Dormire fino a tardi
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La sindrome delle gambe senza riposo, detta anche RLS, rende difficile dormire. Le gambe possono dolere, bruciare, formicolare, contrarsi o sussultare. Per ottenere il sonno profondo di cui avete bisogno, provate ad andare a letto un po' più tardi e a dormire più tardi al mattino. Quelle ore del mattino potrebbero essere le migliori per il riposo.
Mantenere un orario regolare per andare a letto
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Andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno aiuta quasi tutti a dormire meglio. Quando si soffre di RLS, si può interrompere un ciclo negativo in cui la stanchezza peggiora i sintomi e poi le contrazioni e i formicolii rovinano il sonno per un'altra notte. Prestate attenzione alla quantità di sonno di cui avete bisogno per sentirvi al meglio. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore per notte.
Fate stretching prima di dormire
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Un leggero stretching prima di andare a letto può essere d'aiuto. Per un allungamento dei polpacci, fate un passo in avanti e piegate la gamba anteriore mantenendo dritta quella posteriore, in un piccolo affondo. Potete appoggiare la mano su una parete come sostegno. Ripetete sull'altro lato. Lo stretching è utile anche se si è stati seduti a lungo.
Tagliare la caffeina
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Caffè, tè, cioccolato e cola possono darvi una piccola sferzata di energia, grazie alla caffeina, ma possono anche peggiorare i sintomi della RLS, anche a distanza di ore. Eliminando questi stimolanti, potrebbe essere più facile addormentarsi e rimanere addormentati. Se riducete il consumo, tenete presente che la caffeina può avere effetti anche per 12 ore.
Immergetevi in un bagno caldo
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Un bagno caldo prima di andare a letto rilassa e facilita l'addormentamento. Non sorprende quindi che questo classico modo di rilassarsi riduca anche i sintomi della RLS.
Raffreddare o riscaldare le gambe
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Cuscino riscaldante o impacco di ghiaccio? Scegliete quello che vi fa sentire bene. Entrambi gli sbalzi di temperatura possono essere rilassanti. Alcuni sostengono che una doccia fredda sia la soluzione migliore.
Fare dell'esercizio fisico un'abitudine
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Un esercizio fisico moderato durante il giorno ripaga con un sonno migliore durante la notte. Camminate, fate jogging, sollevate pesi o trovate un esercizio che vi piaccia. Uno studio ha rilevato che l'esercizio fisico ha portato a un minor movimento delle gambe e a un sonno più lungo e profondo per le persone affette da RLS. Attenzione a non esagerare. L'esercizio fisico intenso o prima di andare a letto potrebbe peggiorare i sintomi.
Esercitare il cervello
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L'immobilità può scatenare i sintomi della RLS, ad esempio quando ci si siede la sera per guardare la TV o si è bloccati su un autobus affollato. Le attività che distraggono la mente possono talvolta alleviare i sintomi? Fate un cruciverba, leggete un bel libro o giocate a un videogioco.
Muovere le gambe
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Quando le gambe fanno male o si contraggono, muoverle può alleviare la sensazione di disagio. A volte anche solo scuotere o muovere le gambe può aiutare. Scegliete un posto sul corridoio al cinema o in aereo, in modo da potervi alzare facilmente.
Respirare profondamente
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Lo stress peggiora i sintomi della RLS. Rilasciate la tensione facendo respiri lenti e profondi. È utile anche abbassare le luci e ascoltare musica rilassante prima di andare a letto.
Massaggiare le gambe
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Un massaggio ai polpacci prima di andare a letto può calmare i sintomi della RLS e aiutarvi a prendere sonno. Potete farlo da soli o scambiare dei mini-massaggi con un familiare? Fate un massaggio alle spalle al vostro partner per 10 minuti, poi stendetevi per un massaggio alle gambe e rilassatevi profondamente.
Rilassatevi in una posizione yoga
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Lo yoga combina tre rimedi che possono ridurre i sintomi della RLS lieve: stretching, respirazione profonda e rilassamento. Provate a seguire una lezione o un video per imparare la postura e il ritmo giusti per ogni movimento. Una volta conosciute le posizioni, è possibile eseguirle da soli. Un podcast può guidarvi attraverso i movimenti e includere un rilassamento guidato a occhi chiusi alla fine.
Spegnere la TV prima di andare a letto
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Guardare la televisione o usare il computer poco prima di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi. Gli esperti del sonno sostengono che si dovrebbe rendere la camera da letto una zona priva di TV e computer.
Evitare alcol e sigarette
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L'alcol e le sigarette possono provocare i sintomi della RLS e danneggiare il sonno anche in altri modi. Un drink può rendere sonnolenti all'inizio, ma è più probabile che ci si svegli durante la notte o che si dorma male e non ci si senta riposati. La nicotina contenuta nelle sigarette scatena i sintomi della RLS, quindi evitate sigari, "chew" e qualsiasi altro prodotto del tabacco.
Informatevi sugli integratori di ferro
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Le persone affette da RLS hanno spesso bassi livelli di ferro nel sangue. Il corpo ha bisogno di ferro per produrre dopamina, una sostanza chimica del cervello che aiuta a controllare i movimenti. Chiedete al vostro medico se un integratore di ferro può esservi utile. In tal caso, assumetelo insieme a un bicchiere di succo d'arancia o a un'altra fonte di vitamina C, per aiutare l'organismo ad assorbire il ferro.
Rivedere i farmaci
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Alcuni farmaci contro il raffreddore e le allergie possono scatenare i sintomi della RLS, in particolare alcuni antistaminici. Anche alcuni antidepressivi e farmaci per il trattamento della nausea possono causare lo stesso problema. Informate il vostro medico di tutti i farmaci e gli integratori che assumete. Potrebbe esserci un altro farmaco da assumere che non scatena i sintomi della RLS.
