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Dagli automobilisti maleducati agli hacker anonimi, fino ai colleghi che rendono il vostro lavoro più difficile del dovuto, sembra che tutti vi stiano dando sui nervi e che stiate per perdere il controllo sulla vostra calma. Cosa fare? Imparare alcune tecniche di gestione della rabbia. Eccone alcune che potrebbero aiutarvi.
Ha funzionato per Jefferson!
Per quanto possa sembrare semplice, è bene iniziare con un consiglio antico.
"Quando sei arrabbiato, conta fino a 10 prima di parlare. Se molto arrabbiato, cento", diceva Thomas Jefferson. È ancora un buon consiglio, sostiene Dan Johnston, PhD, professore assistente di psichiatria e scienze comportamentali presso la Mercer University School of Medicine di Macon, Ga.
"Il familiare monito infantile di 'contare fino a 10' prima di agire funziona perché enfatizza i due elementi chiave della gestione della rabbia: il tempo e la distrazione", afferma Johnston.
"La tecnica familiare di contare fino a 10 non solo fornisce il tempo necessario per ritardare, ma offre anche una distrazione dall'evento che scatena la rabbia", afferma Johnston. "Mentre contiamo, non stiamo mentalmente aggiungendo benzina al fuoco della rabbia rimuginando sull'accaduto".
Contare fino a 10 diventa un modo ancora più efficace per disarmare la rabbia se tra un numero e l'altro si fa un respiro lento e profondo, aggiunge Johnston. "La respirazione profonda contrasta la reazione di lotta o fuga che è alla base della rabbia. Fare deliberatamente un respiro lento e profondo non solo dà un senso di rilassamento, ma ci aiuta anche a concentrare la nostra attenzione sul momento presente".
L'"energia" della rabbia spesso porta a comportamenti impulsivi che non fanno altro che aggravare una situazione già tesa, spiega Johnston al medico. Tuttavia, se si lascia il tempo di calmarsi, la maggior parte delle persone può imparare a controllare gli impulsi iniziali.
Tre chiavi per disinnescare la rabbia
Una volta più rilassati e in controllo, Johnston dice che siamo pronti a "rispondere", che è la parola chiave per affrontare la rabbia. "Non reagire", dice Johnston. "Rispondere. Scegliete con attenzione la linea d'azione migliore da seguire e guidate la vostra risposta in base ai tre principi di regolazione della rabbia: empatia, compassione e affermazione".
L'empatia è la capacità di vedere una situazione dal punto di vista di un'altra persona, spiega Johnston al medico. "L'adozione di una posizione empatica apre la porta alla compassione, consentendo una comprensione emotiva più profonda della fonte del conflitto. Essere compassionevoli in una situazione che suscita rabbia permette di scegliere deliberatamente una risposta tollerante ma assertiva per risolvere il conflitto."
Scegliere di rispondere in modo assertivo è diverso dalla reazione impulsiva della rabbia agita, dice Johnston. Una risposta assertiva è caratterizzata dalla difesa dei nostri diritti legittimi, ma in modo da non violare i diritti degli altri. "Il comportamento assertivo è un'espressione diretta, onesta e appropriata di sentimenti e convinzioni che aiuta a stabilire comprensione, consenso e cooperazione".
Un passo indietro
Per essere sicuri di capire effettivamente il motivo della vostra rabbia, parafrasate o chiarite ciò che l'altra persona vi ha detto, dice DeAnna Beckman, MSW, LISW, direttore esecutivo del Center for Threat Assessment dell'University of Cincinnati College of Medicine. "Questo permette di assicurarsi di non aver frainteso il messaggio", spiega la dottoressa, "e concentra il cervello sul pensiero, non sulla reazione".
Beckman suggerisce anche di abbandonare la situazione, se necessario. "Un semplice "Possiamo discuterne più tardi?" o "Posso ricontattarti?" può far guadagnare tempo per controllare i propri sentimenti. Si può usare quel tempo per fare una breve passeggiata o salire una o due rampe di scale per calmarsi".
