I migliori esercizi per la disfunzione della sinfisi pubica
La gravidanza può influire su molte parti del corpo, ma più spesso sul bacino. Il bacino cambia forma con il progredire della gravidanza. A volte le articolazioni del bacino sono rigide o non si muovono contemporaneamente e questo può causare dolore pelvico. Questa condizione è chiamata disfunzione della sinfisi pubica (SPD) o dolore del cingolo pelvico legato alla gravidanza.
Se le articolazioni pelviche si muovono in modo irregolare, il bacino diventa meno stabile. Di conseguenza, muoversi, camminare e sedersi può essere molto doloroso. Esistono tuttavia diversi esercizi che possono alleviare il dolore e aiutare le articolazioni pelviche a muoversi in modo più uniforme.
Esercizi per aiutare la disfunzione della sinfisi pubica
La disfunzione della sinfisi pubica non influisce sulla gravidanza, ma può rendere difficile svolgere le attività quotidiane. Gli esercizi per alleviare la SPD si concentrano soprattutto sul rafforzamento dei muscoli pelvici e addominali, che sostengono il bacino. Di conseguenza, sentirete meno dolore e sarà più facile muoversi.
Spremute del pavimento pelvico
Lavorare sui muscoli interni del bacino può aiutare a sostenere le ossa pelviche, gli organi interni e il bambino.
Fase 1: individuare i muscoli pelvici interni. Immaginate la sensazione di trattenere l'urina. I muscoli che state stringendo sono i muscoli del pavimento pelvico?
Fase 2: sedetevi in una posizione comoda su una sedia solida. Stringete lentamente i muscoli del pavimento pelvico verso l'alto e verso l'interno. Manteneteli per dieci secondi, poi rilasciateli. Ripetete dieci volte.
Fase 3: fate salire e rientrare i muscoli pelvici più forte che potete, poi rilasciate immediatamente. Ripetere dieci volte.
Eseguire questa operazione tre o quattro volte al giorno.
Esercizi di stabilità
Anche i muscoli addominali sono importanti per stabilizzare il bacino. Questo esercizio aiuta a rafforzare delicatamente questi muscoli.
Fase 1: Trovate una posizione comoda in cui potete tenere la schiena dritta. Appoggiate una mano sullo stomaco, appena sopra il bacino.
Fase 2: inspirare con il naso, quindi espirare lentamente e stringere lo stomaco verso la colonna vertebrale.
Fase 3: mantenete questa stretta per un massimo di dieci secondi, continuando a respirare normalmente.
Ripetere fino a dieci volte al giorno.
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Allungamenti dell'interno coscia
L'allungamento delle cosce può sciogliere i muscoli tesi dell'anca e aiutare a prepararsi al parto. ?
Fase 1: Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Allontanate i piedi il più possibile mantenendo le ginocchia piegate a 90 gradi.
Fase 2: posizionate le mani sull'interno delle cosce e spingete le ginocchia più in là. Dovreste avvertire un comodo stiramento.
Fase 3: mantenere questa posizione fino a trenta secondi.
Ripetere questa operazione da tre a cinque volte al giorno.
Inclinazione pelvica
Questo esercizio può aiutare a sciogliere i muscoli tesi della schiena, alleviando il dolore al bacino.
Fase 1: sedetevi sul bordo di una sedia con una seduta solida.
Fase 2: inclinate il bacino all'indietro, in modo da avere la sensazione di cadere in avanti.
Fase 3: inclinare il bacino in avanti, inarcando la schiena.
Fase 4: ripetere questo movimento di dondolamento avanti e indietro per dieci volte.
Ripetere tre o quattro volte al giorno.
Stretching della schiena
Lo stretching della schiena può aiutare le articolazioni pelviche a muoversi e ad alleviare il dolore dovuto alla pressione sul bacino.
Fase 1: chinarsi in avanti su un tavolo in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Appoggiate il peso sui gomiti e sugli avambracci.
Fase 2: piegatevi lentamente all'indietro in modo da sentire un allungamento della schiena e delle cosce. Mantenete questa posizione per dieci secondi, poi tornate in posizione neutra.
Fase 3: oscillare più volte i fianchi da un lato all'altro.
Ripetete l'operazione tutte le volte che vi sentite a vostro agio.
Allungamenti laterali
Questo allungamento può aiutare a ridurre la pressione su entrambi i lati del bacino.
Fase 1: sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevate un braccio in aria.
Fase 2: guardare lontano dal braccio e piegarsi in quella direzione. Inarcate il braccio in aria sopra la testa e sentite uno stiramento lungo il fianco.
Fase 3: mantenere questa posizione per dieci secondi, quindi ripetere con l'altro braccio.
Ripetere l'intero tratto da tre a quattro volte al giorno.
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Considerazioni sulla sicurezza
Il disturbo della sinfisi pubica non è dannoso, ma è doloroso. Gli esercizi per alleviare l'SPD hanno lo scopo di ridurre il dolore. Se un esercizio sembra provocare più dolore, interromperlo immediatamente.
Se il dolore persiste o sembra peggiorare, parlatene con il vostro ostetrico. Potrà aiutarvi a trovare ulteriori trattamenti per alleviare il dolore da SPD e contribuire a migliorare la vostra qualità di vita. ?
