Come fare esercizio fisico con l'artrite reumatoide

L'artrite reumatoide può rendere scomoda l'attività fisica, ma ci sono molti benefici nell'essere fisicamente attivi quando si soffre di questa patologia. L'esercizio fisico e lo stretching possono alleviare il dolore articolare, contribuire a rendere flessibili le articolazioni, aiutare a superare la fatica e molto altro ancora.

Il primo passo per iniziare una routine di allenamento è parlare con il medico. Discutete dei limiti che potreste avere e degli esercizi che potrebbero essere più utili per voi. Potrebbe anche essere necessario rivolgersi a un fisioterapista o a un terapista occupazionale.

Pianificate di allenarvi quando avete meno dolore. Ricordate che è giusto fare molte pause. Dovete anche ascoltare il vostro corpo e usare la gravità dei sintomi come guida per la vostra attività.

È importante allenarsi in modo sicuro, il che significa che potreste dover apportare alcune modifiche alla vostra artrite reumatoide. Ecco come prevenire dolore e agitazione e come ottenere il massimo dai vostri sforzi:

Riscaldamento e raffreddamento

Puntate a 10-15 minuti di attività che stimolino la circolazione e aumentino la temperatura corporea. Se volete fare stretching, fatelo mentre vi raffreddate o dopo il riscaldamento. Il riscaldamento e il raffreddamento non sono necessari se ci si allena per meno di 10 minuti o se si cammina a passo leggero.

Ecco alcune idee per il riscaldamento:

• Marcia sul posto.

• Eseguire 20 cerchi in senso orario e antiorario con le braccia distese su ciascun lato all'altezza delle spalle e i palmi rivolti verso il suolo, stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

• Eseguite altri movimenti di flessibilità o di ampiezza di movimento su tutto il corpo mentre siete seduti, iniziando dalla testa e dal collo. Cercate di utilizzare i muscoli che intendete far lavorare quel giorno.

Dopo l'allenamento, è possibile rinfrescarsi per 5-10 minuti. Alcune opzioni includono:

• Stretching statico, in cui si mantiene ogni posizione per 10-30 secondi o fino a un minuto. Lo stretching non deve mai far male. Non esagerare.

• Rallentate il ritmo dell'esercizio aerobico (camminata, ecc.) nel tempo.

• Eseguire movimenti di ampiezza di movimento, come ad esempio fare dei cerchi con le spalle.

Esercizio aerobico

Questo tipo di attività fa aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione. Con l'AR, è meglio mantenerla a basso impatto (si pensi al nuoto, all'escursionismo o alla bicicletta invece che alla corsa) e aumentarla nel tempo. Se l'artrite reumatoide non influisce sulle articolazioni portanti e se non avete un'anca o un ginocchio artificiale, potreste essere in grado di fare esercizi aerobici ad alta intensità come la corsa, ma dovreste prima consultare il vostro medico.

Aumentate fino a raggiungere almeno 150 minuti di esercizio aerobico a moderata intensità, 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità o un mix di entrambi settimanalmente. Cambiate l'attività fisica nell'arco di un allenamento o di una settimana per dare tregua alle articolazioni. Può anche essere utile suddividere un allenamento lungo in più allenamenti più brevi.

Se il gonfiore e il dolore si fanno sentire, alleggeriteli. L'uso dell'ellittica, gli esercizi in una piscina con acqua calda (88-96 F) e la bicicletta sono buone opzioni. Quando vi sentite meglio, provate a fare esercizi che comportano un peso maggiore, come la camminata.

Indipendentemente dall'attività svolta, assicuratevi di indossare l'abbigliamento e le calzature giuste. Per proteggere la parte inferiore del corpo, è possibile utilizzare un inserto per scarpe con ammortizzazione e sostegno dell'arco plantare e indossare scarpe da ginnastica o altre scarpe di supporto.

Ecco alcuni consigli per adattare l'esercizio aerobico all'artrite reumatoide:

Camminare

• Le superfici piane e uniformi sono le migliori. Ma quando siete all'aperto, scegliete sentieri lisci e sterrati invece di cemento o asfalto, e cercate di non camminare in discesa.

• Non aumentate l'inclinazione oltre il 5%-10% quando siete su un tapis roulant. Assicuratevi inoltre di sentirvi bene camminando senza pendenza per 30 minuti di fila prima di aggiungerla.

Bicicletta

• Utilizzare una bicicletta stazionaria o pedalare in piano.

• Se avete problemi alle ginocchia o alla schiena, provate a usare una recumbent bike simile a una sedia invece di una cyclette tradizionale all'aperto o verticale.