Ora cinque passi avanti
Il terapeuta Mark Gorkin, LICSW, autore di Practice Safe Stress: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression, offre un metodo in cinque fasi per un "confronto costruttivo":
Usare un'affermazione, una domanda o un'osservazione "io": "Sono preoccupato", "Sono confuso" o "Sono frustrato" sono buoni modi per iniziare lo scambio.
Descrivete il problema in modo specifico. Evitate accuse giudicanti come "Non porti mai il lavoro in tempo". Invece, siate specifici: "Questa settimana ti ho chiesto tre volte lo stato di avanzamento del rapporto sui sistemi e non ho ricevuto né il rapporto né alcuna risposta. Cosa sta succedendo?".
Spiegate perché siete arrabbiati. Parlare degli effetti e delle aspettative. Ad esempio: "Poiché non ho ricevuto il rapporto in tempo, non ho potuto presentarlo alla riunione e abbiamo dovuto rimandare la decisione". Questo è l'effetto. L'aspettativa: "Abbiamo davvero bisogno dei dati. Voglio incontrarti domani mattina alle 9 per discutere a che punto sei con il progetto".
Riconoscete l'altra persona e chiedete un contributo. Fate capire all'altra persona che capite cosa sta passando. Per esempio: "So che stai lavorando a diversi progetti importanti. Dimmi cosa c'è nel tuo piatto. Poi dovremo stabilire le priorità e migliorare l'importanza di questo progetto".
Ascoltate e lasciate andare. Una volta eseguite le prime quattro fasi, potete essere più obiettivi e lasciar andare la rabbia, i sentimenti feriti o le ipotesi discutibili.
La pratica rende perfetti
Tutte queste tecniche funzionano bene, ma cosa succede quando si è così arrabbiati da non riuscire a pensare di usarle? La pratica rende perfetti, dice Jason Kornrich, PhD, direttore dei servizi ambulatoriali di salute mentale presso il Nassau University Medical Center di East Meadow, New York.
"Bisogna esercitarsi a gestire la rabbia prima di arrabbiarsi davvero", dice Kornrich, che suggerisce di giocare una situazione di confronto con un familiare, un amico o un collega fidato.
Questo è anche un buon modo per insegnare ai bambini a gestire la loro rabbia, dice il dottore. "È necessario esercitarsi con loro e mostrargli come gestire la rabbia. E dovete essere voi stessi un buon modello... se non riuscite a gestire la vostra rabbia, nemmeno i vostri figli saranno in grado di controllarsi".
Molti di noi sembrano avere una miccia molto più corta in questi giorni, dice Kornrich. "Tra le conseguenze dell'11 settembre, l'economia, la guerra in Iraq, il prezzo del gas, la costante raffica di cattive notizie in televisione, il livello di rabbia con cui abbiamo a che fare ogni giorno è aumentato".
Ci sono modi per ridurre al minimo lo stress e le irritazioni che si accumulano, dice Kornrich. Per cominciare, non usare il cellulare durante la guida. "Questo può solo rendere doppiamente frustrati, mentre si cerca di gestire una conversazione e il traffico allo stesso tempo. È una buona ricetta per la rabbia stradale".
Conoscere i vostri punti deboli può anche aiutarvi a evitare le situazioni che possono portarvi al limite. Se odiate il traffico, ad esempio, andate al lavoro prima o tornate a casa più tardi. Se avete bisogno di una pausa tra il lavoro e le responsabilità familiari, andate in palestra per un'ora prima di tornare a casa. Troppe notizie negative in TV? Potete spegnerla o cambiare canale. Considerate anche la possibilità di ridurre le ore di permanenza su Internet.
"Su Internet, le inibizioni escono dalla finestra", dice Kornrich. "È un buon veicolo per fare il bullo con gli altri, perché non ci si trova faccia a faccia con l'altra persona, e diventa un'esperienza disumanizzante". Troppe ore in rete possono anche far perdere le abilità sociali e le grazie per il "mondo reale", perché si hanno meno "occasioni di formazione" per interagire con altre persone.
Naturalmente non possiamo evitare completamente la rabbia nella nostra vita. "La chiave, però", dice Kornrich, "è di prenderci al primo o al secondo passo, piuttosto che aspettare di arrivare al nono o al decimo".
