Anche durante il terzo e ultimo trimestre, l'esercizio fisico regolare può essere sicuro e contribuire ad alleviare alcuni dei disagi della gravidanza. Ma se avete problemi di gravidanza, potreste dover evitare alcuni allenamenti.
Il medico o l'ostetrica possono aiutarvi a scegliere le attività migliori per voi e per il vostro bambino.
Esercizi del terzo trimestre
Ecco alcuni buoni esercizi per le settimane dalla 28ª alla 42ª della gravidanza.
Yoga e Pilates. Questi esercizi dolci esercitano una pressione minima sul corpo, ma rafforzano il core e il pavimento pelvico. Questo vi aiuterà a mantenere l'equilibrio, il comfort, il travaglio e il parto.
Lo yoga può anche aiutarvi a dormire meglio e a ridurre lo stress e l'ansia, nonché i sintomi legati alla gravidanza come mal di schiena, mal di testa, mancanza di respiro e nausea.
Cercate un corso che accolga le donne in gravidanza. Seguite il ritmo, bevete acqua a sufficienza e fate delle pause se necessario. Chiedete al vostro medico se è sicuro fare yoga o pilates a casa, soprattutto se li avete già praticati.
Camminare. Una corsetta o una camminata leggera possono essere un ottimo allenamento, a maggior ragione se si è alle prime armi con l'attività fisica regolare. Camminare è un'attività cardio facile e veloce che non stressa troppo le articolazioni.
Nuotare. L'acqua allevia la pressione sul corpo, cosa che può essere gradita durante il terzo trimestre. Il nuoto in piscina o l'acquagym possono essere metodi indolori per far battere il cuore.
Allenamenti a casa. Squat, affondi, sollevamenti delle gambe e delle braccia con o senza pesi leggeri possono tonificare i muscoli durante la gravidanza. Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno. Ma ascoltate il vostro corpo. Anche solo 5 minuti al giorno sono un buon inizio. Aggiungete altri 5 minuti al giorno fino a raggiungere i 30 minuti.
Gli esercizi del pavimento pelvico, chiamati esercizi di Kegel, possono aiutarvi a evitare le perdite di pipì, che possono capitare ad alcune donne dopo il parto. Potete fare gli esercizi di Kegel fingendo di dover urinare, poi trattenendo e rilassando i muscoli pelvici.
Esercizi da tenere d'occhio
Alcuni esercizi potrebbero non essere adatti durante il terzo trimestre. Tra questi possono esserci:
Yoga o Pilates a caldo. Il calore elevato non è l'ideale in gravidanza. Potreste surriscaldarvi.
Sdraiarsi. Gli esercizi che prevedono la posizione supina possono far premere l'utero contro una grossa vena che pompa il sangue al cuore.
Stare in piedi. Stare a lungo in piedi senza muoversi può far ristagnare il sangue nelle gambe e nei piedi. Questo può far abbassare la pressione sanguigna, con conseguente svenimento.
Sport di contatto. Evitate giochi come il calcio o la pallavolo in cui potreste essere colpiti. Lo stesso vale per attività come lo sci, il surf o l'equitazione, dove si può cadere.
Benefici dell'esercizio fisico
Mantenersi attive durante la gravidanza può aiutare voi e il vostro bambino in molti modi:
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Ridurre il dolore alla schiena
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Aiuta a combattere la stanchezza
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Alleviare la stitichezza (difficoltà a fare la cacca)
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Ridurre il gonfiore
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Ridurre il rischio di problemi legati alla gravidanza come diabete, preeclampsia e necessità di parto cesareo.
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Migliora la salute del cuore vostro e del vostro bambino
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Proteggere le articolazioni
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Aumenta il flusso sanguigno per migliorare l'aspetto della pelle
Rischi dell'esercizio
Lasciate che sia il vostro corpo a dirvi cosa può fare. Se non vi sentite bene durante l'allenamento, fermatevi e riposate. Rallentate o abbandonate l'allenamento se vi sentite..:
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vertigini
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Battito cardiaco insolitamente pesante
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Respiro affannoso
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Stanco
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Dolore alla schiena o al bacino
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Impossibilità di parlare mentre ci si allena
Saltate gli allenamenti in caso di clima caldo o umido. Chiamate subito il medico se avete crampi continui, pelle umida o sete intensa. Potreste aver preso troppo sole o calore.