• Il sedile deve essere ammortizzato e sufficientemente largo da permettere al peso del corpo di essere uniforme su entrambi i lati. Dovrebbe anche essere abbastanza alto da creare una piccola piega nel ginocchio quando si spinge la gamba.

• Utilizzate una bicicletta con manubri che non vi facciano girare la schiena. Potete anche limitare gli urti con guanti da ciclismo imbottiti quando pedalate all'aperto.

• Se i pedali sono dotati di cinghie, è più difficile usare i muscoli giusti. Inoltre, è difficile fermarsi rapidamente se si inizia a cadere.

Utilizzo di un trainer ellittico

• Non utilizzare questa macchina se si hanno problemi di coordinazione o di stabilità.

• È possibile controllare meglio l'equilibrio e il comfort se l'ellittica ha maniglie che si muovono con l'utente e maniglie che rimangono ferme.

• Se la macchina è dotata di ampi cuscinetti per i piedi, si hanno più opzioni di appoggio. Tuttavia, non sono nella posizione giusta per il vostro telaio, se non riuscite a vedere le vostre scarpe quando siete in piedi e non vi muovete.

• Assicuratevi di poter cambiare la resistenza e l'inclinazione, in modo da allenarvi secondo le vostre esigenze e capacità.

• Le probabilità di affaticare articolazioni e muscoli e di cadere sono maggiori quando la velocità e la pendenza si modificano senza preavviso o così rapidamente da non riuscire a tenere il passo. Questo può accadere con i piani di allenamento preimpostati.

Attività in acqua

• Se non sapete nuotare o non siete forti nuotatori, prendete prima lezioni.

• Un terapista può aiutarvi a creare un programma di nuoto che tenga conto dei problemi al collo o alle spalle. Anche un boccaglio e una maschera potrebbero essere utili.

• La rana può peggiorare il dolore alle ginocchia e alle anche. Preferite lo stile libero o un'altra bracciata che vi faccia sentire bene durante il nuoto.

• Un taglio dovuto a un intervento di sostituzione dell'articolazione dovrebbe guarire prima di entrare in acqua.

• Per imparare a camminare correttamente in acqua, è possibile frequentare un corso con un insegnante.

• Fate attenzione alla quantità di esercizio fisico che fate e assicuratevi di non farne troppo. Può essere facile irritare le articolazioni e affaticarsi.

Canottaggio

• Se l'artrite reumatoide colpisce i polsi o le mani, non utilizzate macchine con cavi. Sceglietene una con barra.

• Dovreste anche optare per una macchina senza pesi. La resistenza dell'aria e dei liquidi è più facile per le articolazioni perché è più fluida.

Allenamento della forza

Per facilitare lo svolgimento delle attività quotidiane e annullare la perdita di massa muscolare che si verifica con l'avanzare dell'età, si possono eseguire esercizi di resistenza. Per avere una guida, si può lavorare con un professionista dell'esercizio fisico o un fisioterapista certificato per padroneggiare le tecniche e la respirazione. Potete anche rivolgervi a un terapista occupazionale per imparare una routine adatta all'artrite reumatoide che colpisce polsi e mani.

Ecco alcuni consigli per iniziare:

• Rivolgetevi a un fisioterapista che abbia familiarità con i problemi del ginocchio artritico se le vostre ginocchia sono iperflessibili o molto mobili (lasse), o presentano deformità (malallineamento) per assicurarvi di non fare esercizi di forza che peggiorino la vostra condizione. Non bisogna inoltre esercitare troppa forza su ginocchia o dita che hanno problemi di allineamento.

• Eseguite ogni giorno esercizi sicuri per il polso e la mano che riducano il dolore e rafforzino la presa e i muscoli. Potete renderli un'abitudine facendoli dopo la doccia o il bagno, quando le mani sono morbide e calde.

• Allenatevi 2-3 giorni a settimana e prendete un giorno di riposo dopo ogni sessione. Riposo non significa necessariamente non fare nulla. Potete essere attivi, ma non allenate le stesse aree giorno dopo giorno.

• Iniziate con pesi molto leggeri, come 1-2 libbre per le braccia. Aggiungete gradualmente altro peso e assicuratevi che il movimento sia fluido.

• La presa sull'attrezzo non deve essere eccessivamente stretta. Inoltre, non bisogna trattenere il respiro durante l'esercizio.

• Iniziate con i muscoli vicini alle articolazioni più colpite dall'artrite reumatoide, quindi concentratevi sui gruppi muscolari principali.

• È meglio per le articolazioni fare una serie di movimenti per le gambe e poi una serie di movimenti per le braccia, o viceversa, e andare avanti e indietro.

