Il giusto piano alimentare può essere un affare da due soldi: aiuterà le vostre articolazioni dolorose e rigide e preverrà anche le malattie cardiache.
C'è un buon motivo per fare questo affare. Chi soffre di artrite reumatoide ha maggiori probabilità di avere problemi al cuore. Fate quindi delle scelte intelligenti quando andate al supermercato o a cena fuori.
I rimedi contro l'infiammazione
Quando si soffre di RA, l'infiammazione che rende le articolazioni dolenti, calde e gonfie può portare all'ostruzione delle arterie, all'infarto e all'ictus. Mangiate gli alimenti giusti - ed evitate quelli cattivi - e il vostro cuore e le vostre articolazioni ve ne saranno grati.
Per combattere l'infiammazione, mettete nella vostra lista della spesa gli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3. Possono alleviare i dolori articolari e diminuire l'intensità del dolore. Possono alleviare i dolori articolari e ridurre la rigidità mattutina. Alcune buone fonti sono i pesci grassi come salmone, trota, sgombro, tonno, sardine e aringhe. Aggiungete due porzioni da 3 once al vostro menu ogni settimana. Anche alcuni integratori a base di olio di pesce contengono omega-3.
Anche le fibre possono aiutare. Alcuni studi suggeriscono che riducono la proteina C-reattiva (CRP), un segno di infiammazione presente nel sangue. Un livello elevato di CRP può segnalare l'artrite reumatoide o una malattia cardiaca. Fate scorta di frutta, verdura e altri alimenti ricchi di fibre.
Alcuni alimenti possono causare infiammazioni, quindi è meglio starne alla larga. Lo zucchero è uno dei principali responsabili, insieme ai grassi saturi, ai grassi trans, ai carboidrati raffinati e all'alcol.
Attenzione al peso
Cercate di perdere i chili di troppo, se necessario, o continuate a lavorare bene se siete già nel peso giusto. Se non siete in sovrappeso, avrete meno probabilità di ammalarvi di malattie cardiache e eviterete una maggiore pressione sulle articolazioni. Se siete più pesanti di quanto dovreste, perdere peso può contribuire a ridurre l'infiammazione, perché le cellule di grasso producono sostanze chimiche che la causano.
Se volete mantenere un peso sano, calcolate quante calorie avete bisogno ogni giorno e non mangiate più di quanto riuscite a bruciare. Se volete perdere chili, mangiate meno di quanto bruciate.
È buona abitudine controllare il contenuto calorico degli alimenti che si mangiano. Le informazioni possono essere ricavate dalle etichette degli alimenti confezionati, dai libri di cucina, dai siti web e dalle applicazioni per cellulari. Utilizzatele per aiutarvi a pianificare i pasti. Può essere utile anche tenere un diario alimentare per un po' di tempo.
Non consumate spuntini grassi e fate il pieno di alimenti integrali, frutta e verdura ricca di fibre. Poiché sono ricchi di sostanze nutritive e poveri di calorie, questi alimenti vi aiuteranno a sentirvi sazi. Fanno bene e possono aiutare a mantenere il peso forma.
Controllare il colesterolo
Prima della menopausa, le donne sembrano ottenere un aumento del colesterolo "buono" HDL grazie all'ormone estrogeno. Sembra inoltre che contribuisca a controllare i livelli di colesterolo "cattivo" LDL. Dopo la menopausa, quando questo beneficio viene meno, è ancora più importante mangiare cibi sani per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
I principali responsabili della dieta sono gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come alcune carni, il burro, il formaggio, il latte intero e gli alimenti trasformati.
D'altro canto, gli alimenti ricchi di grassi insaturi fanno bene al cuore. Alcuni esempi sono:
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Oli a base vegetale come canola, oliva, arachide, cartamo e sesamo.
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Noci e semi come semi di lino, girasole e noci
L'American Heart Association suggerisce di puntare a questi valori:
Grassi totali: 25%-35% delle calorie giornaliere. Se state mangiando 1.200 calorie, ciò significa tra i 33 e i 47 grammi di grassi.
Grassi saturi: Meno del 7% delle calorie giornaliere, o 9 grammi di grassi saturi.
Grassi trans: Evitare tutti i grassi trans.
Colesterolo: Meno di 300 milligrammi al giorno. Se si hanno già valori elevati di LDL o si assumono farmaci per il colesterolo, si dovrebbero assumere meno di 200 milligrammi di colesterolo al giorno.
Fibre: da 25 a 30 grammi al giorno, preferibilmente da cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
Sconfiggere l'ipertensione
Riducete il sale per tenerla sotto controllo. Puntate a meno di 1.500 milligrammi di sodio al giorno.
Se bevete, siate moderati. Per le donne, ciò significa non più di un bicchiere al giorno. Per gli uomini, non più di due.
Fare buone scelte
Scegliete alimenti nutrienti, ricchi di vitamine, minerali e fibre, ma con un basso contenuto calorico. Le scelte migliori sono frutta e verdura, prodotti integrali e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.
Leggete attentamente le etichette. Il pannello dei dati nutrizionali vi dirà cosa c'è in ogni alimento o bevanda.
Se vi prendete il tempo di pensare alle vostre scelte alimentari, scoprirete che ciò che mangiate può avere grandi benefici sia per l'artrite che per il cuore.
