Cercate nuovi modi per alleviare il dolore dell'artrite reumatoide (AR)? Provate con lo yoga. I ricercatori hanno scoperto che alcuni movimenti possono alleviare molti tipi di dolore cronico, compresi i dolori causati dall'artrite reumatoide.
Lo yoga aiuta anche a mantenere la flessibilità, a muoversi più facilmente e a ridurre lo stress. Può anche aiutare a dormire meglio. E un buon riposo notturno rende più facile gestire il dolore o altri sintomi nel corso della giornata.
Cosa dice la scienza?
Diversi studi hanno esaminato cosa succede quando le persone con RA praticano lo yoga per un periodo di settimane. Ecco cosa hanno scoperto alcuni di essi.
Una revisione del 2012 di otto studi precedenti ha dimostrato che lo yoga ha molti benefici per le persone con RA. Sebbene la maggior parte degli studi fosse di piccole dimensioni e di breve durata, essi suggerivano che lo yoga potesse alleviare il dolore. Le persone con RA che facevano yoga erano anche in grado di muoversi meglio e si sentivano meglio.
Uno studio del 2013 su 26 donne con RA che hanno praticato yoga due volte a settimana per 6 settimane ha mostrato una minore disabilità legata al dolore. Le donne dello studio hanno dichiarato di sentire ancora dolore, ma di riuscire ad accettarlo e a gestirlo meglio. Avevano anche più energia.
Uno studio del 2015 su 75 adulti inattivi ha dimostrato che 8 settimane di yoga hanno aiutato a ridurre i sintomi della RA. La pratica dello yoga comprendeva due lezioni di un'ora e una sessione a casa ogni settimana. Tra i vari miglioramenti, le persone avevano meno dolore dopo aver praticato yoga. Lo studio non ha inoltre rilevato alcuna controindicazione alla pratica dello yoga.
Una revisione del 2018 di 15 studi sullo yoga e sul tai chi per le persone affette da RA o da un'altra patologia reumatoide ha mostrato benefici incerti del tai chi. Ma lo yoga sembrava aiutare con il dolore e l'infiammazione. Inoltre, ha migliorato la qualità della vita.
Anche uno studio del 2020 su oltre 160 adulti a cui era stata appena diagnosticata la RA ha mostrato i benefici dello yoga. Le persone che hanno praticato 12 settimane di yoga hanno mostrato una minore attività della malattia e infiammazione rispetto alle persone che hanno ricevuto solo un trattamento medico standard. I risultati suggeriscono che lo yoga non solo aiuta le persone con RA a sentirsi meglio, ma può anche aiutare a controllare la malattia.
Provate queste posizioni
Una lezione di yoga dura spesso da 45 minuti a un'ora. Ma si possono ottenere benefici anche eseguendo alcune posizioni da soli per qualche minuto più volte alla settimana. Ecco alcune posizioni che gli esperti consigliano alle persone con dolore da artrite.
Se una di queste posizioni è troppo difficile per voi all'inizio, è facile modificarla. Considerate l'uso di un tappetino, di un cuscino o di una coperta piegata per ammortizzare il ginocchio. Invece di stare in piedi, provate la posizione seduti su una sedia o appoggiati a una parete. Se fa male alzare le braccia sopra la testa, provare la posizione con le braccia lungo i fianchi.
Posizione della mucca gatta. Iniziare con le mani e le ginocchia. Arrotondate la schiena verso il soffitto abbassando la testa e infilando la parte posteriore. Tornate al centro, quindi inarcate la schiena e sollevate la testa.
Posizione della sedia. In piedi, con i piedi divaricati. Sollevare le braccia e fare un respiro profondo. Poi abbassate le braccia a metà e accovacciatevi come se doveste sedervi su una sedia.
Piegamento in avanti. In piedi, con le ginocchia leggermente piegate. Piegatevi in avanti e lasciate penzolare le braccia.
Piegamento laterale in piedi. Sollevare la mano sinistra in alto e piegarsi verso destra. Tornare al centro e fare l'altro lato.
Posizione ad angolo laterale. In piedi, con i piedi distanti circa un metro e mezzo. Ruotare il piede destro fino a formare un angolo di 90 gradi e l'altro di circa 45 gradi. Piegare il ginocchio destro e appoggiare il gomito su di esso, mentre l'altro braccio si estende sopra la testa. Tornare al centro e ripetere dall'altro lato.
Cobra. Sdraiarsi a faccia in giù con i palmi delle mani sul pavimento vicino al petto. Sollevare la testa, il collo e la schiena usando i muscoli dorsali superiori.
Equilibrio a gamba tesa. In piedi, in posizione eretta, il peso è su un piede. Sollevare con cautela l'altra gamba. Appoggiare la mano sul ginocchio della gamba sollevata e portarla di lato. Ripetere con l'altra gamba.
Torsione spinale da seduti. Sedersi con le gambe distese davanti a sé. Incrociare una gamba sull'altra. Afferrate il ginocchio della gamba incrociata con la mano opposta e fate una torsione mantenendo la colonna vertebrale dritta e alta.
Controlli di sicurezza
Quando provate una nuova attività, prestate attenzione al vostro corpo e a come vi sentite. Fermatevi e riposate o regolatevi se sentite un dolore, un disagio o una perdita di equilibrio inaspettati.
È anche una buona idea chiedere consiglio al proprio medico. Potrebbe anche aiutarvi a trovare un buon corso di yoga o un video da provare.