• Se si prova disagio durante una certa parte dell'esercizio, eseguire la parte che si sente più comoda. Aggiungete altre parti del movimento completo quando la forza aumenta e il disagio diminuisce.

• Cambiate le cose se qualcosa inizia a farvi male durante l'allenamento. Può essere sufficiente cambiare il modo in cui si esegue il movimento, utilizzando una posizione o un posizionamento diverso delle mani. Potrebbe essere necessario usare una resistenza minore o ridurre il numero di ripetizioni nella serie. Si può anche scegliere di far lavorare il muscolo con un altro esercizio. Per i polsi e le mani, potrebbe essere più facile utilizzare macchine o bande di resistenza.

• In caso di riacutizzazione, non allenare le articolazioni colpite.

Consigli per la scelta dell'attrezzatura giusta:

• Per un'assistenza nell'allenamento della parte superiore del corpo, provate i tutori per mani e polsi.

• L'artrite reumatoide ai polsi, alle mani o alle dita può rendere difficile l'uso di manubri che consentono di cambiare il peso. Utilizzate invece manubri con un peso preimpostato.

• Le vostre articolazioni vi ringrazieranno se userete pesi liberi con impugnatura gommata.

• Se non riuscite a tenere in mano i pesi liberi, provate quelli con il velcro da mettere intorno ai polsi e alle caviglie.

• È difficile avere la tecnica giusta con pesi che non hanno maniglie o che non si possono indossare. Non fatene uso perché è più facile farsi male mentre li si usa.

• Scegliete bande di resistenza che abbiano un tubo tra due maniglie. Prima di iniziare l'esercizio, sentite il tubo e cercate i segni di rottura.

• Una palla per esercizi potrebbe non fare al caso vostro se il ginocchio non è completamente mobile o se non avete un buon equilibrio. Se volete usarla, chiedete consiglio a un personal trainer o a un fisioterapista.

Yoga

Questo esercizio mente-corpo può calmare lo stress e rendere meno attiva l'artrite reumatoide.

• Cercate un corso che si concentri sulla forma e non affretti le pose. Lo yoga Iyengar è una buona opzione di partenza.

• Lo yoga su sedia è più indicato se l'artrite reumatoide è grave.

• Chiedete all'insegnante di mostrarvi una posizione di riposo comoda da eseguire quando gli altri partecipanti stanno eseguendo una posizione che non va bene per voi. Dovreste anche far sapere se avete bisogno di modificare qualche posizione.

• Non eseguite le pose dell'aratro, dell'appoggio sulle spalle e della verticale.

• Utilizzare un tappetino da yoga antiscivolo.

Tai Chi

In quest'arte marziale ci si concentra su movimenti lenti e aggraziati.

• Potrebbe essere necessario praticarla da seduti se si ha difficoltà di equilibrio o se l'artrite reumatoide è grave.

• Dite all'insegnante che avete bisogno di un movimento modificato se non potete eseguirlo completamente.

Flessibilità

È possibile mantenere la flessibilità attraverso allungamenti mantenuti o esercizi che coinvolgono l'intera gamma di movimenti delle articolazioni.

• Lo stretching non dovrebbe far male. Dovreste invece sentire una sensazione di tensione.

• Cercate di fare esercizi di flessibilità ogni giorno. Se li fate prima di andare a letto, potrete essere meno rigidi al risveglio.

• Eseguite 10 volte esercizi di escursione sulle articolazioni interessate dall'artrite reumatoide.

• Fate attenzione quando allungate le articolazioni lasse o mal allineate.

• Gli asciugamani arrotolati o un blocco da yoga possono evitare di allungare troppo i polsi quando si è a mani e ginocchia.

• Per allungare il collo in modo sicuro, provate a inclinare con cautela la testa verso sinistra e a mantenerla per 5 secondi. Quindi, riportare la testa al centro e inclinarla con cautela verso destra, mantenendola per 5 secondi. Ripetete per 10 volte. Potete anche ruotare lentamente la testa. In generale, siate delicati con il collo e mantenete la pressione sulla parte posteriore.

• Fate esercizi di flessibilità meno intensi quando l'artrite reumatoide è più attiva.

Non dovrebbe far male

L'allenamento mette alla prova il vostro corpo. Ma se sentite dolore, prestate attenzione e modificate o interrompete l'esercizio se necessario. È anche importante non assumere più antidolorifici del necessario prima di fare attività fisica. Non è il caso di sforzarsi troppo.

Se volete continuare ad allenarvi durante una riacutizzazione dell'AR, fate sessioni più brevi e meno faticose.