Dal medico Archivi
L'allenamento della forza fa bene. Costruisce i muscoli e aiuta a sostenere e proteggere le articolazioni colpite dall'artrite.
Lo consiglio a tutti i miei pazienti affetti da RA", afferma Marvin Smith, DPT, fisioterapista presso la Oregon Health and Science University di Portland.
Se diventasse un'abitudine, il dolore potrebbe diminuire. Inoltre, aiuta a muoversi meglio. Questo vi permetterà di svolgere attività che ora potrebbero essere difficili per voi.
L'istinto potrebbe essere quello di proteggere le articolazioni limitando i movimenti, ma il movimento è una lozione, afferma Eric Robertson, PT, portavoce dell'American Physical Therapy Association.
Prima di iniziare
Per prima cosa, parlate con il vostro fisioterapista o reumatologo. Insieme potrete definire un programma sicuro e adatto al vostro livello di forma fisica.
Comunicate loro anche cosa sperate di fare e ottenere dall'esercizio fisico. Vogliamo assicurarci che [le persone] si pongano obiettivi realistici che vogliano raggiungere", dice Smith.
Per esempio, se si vuole fare un'escursione o tornare a fare qualcosa che si ama, un fisioterapista può fornire un allenamento che aiuti a farlo".
Per evitare di farsi male, Robertson consiglia di chiedere a un fisioterapista di mostrare il modo corretto di sollevare i pesi prima di iniziare l'allenamento della forza. È necessario avere una buona forma fisica, soprattutto per le mani e le dita, dice.
Quando cercate un personal trainer, chiedete se ha esperienza di lavoro con persone affette da artrite. Potete informarvi presso il vostro reumatologo o la sezione locale della Arthritis Foundation sui programmi di esercizio o sui corsi per persone affette da RA.
Anche una stecca o un tutore speciale può aiutarvi a sollevare. Un terapista occupazionale può progettarne uno per voi, dice Smith. Egli raccomanda anche di usare maniglie di gommapiuma se si usano manubri.
Sollevare
In palestra, utilizzate pesi più leggeri e fate più ripetizioni. Smith raccomanda le seguenti linee guida per iniziare:
-
Utilizzare macchine e bande di resistenza piuttosto che manubri.
-
Quando si lavora sulle braccia e sulla parte superiore del corpo, sollevare dal 5% al 10% del proprio peso corporeo.
-
Sollevare il 25% del peso corporeo quando si esercitano i muscoli delle gambe.
-
Arrivare a tre serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio. (Sollevare il peso per 15 volte di seguito. Fate una piccola pausa e poi ripetete altre due volte).
L'allenamento deve essere impegnativo ma non estenuante. Sono sufficienti dai 20 ai 30 minuti.
Riposatevi tra un allenamento e l'altro. Al massimo, fate allenamenti di forza tre volte alla settimana, dice Robertson. Smith è più prudente. Dice ai principianti di allenarsi con la forza non più di una volta ogni 4 giorni.
Fronte interno
È possibile far lavorare i muscoli anche a casa, con o senza attrezzi. Squat, flessioni contro il muro, affondi e altri esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo mettono alla prova i muscoli e aiutano a proteggere le articolazioni. Un fisioterapista può indicarvi i movimenti da fare.
Le bande di resistenza sono un'opzione eccellente e poco costosa da usare a casa. Per evitare lesioni, Robertson consiglia di ancorarle ai palmi delle mani piuttosto che alle dita.
Esercizio di cautela
È normale essere un po' indolenziti dopo un allenamento. Ma se sentite dolore alle articolazioni mentre sollevate, fermatevi e fate un altro esercizio.
Prima di sollevare, fate sempre dei leggeri e lenti esercizi di riscaldamento. Quando l'artrite si manifesta, riducete la vostra routine di pesi e dedicatevi ad attività dolci, oppure concedetevi un giorno di riposo.
