Dall'archivio del medico
Può essere difficile trovare il tempo e l'energia per fare esercizio fisico quando si ha un neonato a casa. Se si soffre anche di artrite reumatoide (RA) e si ha un'infiammazione, l'esercizio fisico può essere l'ultima cosa che si ha voglia di fare. L'artrite reumatoide è una malattia autoimmune in cui il corpo attacca erroneamente le proprie articolazioni. La RA tende a colpire durante l'età fertile e può rendere più difficile perdere i chili della gravidanza. Spesso la RA va in remissione durante la gravidanza, per poi ripresentarsi pochi mesi dopo la nascita del bambino.
Trovare il tempo per l'esercizio fisico è una delle cose più importanti da fare. L'esercizio fisico vi aiuterà a ritrovare più velocemente il corpo di prima della gravidanza e a ridurre il peso in eccesso e la pressione sulle articolazioni doloranti.
Il primo passo è ottenere l'autorizzazione del vostro ostetrico o reumatologo a riprendere l'attività fisica. Se avete avuto un parto cesareo, ad esempio, potreste dover aspettare sei settimane prima di essere completamente guarite. Parlate con il vostro medico per sapere quando potete iniziare a fare attività fisica in tutta sicurezza e qual è la quantità di esercizio più adatta a voi.
Come l'esercizio fisico aiuta la RA
Il movimento fa bene alle articolazioni e sappiamo che le persone affette da RA peggiorano se sono inattive, afferma Shreyasee Amin, MD, reumatologo presso la Mayo Clinic di Rochester, Minnesota. Questo è vero se siete incinte, non incinte o se avete partorito da poco.
L'esercizio fisico ha benefici per tutti, soprattutto per le donne affette da RA. Per cominciare, le persone affette da RA sono a maggior rischio di malattie cardiache e l'esercizio fisico regolare aiuta a ridurre questo rischio. Inoltre, l'esercizio fisico aiuta a costruire le ossa. Come molte persone affette da RA, potreste aver assunto o assumere steroidi per gestire l'infiammazione, che possono indebolire le ossa. L'esercizio fisico aumenta anche le endorfine, le sostanze chimiche naturali del benessere dell'organismo, che possono aiutare a combattere il baby blues o la depressione. Le endorfine sono anche antidolorifici naturali, per cui una nuotata o una passeggiata di 20 minuti possono contribuire ad alleviare i dolori articolari in caso di infiammazione.
Rx post-gravidanza per la RA
Una volta pronti per iniziare, cominciate con un breve riscaldamento per aiutare le articolazioni scricchiolanti a diventare flessibili. Il riscaldamento può includere cerchi delle braccia, cerchi dei polsi, ginocchia alte e calci laterali e avanti e indietro, dice Margaret Schwarz, personal trainer di New York specializzata in fitness pre e post parto. Potreste voler lavorare con un allenatore o un fisioterapista che abbia esperienza con l'artrite. Insieme potrete definire un programma di riscaldamento e di esercizi appropriato e personalizzato, che tenga conto dei vostri obiettivi e della vostra salute generale.
L'esercizio fisico di Schwarzs per l'artrite? Puntate ad almeno 20 minuti di esercizio cardiovascolare da quattro a sei volte alla settimana per prevenire le malattie cardiache e bruciare abbastanza calorie per perdere peso dopo il parto. Nel corso del tempo, si consiglia di aumentare gradualmente i 20 minuti. Provate a fare esercizi a basso impatto, come nuotare, camminare, andare in bicicletta o usare una macchina ellittica. Cercate di muovervi il più possibile, dice la Schwarz. Il nuoto è ottimo perché fa sentire senza peso. Prendete in considerazione l'idea di frequentare un corso di nuoto con il vostro bambino quando sarà abbastanza grande.
Anche l'allenamento della forza e lo stretching sono importanti.
Un leggero allenamento di resistenza è necessario per mantenere la forza muscolare che, a sua volta, rende le ossa più forti, dice Schwartz. È una situazione vantaggiosa per tutti: Muscoli più forti aiutano anche a ridurre il dolore articolare sostenendo meglio le articolazioni. Gli esercizi di forza prevedono il lavoro dei muscoli contro la resistenza con o senza pesi, elastici o macchine. La chiave, dice Schwartz, è "pesi bassi e ripetizioni elevate". Lo stretching e il mantenimento di diversi gruppi articolari e muscolari per 10-30 secondi ciascuno possono aumentare la flessibilità. Dopo la routine, è il momento di decomprimere. Il raffreddamento può consistere nel sedersi, respirare profondamente e raggiungere uno stato di stabilità, dice l'esperta.
Conoscere il proprio corpo
Quando si soffre di RA, è importante ascoltare il proprio corpo e prestare attenzione ai suoi segnali di allarme. C'è una differenza tra il dolore "non posso continuare" e il dolore "mi sento un po' a disagio", dice Schwartz. Se avete molto dolore, fate una pausa. E cercate di capire qual è la routine di esercizi che funziona meglio per voi. Molte persone affette da RA soffrono di rigidità mattutina, quindi potrebbe essere meglio fare esercizio più tardi nel corso della giornata. Conoscete il vostro corpo, lavorate entro i vostri limiti e, in caso di dubbio, chiedete consiglio, aiuto o feedback.
