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L'esercizio aerobico - come il nuoto, l'uso di macchine cardio in palestra o una semplice passeggiata - non solo è possibile quando si soffre di artrite reumatoide, ma fa anche bene. È ottimo per il cuore e i polmoni e fa anche bene:
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Aiuta a muoversi meglio
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Facilita le attività quotidiane
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Migliora l'umore
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Può ridurre i dolori articolari
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Aumenta la densità ossea
Incoraggio vivamente tutti i miei pazienti a fare qualche forma di esercizio fisico", afferma il fisioterapista Jan Richardson, PT, PhD, OCS, professore emerito alla Duke University School of Medicine.
Iniziare
Se ora non fate esercizio fisico, parlatene con il vostro fisioterapista o medico per definire un piano adatto a voi.
La fisioterapista Kathleen Wasowski, DPT, OCS, consiglia alle persone di fissare obiettivi specifici piuttosto che generici.
Decidete cosa volete essere in grado di fare, per quanto tempo e con quale frequenza, dice Wasowski, che esercita presso lo Stanford Hospital and Clinics di Palo Alto, CA. Iniziate con qualcosa che potete fare con costanza e costruite sul vostro successo.
Per esempio, se volete fare una passeggiata di 30 minuti all'ora di pranzo tre volte alla settimana, ma è da un po' che non fate attività fisica, iniziate con una passeggiata di 5 minuti. Poi aumentate gradualmente, aggiungendo uno o due minuti in più ogni settimana.
Wasowki dice anche che, se ci si sente stanchi, si può dividere il tempo dedicato all'esercizio fisico in pezzi piuttosto che farlo tutto in una volta. Tre passeggiate di 10 minuti ciascuna possono essere utili quanto una singola passeggiata di 30 minuti.
Non fatevi prendere la mano dalle articolazioni
Scegliete esercizi a basso impatto ed evitate quelli che sollecitano maggiormente le articolazioni.
Le macchine per scalare le scale, per esempio, possono affaticare le ginocchia. Se siete in palestra, provate invece una cyclette o un'ellittica.
L'acquagym è un'altra scelta eccellente. La resistenza del corpo che spinge contro l'acqua aumenta la forza e l'equilibrio, dice Richardson. Inoltre, l'impatto sulle articolazioni è minimo o nullo, poiché l'acqua sostiene il peso del corpo.
La dottoressa consiglia anche il tai chi: Gli studi dimostrano che i movimenti molto controllati sono ottimi per la RA e che le persone affette da RA tendono a praticarlo per molto tempo". Potrebbero esserci corsi vicino a voi presso un centro sociale o la sezione locale della Fondazione Artrite.
Ricordate, scegliete qualcosa che vi piaccia. In questo modo, avrete voglia di farlo.
Amicizia
Fate esercizio con un amico per renderlo più divertente. Potete incoraggiarvi a vicenda a continuare. Potreste trovare un compagno di allenamento in un gruppo di sostegno per la RA.
Quando vi mettete in forma con un amico o frequentate un corso di ginnastica, non confrontatevi con nessun altro. Concentratevi su come vi sentite voi, non su quello che riesce a fare la persona accanto a voi. Siete più vicini al vostro obiettivo personale? Siete migliorati rispetto a quanto fatto all'inizio della settimana?
Se non vi sentite al meglio, va bene lo stesso. Muoversi è una vittoria. Chiedete all'istruttore di mostrarvi come modificare l'allenamento per adattarlo meglio a voi. Ad esempio, se le ginocchia vi danno fastidio, l'istruttore potrebbe indicare come modificare l'allenamento in modo da usare meno le ginocchia.
Quando l'AR si fa sentire
Se avete un'infiammazione, potreste dire a voi stessi che l'esercizio fisico non farà altro che peggiorare la situazione. Non è sempre vero, dice Richardson. Può aiutare a sentirsi meglio se si tratta di un'infiammazione lieve.
Gli esercizi in acqua sono particolarmente indicati perché sono delicati.
Ma voi conoscete meglio il vostro corpo. Se avete una giornata terribile, fatene meno, dice Wasowski. In alcuni giorni la cosa migliore è il riposo.
Anche durante le crisi, se non potete fare esercizio aerobico, dovreste provare a fare semplici esercizi di movimento. Per esempio, aprire e chiudere i pugni o piegare e raddrizzare le ginocchia. Rivolgetevi a un fisioterapista per conoscere gli esercizi di escursione che possono esservi utili.
Indolenzimento vs. dolore
Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, aspettatevi che i vostri muscoli siano stanchi e doloranti per un giorno o poco più dopo l'allenamento.
Ma se sentite dolore alle articolazioni, forse state esagerando o avete bisogno di lavorare sulla vostra tecnica. Interrompete l'esercizio in questione e rivolgetevi al vostro fisioterapista o a un personal trainer per imparare a correggere la vostra forma.
Ascoltate il vostro corpo. Il dolore può essere vostro amico, dice Richardson. Vi dice quando state esagerando.
