Consigli per mantenere le articolazioni in salute

Recensito da Brunilda Nazario, MD il 07 ottobre 2021 1 / 16

Rimanere in movimento

È la regola d'oro della salute delle articolazioni: Più ci si muove, meno si hanno rigidità. Sia che stiate leggendo, lavorando o guardando la TV, cambiate spesso posizione. Prendete delle pause dalla scrivania o dalla sedia e fate attività fisica.

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La sicurezza prima di tutto

L'imbottitura è il vostro amico. Quindi indossatela quando fate cose come il pattinaggio in linea o praticate sport di contatto. Se le articolazioni sono già doloranti, potrebbe essere utile indossare dei tutori quando si gioca a tennis o a golf.

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Perdere qualche chilo

La vostra taglia influisce in parte sulla sollecitazione di fianchi, ginocchia e schiena. Anche una piccola perdita di peso può aiutare. Ogni chilo perso toglie 4 chili di pressione alle ginocchia. Chiedete al vostro medico qual è il modo migliore per iniziare.

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Non fare stretching prima dell'esercizio

La flessibilità aiuta a muoversi meglio. Cercate di fare stretching ogni giorno o almeno tre volte alla settimana. Ma non fatelo quando i muscoli sono freddi. Fate prima un leggero riscaldamento, ad esempio camminando per 10 minuti, per sciogliere le articolazioni, i legamenti e i tendini che le circondano.

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Fare un po' di movimento a basso impatto

Quali sono gli esercizi che fanno bene? Le scelte migliori sono le attività che non sollecitano le articolazioni, come camminare, andare in bicicletta, nuotare e fare esercizi di forza.

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Flessione muscolare

Diventate più forti per sostenere meglio le articolazioni. Anche un po' di forza in più fa la differenza. Un fisioterapista o un trainer certificato può mostrarvi quali movimenti fare e come farli. Se avete problemi alle articolazioni, evitate i movimenti rapidi e ripetitivi.

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Lavorare sulla gamma

Le vostre articolazioni sono troppo rigide? È necessario recuperare la massima ampiezza di movimento possibile, ossia la quantità normale di movimento di un'articolazione in determinate direzioni. Il medico o il fisioterapista possono consigliare esercizi per riportare le articolazioni al loro livello.

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Potenziare il core

Addominali e muscoli della schiena più forti aiutano l'equilibrio. Ciò significa che è meno probabile cadere o farsi male. Aggiungete alla vostra routine esercizi di rafforzamento del core (addominali, schiena e fianchi). Il pilates e lo yoga sono ottimi allenamenti da provare.

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Conoscere i propri limiti

È normale avere qualche dolore muscolare dopo l'esercizio. Ma se i dolori durano più di 48 ore, è probabile che abbiate esagerato. La prossima volta non esagerate. Lavorare senza far sentire il dolore può portare a un infortunio o a un danno.

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Mangiare pesce

Se soffrite di dolori articolari da RA, un piatto di pesce potrebbe aiutarvi. I pesci grassi d'acqua fredda come il salmone e lo sgombro sono buone fonti di acidi grassi omega-3, che aiutano a mantenere le articolazioni sane. Inoltre, riducono l'infiammazione, che causa dolore e tensione articolare nelle persone affette da RA. Non vi piace il pesce? Provate invece le capsule di olio di pesce.

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Mantenere le ossa forti

Il calcio e la vitamina D possono aiutare. I latticini sono le migliori fonti di calcio, ma altre opzioni sono le verdure a foglia verde come i broccoli e il cavolo. Se non si riesce ad assumere abbastanza calcio con l'alimentazione, è bene chiedere al medico degli integratori.

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Postura mirata

State in piedi e seduti dritti per proteggere le articolazioni, dal collo alle ginocchia. Anche una passeggiata può migliorare la postura. Più si va veloci, più i muscoli lavorano per mantenere la postura eretta. Anche il nuoto può essere d'aiuto.

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Alleggerire il carico

Prendetevi cura delle vostre articolazioni quando sollevate e trasportate. Appendete le borse alle braccia invece che alle mani. In questo modo i muscoli e le articolazioni più grandi possono sostenere il peso.

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Raffreddare il dolore

Il ghiaccio è un antidolorifico naturale. Attenua il dolore e riduce il gonfiore. Se avete un'articolazione dolorante, applicate un impacco freddo o del ghiaccio avvolto in un asciugamano. Lasciatelo agire per un massimo di 20 minuti alla volta. Potete anche provare un sacchetto di verdure surgelate avvolto in un asciugamano. Non mettete mai il ghiaccio sulla pelle.

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Integratori? Chiedete prima

I negozi sono pieni di prodotti che promettono di alleviare i dolori articolari. La glucosammina e la SAM-e sono i prodotti più studiati. Parlate con il vostro medico se volete provare gli integratori. Potrà aiutarvi a decidere cosa è sicuro e cosa potrebbe influire sui vostri farmaci o sulle vostre condizioni di salute.

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Trattare le lesioni articolari

Possono contribuire alla rottura della cartilagine nelle articolazioni. Se vi fate male, rivolgetevi subito al medico per un trattamento. Poi prendete provvedimenti per evitare altri danni. Potrebbe essere necessario saltare le attività che sollecitano troppo l'articolazione o usare un tutore per mantenerla stabile.