Se soffrite di sindrome premestruale (PMS), ogni mese avete dei sintomi nei giorni che precedono le mestruazioni e sono abbastanza gravi da influenzare la vostra vita quotidiana. Potreste avvertire cambiamenti emotivi, come problemi di umore, di sonno o di concentrazione. E potresti avere cambiamenti fisici: stanchezza, gonfiore o voglia di mangiare.
Tuttavia, è possibile gestire questi sintomi. Tecniche diverse funzionano per persone diverse. Piccole modifiche alla dieta, ad esempio, possono aiutare a ridurre o controllare i sintomi della sindrome premestruale. Molte donne trovano che l'esercizio fisico sia di grande aiuto.
Quali cambiamenti nella dieta sono utili per la sindrome premestruale?
Ecco alcuni modi per modificare le vostre scelte alimentari e le vostre abitudini alimentari per migliorare il modo in cui vi sentite ogni mese.
Mangiate più carboidrati complessi. Le forti oscillazioni del livello di insulina sono una causa comune di voglie intense e cattivo umore. I carboidrati complessi sono nutrienti importanti che entrano in circolo lentamente nel tempo, aiutando a frenare le voglie e a calmare l'umore.
I cereali integrali, i fagioli e l'orzo sono tutti esempi di alimenti ricchi di carboidrati complessi. Anche la frutta e la verdura sono buone fonti.
Fate il pieno di calcio e vitamina D. Alcune ricerche suggeriscono che un elevato apporto di calcio e vitamina D può contribuire a ridurre la sindrome premestruale. Provate ad aggiungere alla vostra dieta alimenti come il latte a ridotto contenuto di grassi, lo yogurt e il formaggio. Se non potete mangiare latticini, prendete in considerazione l'assunzione di un integratore di calcio e vitamina D. Bonus: il calcio e la vitamina D possono anche ridurre le probabilità di contrarre l'osteoporosi e alcuni tipi di cancro.
Riducete il sale. Il sodio può causare la ritenzione di liquidi da parte dell'organismo. Se il gonfiore, le mani e i piedi gonfi o i seni teneri fanno parte dei problemi legati al ciclo mestruale, riducete la quantità di sale nella vostra dieta.
Il sale si nasconde in molti posti inaspettati, quindi cercate di cucinare i vostri pasti il più spesso possibile ed evitate gli alimenti confezionati.
Limitate l'alcol e la caffeina. Affidarsi al caffè per svegliarsi e a un bicchiere di vino per rilassarsi può peggiorare la sindrome premestruale. Sia la caffeina che l'alcol possono disturbare il sonno. La caffeina può aggravare i sintomi della sindrome premestruale.
Assumete una sana dose di ferro. Quando si hanno le mestruazioni si perde una discreta quantità di ferro, per cui è importante assumere una quantità sufficiente di questo nutriente con l'alimentazione prima e durante le mestruazioni. Mangiare una quantità sufficiente di alimenti ricchi di ferro può aiutare a ridurre il rischio di anemia.
Le carni magre, come i filetti di manzo e le bistecche d'agnello, sono buone fonti di ferro, così come i frutti di mare, come le cozze alla griglia. Se siete vegetariani o vegani, il medico potrebbe suggerirvi delle alternative, tra cui degli integratori di ferro da assumere.
Mangiare meno, ma più spesso. Oltre a queste modifiche alla dieta, è opportuno considerare quando e come si mangia. Invece di tre pasti abbondanti al giorno, provate a fare sei piccoli pasti. In questo modo si manterrà stabile la glicemia nel corso della giornata, il che può contribuire a migliorare i sintomi.
Quali esercizi aiutano nella sindrome premestruale?
Le ricerche suggeriscono che l'esercizio aerobico può contribuire a migliorare i sintomi della sindrome premestruale, come la depressione e la stanchezza. Uno studio ha rilevato che le donne che hanno praticato sessioni di 60 minuti di aerobica tre volte alla settimana per 8 settimane si sono sentite molto meglio fisicamente, mentalmente ed emotivamente.
Tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca è considerato esercizio aerobico. Aiuta a migliorare l'umore aumentando importanti sostanze chimiche del cervello chiamate endorfine. L'aumento delle endorfine può anche contribuire a ridurre il dolore causato dalla sindrome premestruale.
Tra le buone scelte per l'esercizio aerobico vi sono:
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Camminare a passo sostenuto
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Corsa
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Andare in bicicletta
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Nuoto
Lo yoga è un'altra attività che potrebbe aiutarvi. Può aiutare a ridurre lo stress, che è una parte importante della gestione dei sintomi.
Uno studio ha rilevato che molte donne che hanno partecipato a un programma di yoga di 12 settimane hanno avuto meno dolori mestruali, crampi e gonfiore. Avevano anche più energia e un umore migliore. Un altro studio ha dimostrato che alcune posizioni yoga - cobra, gatto e pesce - aiutavano ad alleviare i crampi dolorosi (dismenorrea).
L'esercizio fisico non solo può alleviare i sintomi della sindrome premestruale, ma è anche un modo importante per mantenersi in forze, tenere sotto controllo il peso e ridurre le probabilità di contrarre malattie gravi come il diabete.
Consigli per l'esercizio fisico
Non esagerate. Le ricerche suggeriscono che i muscoli possono muoversi in modo diverso durante le mestruazioni, rendendo più probabili gli infortuni. L'aggiunta di alcuni esercizi di rafforzamento e bilanciamento alla vostra routine di fitness potrebbe ridurre le possibilità di infortunio. Parlate con il vostro medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
Fate dell'esercizio fisico una parte regolare della vostra vita. Non limitatevi ad allenarvi solo nei giorni in cui i sintomi della sindrome premestruale sono più forti. Bastano circa 30 minuti al giorno, la maggior parte dei giorni della settimana, per vedere i risultati. Non dimenticate di bere molta acqua!
