Mangiare più di 5 frutti e verdure al giorno è più salutare.
Avete cercato di mangiare bene e di inserire le vostre "5 porzioni al giorno" di frutta e verdura. Il governo ha una notizia per voi: Dimenticatevi le cinque porzioni al giorno. Di più è meglio.
Il CDC e la Produce for Better Health Foundation hanno lanciato una campagna nazionale con il messaggio "Frutta e verdura: di più è meglio".
Il nuovo slogan sostituisce la vecchia campagna "5 al giorno", che risale ai primi anni '90. Il motivo? Il motivo? Secondo le ultime linee guida alimentari del governo statunitense, cinque porzioni di frutta e verdura potrebbero non essere sufficienti. Gli adulti hanno bisogno di 7-13 tazze di prodotti al giorno per ottenere tutti i benefici di frutta e verdura, compresa la possibile protezione da obesità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.
Far funzionare le cose
Ma per molti di noi è stata una sfida inserire anche solo cinque porzioni di frutta e verdura nella dieta quotidiana. Come possiamo sperare di mangiarne fino a 13 porzioni? In realtà non è così difficile, dice Elizabeth Ward, MS, RD, autrice di The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. L'autrice offre questi suggerimenti per aiutarvi a raggiungere l'obiettivo:
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Per ottenere il massimo del sapore e un buon rapporto qualità-prezzo, acquistate prodotti freschi di stagione. Ma ricordate che i prodotti "surgelati" o inscatolati senza sale o sciroppo pesante possono essere altrettanto buoni di quelli coltivati localmente", dice Ward.
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Tenete sempre a portata di mano una scorta di verdure surgelate, da aggiungere a zuppe, insalate, stufati e piatti a base di uova o da cuocere al microonde per un contorno semplice.
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Scegliete frutta e verdura già lavata e tagliata. "Sono più costosi, ma se si considerano gli scarti del lavaggio e della pulizia dei prodotti, sono più o meno uguali, e la comodità può incoraggiare tutti i membri della famiglia a mangiare di più", dice Ward.
Esperimento
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Sperimentate nuovi tipi di frutta e verdura, come un'insalata mista di broccoli o un succo di melograno. Ricordate che il fatto che da bambini non vi piacessero certi tipi di frutta e verdura non significa che non vi piacciano più adesso. "Le papille gustative cambiano e, se si dà loro un'altra possibilità, si rimane piacevolmente sorpresi", afferma Ward.
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Variare la consistenza. I bambini tendono a preferire frutta e verdura cruda e croccante con una salsa a basso contenuto di grassi. Provate a sminuzzare le verdure per completare panini o insalate.
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Preferite le patate dolci a quelle bianche per avere più potassio e beta-carotene.
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Non esagerate con le salse. Insaporite invece le verdure con erbe fresche o secche e una spruzzata di succo di limone o aceto balsamico.
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Consumate un pasto vegetariano almeno una volta alla settimana. Può trattarsi di una semplice zuppa e insalata o di un piatto saltato in padella.
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Mangiate un'insalata piena di frutta e/o verdura ogni sera a cena. Basta non esagerare con il condimento e i condimenti ad alto contenuto di grassi.
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Grigliare frutta e verdura per renderle più dolci e deliziose.
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Tritare, tagliare a cubetti o sminuzzare le verdure in muffin, stufati, lasagne, polpettoni e casseruole.
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Utilizzare il purè di verdure per addensare zuppe, stufati, intingoli e casseruole.
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Decorare i piatti con guarnizioni commestibili, come i cetrioli, le strisce di peperone rosso o le fette di melone.
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Tenete una ciotola di frutta sul bancone e alcune verdure tagliate nel frigorifero per spuntini salutari.
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Ricordate che, anche se il succo di frutta al 100% è una buona scelta, la frutta intera o tagliata a pezzi ha il beneficio aggiuntivo delle fibre.
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A colazione, aggiungete la frutta a yogurt, pancake, waffle o cereali.
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Preparate un frullato con frutta e yogurt magro o non magro per uno spuntino o un pasto veloce e nutriente.
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Congelate l'uva e le banane per ottenere un trattamento rinfrescante e fresco.
Il nuovo slogan
Lo slogan "More is Better" è stato sviluppato dopo un anno di test e ricerche sui consumatori, spiega Elizabeth Pivonka, presidente e amministratore delegato della fondazione no-profit Produce for Better Health.
Dalla ricerca è emerso che solo il 50% dei consumatori era a conoscenza del messaggio "5 al giorno" e che, anche all'interno di questo gruppo, solo uno su cinque rispettava la raccomandazione, afferma Pivonka. La Fondazione sapeva quindi che era necessario un messaggio motivante.
"Volevamo essere certi che il messaggio fosse incoraggiante e comunicasse che mangiare di più è meglio per voi, ponendo l'accento sui miglioramenti da apportare alla vostra dieta anche se non soddisfate la raccomandazione specifica", spiega Pivonka.
Si tratta inoltre di un messaggio in linea con le Linee guida dietetiche del 2005 del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e con la "Mia piramide" personalizzata che ha sostituito la vecchia Piramide guida alimentare. Per aiutare i consumatori a comprendere meglio le raccomandazioni, i consigli per l'assunzione di prodotti sono ora espressi in tazze anziché in porzioni e sono adattati all'età, al sesso e al livello di attività.
"La nuova piramide raccomanda l'assunzione di frutta e verdura in tazze anziché in porzioni, perché è più facile capire la quantità necessaria", spiega Ward.
Per esempio, secondo MyPyramid.gov, una donna di 25 anni che svolge da 30 a 60 minuti di attività al giorno ha bisogno di 3 tazze di verdura e 2 tazze di frutta al giorno. Una tazza di frutta equivale a 1 tazza di frutta tagliata a pezzi; una mela piccola, una pera media o una pesca grande; 1/2 tazza di frutta secca o 8 once di succo di frutta al 100%. Una tazza di verdura equivale a 1 tazza di verdura cruda o cotta o di succo di verdura, oppure a 2 tazze di verdure a foglia.
Il potere dei prodotti
Ci sono molte prove scientifiche che documentano i benefici per la salute di una dieta ricca di frutta e verdura. Frutta e verdura sono ricche di sostanze fitochimiche che combattono le malattie, antiossidanti, vitamine, minerali, fibre, acqua, carboidrati complessi e proteine. Non solo, ma sono naturalmente poveri di sodio e di calorie, privi di colesterolo e praticamente privi di grassi.
"Una dieta equilibrata e ricca di frutta e verdura è la migliore difesa contro l'obesità, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche", afferma Ward.
È importante mangiare ogni giorno un arcobaleno di frutta e verdura colorata, dice Ward. I pigmenti presenti nella frutta e nella verdura agiscono come antiossidanti, aiutando a liberare il corpo dai "radicali liberi" che possono danneggiare le cellule.
Con due terzi degli adulti americani in sovrappeso, i benefici di frutta e verdura per il controllo del peso sono particolarmente importanti. La frutta e la verdura contengono molte fibre e acqua che aiutano a sentirsi sazi, evitando così di mangiare troppo. Sostituire la frutta e la verdura agli alimenti "a calorie vuote" che offrono uno scarso valore nutritivo può davvero fare la differenza per il vostro peso, dice Pivonka.
Inoltre, frutta e verdura possono semplicemente aiutare a sentirsi meglio.
"Nella nostra ricerca sui consumatori, abbiamo scoperto che le persone che mangiavano molta frutta e verdura avevano più energia e si sentivano meglio", afferma Pivonka.
