Mangiare una dieta sana ed equilibrata aiuterà il vostro bambino a ricevere le sostanze nutritive di cui ha bisogno e a crescere a un ritmo sano. Ma di quante calorie in più avete davvero bisogno?
Anche se avete bisogno di calorie extra, non è necessario "mangiare per due". Una donna incinta in media ha bisogno solo di circa 300 calorie salutari in più al giorno rispetto a prima della gravidanza. Questo le aiuterà a prendere il giusto peso durante la gravidanza.
Chiedete al vostro medico curante quanto peso dovreste aumentare. Una donna di peso medio prima della gravidanza dovrebbe ingrassare da 25 a 35 chili dopo la gravidanza. Le donne sottopeso dovrebbero ingrassare tra i 25 e i 40 chili. Le donne in sovrappeso, invece, potrebbero aver bisogno di ingrassare solo da 15 a 25 chili durante la gravidanza.
In generale, dovreste ingrassare da 2 a 4 chili nei primi tre mesi di gravidanza e un chilo alla settimana durante il resto della gravidanza. Se siete in attesa di due gemelli, dovreste ingrassare tra i 35 e i 45 chili durante la gravidanza. Si tratta di una media di 1 chilo a settimana dopo l'aumento di peso abituale nei primi 3 mesi.
È particolarmente importante aumentare la giusta quantità di peso quando si aspettano due gemelli, perché il proprio peso influisce su quello dei bambini. Inoltre, poiché spesso i gemelli nascono prima della data prevista, un peso maggiore alla nascita è importante per la loro salute. Quando si portano in grembo due gemelli, è necessario assumere tra le 3.000 e le 3.500 calorie al giorno.
Dove vanno a finire i chili di troppo durante la gravidanza?
-
Bambino: 8 libbre
-
Placenta: 2-3 libbre
-
Liquido amniotico: 2,5 kg
-
Tessuto mammario: 2-3 libbre
-
Sangue: 4 libbre
-
Grasso immagazzinato per il parto e l'allattamento: 5-9 libbre
-
Utero più grande: 2-5 chili
-
Totale: 25-35 libbre
È sicuro perdere peso in gravidanza?
Se una donna è molto in sovrappeso quando rimane incinta, il medico potrebbe consigliarle di perdere peso. La perdita di peso deve avvenire solo sotto la supervisione del medico. Nella maggior parte dei casi, però, le donne non dovrebbero cercare di perdere peso o di mettersi a dieta durante la gravidanza.
Come prendere la giusta quantità di peso durante la gravidanza
Se il vostro medico curante vuole che prendiate peso durante la gravidanza, provate a seguire questi consigli:
-
Mangiate cinque o sei piccoli pasti al giorno.
-
Tenete a portata di mano spuntini facili e veloci, come noci, uvetta, formaggio e cracker, frutta secca, gelato o yogurt.
-
Spalmate il burro di arachidi su pane tostato, cracker, mele, banane o sedano. Un cucchiaio di burro di arachidi cremoso fornisce circa 100 calorie e 7 grammi di proteine.
-
Aggiungere latte in polvere non grasso a purè di patate, uova strapazzate e cereali caldi.
-
Aggiungete al vostro pasto degli extra, come burro o margarina, formaggio cremoso, sugo, panna acida e formaggio.
Cosa succede se si ingrassa troppo durante la gravidanza?
Se avete preso più peso di quanto raccomandato dal vostro medico, parlatene con lui. Nella maggior parte dei casi, è meglio aspettare fino a dopo il parto per perdere peso.
Ecco alcuni consigli per rallentare l'aumento di peso:
-
Quando mangiate al fast food, scegliete prodotti a basso contenuto di grassi, come panini con petto di pollo al vapore con pomodoro e lattuga (senza salsa o maionese), insalate con condimento a basso contenuto di grassi, bagel semplici o patate al forno semplici. Evitare cibi come patatine fritte, bastoncini di mozzarella o polpette di pollo impanate.
-
Evitare i prodotti a base di latte intero. È necessario consumare almeno quattro porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno. Tuttavia, l'uso di latte scremato, all'1% o al 2% riduce notevolmente la quantità di calorie e grassi assunti. Inoltre, scegliete formaggi o yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi.
-
Limitare le bevande dolci o zuccherate. Le bevande zuccherate come bibite, punch alla frutta, bevande alla frutta, tè freddo, limonata o miscele in polvere hanno molte calorie vuote. Scegliete acqua, soda o acqua minerale per evitare le calorie extra.
-
Non aggiungete sale agli alimenti quando cucinate. Il sale provoca una ritenzione idrica.
-
Limitate i dolci e gli snack ipercalorici. Biscotti, caramelle, ciambelle, torte, sciroppo, miele e patatine hanno molte calorie e pochi nutrienti. Cercate di non mangiare questi alimenti tutti i giorni. Provate invece frutta fresca, yogurt magro, torta angelica con fragole o pretzel come spuntini e dessert meno calorici.
-
Usare i grassi con moderazione. I grassi comprendono gli oli da cucina, la margarina, il burro, il sugo, le salse, la maionese, i normali condimenti per insalata, le salse, lo strutto, la panna acida e il formaggio cremoso. Provate alternative a basso contenuto di grassi.
-
Cucinate i cibi in modo sano. Friggere gli alimenti in olio o burro aggiunge calorie e grassi. Cuocere al forno, al cartoccio, alla griglia e alla piastra sono metodi di preparazione più salutari.
-
Esercizio fisico. Un esercizio fisico moderato può aiutare a bruciare le calorie in eccesso. Camminare o nuotare è generalmente sicuro per le donne in gravidanza. Chiedete al vostro medico curante quale sia l'esercizio più adatto a voi prima di iniziare.
Quando chiamare il medico
Rivolgetevi al vostro medico se:
-
Volete conoscere un buon obiettivo di aumento di peso per voi
-
Pensate di aumentare troppo di peso
-
Si sta perdendo peso durante il secondo o il terzo trimestre
-
Soffre di un disturbo alimentare che le impedisce di mangiare una quantità sana di cibo
-
Avete bisogno di aiuto per impostare un buon piano di menu per aumentare il peso in modo sano
-
Aumentare rapidamente di peso. Questo potrebbe essere un segno di preeclampsia, l'ipertensione arteriosa legata alla gravidanza, un grave problema di salute.
