controllare il vostro apparecchio. Kryger dice che il dispositivo potrebbe essere collegato a un'applicazione per smartphone che invia le informazioni direttamente al medico. Questi può controllare i dati e apportare modifiche alla CPAP da remoto.
Secondo Kryger, la medicina del sonno è abbastanza aggiornata in termini di telemedicina. Possiamo fare molto per aiutare le persone con apnea del sonno a prendersi cura di se stesse.
