L'artrite reumatoide (RA) è una malattia infiammatoria in cui il sistema immunitario attacca il rivestimento delle articolazioni e danneggia la cartilagine che le ammortizza. L'attacco lascia le articolazioni gonfie, dolorose e rigide. Lo stretching è un modo per alleviare la rigidità e migliorare il movimento delle articolazioni.
L'artrite colpisce spesso le articolazioni più piccole, come quelle delle mani e dei piedi, ma può danneggiare anche l'articolazione dell'anca. L'artrite dell'anca provoca dolore ai fianchi, alle cosce o all'inguine. Inoltre limita il movimento dell'articolazione dell'anca.
I farmaci sono il trattamento principale dell'AR. I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) alleviano il dolore e il gonfiore delle articolazioni. I farmaci antireumatici modificanti la malattia (DMARD), come il metotrexato e i biologici, rallentano il danno articolare.
L'esercizio fisico è un'altra parte importante del trattamento dell'AR. Rafforza i muscoli che circondano e sostengono l'articolazione dell'anca.
Perché è necessario fare stretching?
Lo stretching è importante perché riduce la rigidità e migliora l'ampiezza di movimento e la flessibilità dell'articolazione dell'anca. Dovrebbe far parte del programma di esercizi per l'AR.
Quando le articolazioni sono rigide e doloranti al mattino, l'esercizio fisico potrebbe essere l'ultima cosa da fare. Ma gli allungamenti dolci possono aiutare a far muovere le articolazioni.
Potete fare stretching da soli o per riscaldare le articolazioni prima degli esercizi aerobici o di rafforzamento. Programmi come lo yoga e il tai chi incorporano lo stretching nei loro movimenti.
Quanto stretching è necessario?
Cercate di fare stretching almeno quattro o cinque giorni alla settimana. Fate in modo che lo stretching faccia parte della vostra regolare routine di esercizi.
Cercate di eseguire da cinque a dieci ripetizioni per ogni esercizio. Mantenete ogni allungamento per 10-15 secondi.
Potete fare stretching ovunque, anche in casa e all'aperto. Lo stretching in una piscina calda è utile per alleviare il dolore e migliorare la flessibilità.
Se non potete fare tutto lo stretching in una sola volta, suddividetelo in sessioni più brevi durante la giornata. Lo stretching prima di andare a letto offre l'ulteriore vantaggio di favorire il sonno.
Guida allo stretching passo dopo passo
Questi otto semplici esercizi allungano delicatamente l'articolazione dell'anca.
1. Ponte
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Sollevate lentamente il bacino dal pavimento. Mantenetelo per 10-15 secondi.
Abbassate delicatamente il bacino verso il pavimento.
Ripetere da 5 a 10 volte.
2. Sollevamento delle gambe
Sdraiarsi a pancia in giù.
Create un cuscino con le braccia piegate e appoggiate la fronte sulle mani.
Stringete i muscoli dello stomaco e dei glutei mentre sollevate lentamente la gamba sinistra di qualche centimetro dal pavimento.
Mantenere la gamba in aria per 10-15 secondi. Abbassarla sul pavimento.
Eseguire lo stesso movimento con la gamba destra.
Ripetere da 5 a 10 volte su ciascun lato.
3. Rotazione dell'anca
Sedetevi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Spingete delicatamente le ginocchia di lato, unendo le piante dei piedi.
Fermatevi quando sentite un allungamento dei fianchi.
Mantenere per 10 secondi.
Ripetere da 5 a 10 volte.
4. Ginocchia in su
In piedi, con i piedi appoggiati sul pavimento. Aggrappatevi a una sedia o a una parete con una mano.
Sollevare il ginocchio sinistro verso il petto. Sollevarlo solo fino a quando è comodo.
Mantenere il ginocchio per 10 secondi, quindi abbassare il piede sinistro sul pavimento.
Eseguite lo stesso movimento con la gamba destra.
Ripetere da 5 a 10 volte su ciascun lato.
Se avete problemi di equilibrio, eseguite questo esercizio stando supini sul pavimento. Tirate ogni ginocchio verso il petto e mantenetelo per 10-15 secondi.
5. Estensioni dell'anca
State in piedi, tenendovi a una sedia, a una scrivania o a una parete di fronte a voi.
Senza piegarsi in avanti, sollevate lentamente la gamba sinistra dietro di voi, con la punta del piede rivolta verso il pavimento.
Mantenere per 10 secondi, quindi abbassare la gamba verso il pavimento.
Eseguire lo stesso movimento con la gamba destra.
Ripetere da 5 a 10 volte su ciascun lato.
6. Abduzioni
In piedi, con la mano destra appoggiata a una sedia o a una parete come sostegno.
Sollevare lentamente la gamba sinistra dritta di lato.
Mantenere per 10 secondi, quindi abbassare la gamba.
Cambiare mano e ripetere il movimento con la gamba destra.
Ripetere da 5 a 10 volte su ciascun lato.
7. Allungamento della parte anteriore della coscia
Mettetevi in piedi di fronte a una parete e appoggiate la parte superiore del piede su una sedia dietro di voi.
Stringete i muscoli dei glutei fino a sentire un allungamento lungo la parte anteriore della coscia.
Mantenere per 10-15 secondi.
Ripetere sull'altro lato.
8. Allungamento dell'anca e del polpaccio
Mettetevi in piedi di fronte a una parete e appoggiate i palmi delle mani contro la parete.
Mettete il piede sinistro in avanti con il piede piatto sul pavimento e il ginocchio piegato. Tenere la gamba destra dritta dietro di sé. Entrambi i piedi devono essere rivolti in avanti.
Mantenendo le spalle e i fianchi in linea retta, stringete i muscoli dei glutei e inclinate il corpo verso la parete.
Mantenere la posizione per 10-15 secondi.
Ripetere sul lato destro.
Consigli per uno stretching sicuro
Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, consultate il vostro medico. Potrebbe essere necessario adattare i movimenti o evitare certi stiramenti se si hanno danni alle articolazioni o se si è subito un intervento chirurgico.
Se non siete sicuri di come eseguire questi esercizi, rivolgetevi a un fisioterapista. Questi potrà insegnarvi la forma corretta e modificare gli esercizi in base al vostro livello di abilità.
Prima di fare stretching, riscaldatevi per 3-5 minuti. Potete camminare sul posto, nuotare o pedalare lentamente su una cyclette.
Iniziate lentamente. All'inizio potete fare solo uno o due allungamenti alla volta. Mantenete ogni tratto per soli 5 secondi. Aumentate gradualmente il tempo e il numero di stiramenti man mano che vi sentite più a vostro agio.
Non esercitatevi mai fino al punto di provare dolore. Se un tratto fa male, interrompete l'esercizio e chiedete consiglio al vostro medico.
