Le ricerche dicono che 10 minuti o meno di movimento possono portare benefici alla salute e alla forma fisica. Separiamo ciò che è vero e ciò che è troppo bello per essere vero.
Quanto può essere breve un allenamento breve?
Di Cindy Kuzma
4 aprile 2022 C C'è chi ama le corse di ore e le sudate lezioni di Peloton, ma un gruppo molto più ampio di persone non ha il tempo, la motivazione o la capacità di fare allenamenti lunghi. Si pensi, ad esempio, a coloro che soffrono di condizioni di salute croniche, mobilità limitata, precedenti esperienze di fitness negative o a chi è irrimediabilmente fuori programma.
Questo non significa che debbano rinunciare ai benefici fisici e psicologici dell'esercizio fisico. Negli ultimi anni, i titoli dei giornali hanno pubblicizzato le ricerche sui benefici di pochi minuti di attività fisica. Per non parlare dell'industria del fitness che si è sviluppata promettendo trasformazioni fisiche in X minuti al giorno (o meno!).
Cosa è vero? Cosa è troppo bello per essere vero? Una serie di attività di soli 10 minuti o meno può davvero aiutare a migliorare la salute e la forma fisica? Anche quando le linee guida del governo americano raccomandano da 2 a 5 ore di esercizio fisico moderato alla settimana?
La ricerca dice di sì. Sebbene non ci si debba mai aspettare una trasformazione totale del corpo, gli allenamenti di 10 minuti o meno possono davvero migliorare la salute, il benessere mentale e la forma fisica, se affrontati nel modo giusto.
Perché i movimenti brevi possono aiutare
Secondo Edward F. Coyle, PhD, professore e direttore dello Human Performance Laboratory dell'Università del Texas, almeno dal 2005 i ricercatori stanno cercando di capire quanto brevi possano essere le sessioni di esercizio per trarne beneficio.
Parte dell'equazione è l'intensità. I suoi studi dimostrano che allenamenti di 10 minuti in cui le persone pedalano al massimo per 4 secondi, poi si riposano per 15-30 secondi, migliorano la forma fisica nei giovani e negli anziani (e in questi ultimi aumentano anche la massa muscolare). Altri studi hanno dimostrato che spuntini di esercizio più brevi C salire tre rampe di scale per tre volte, con 1-4 ore di intervallo C migliorano la forma fisica per 6 settimane.
Aumentando l'intensità, spiega Coyle, queste sessioni a intervalli privano temporaneamente i muscoli sia del carburante che dell'ossigeno di cui hanno bisogno per produrre altro carburante, proprio come fanno gli allenamenti più lunghi. In risposta, il volume del sangue aumenta, il cuore pompa di più a ogni battito e le cellule muscolari sviluppano un maggior numero di mitocondri (piccole fabbriche che producono energia).
Questo non significa che anche un'attività fisica meno intensa non sia utile. Lo è. Infatti, ci sono diversi modi per affrontare sessioni di movimento più brevi.
Accumulare uno stile di vita più sano muovendosi durante la giornata
Per trarre i numerosi benefici dell'attività fisica, dalla riduzione della pressione arteriosa al miglioramento del sonno e all'allungamento della vita, gli esperti della salute raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana. Moderata significa che il cuore batte più velocemente, ma si può ancora parlare.
La media è di 20 minuti al giorno. Ma se siete stati inattivi o avete limiti fisici o logistici, 20 minuti possono sembrare scoraggianti.
Fortunatamente, l'ultimo aggiornamento delle Linee guida per l'attività fisica per gli americani del governo degli Stati Uniti afferma specificamente che non è necessario registrare quei minuti tutti insieme. Qualsiasi quantità di movimento conta ai fini del totale.
Quattro minuti qui, 8 minuti là, altri 5 minuti più tardi, tutto si somma.
In effetti, a seconda di ciò che fate nel resto delle vostre ore, piccoli e frequenti momenti di movimento possono essere migliori per la vostra salute rispetto a un allenamento completo.
Essere molto sedentari tutto il giorno e fare solo 30 minuti di esercizio una volta al giorno non è molto salutare per voi, dice Anthony Wall, personal trainer certificato e portavoce dell'American Council on Exercise. L'accento è posto sulla sedentarietà, che significa stare seduti per lunghi periodi di tempo. Questo comporta rischi per la salute, tra cui malattie cardiache e diabete. Anche se una singola sessione di allenamento è meglio di niente, non è detto che riesca a invertire i danni causati da tutta quella sedentarietà.
Ricordate: Il nostro corpo è progettato per il movimento. È giusto arrivare a 150 minuti gradualmente. Iniziate dal punto in cui vi trovate, magari con una passeggiata di 5 minuti intorno all'isolato o con facili esercizi di stretching sul tappeto più vicino. Siate costanti, poi aggiungete qualcosa, man mano che il vostro corpo e la vostra mente si adattano.
I dati dimostrano che più si fa esercizio fisico, più si è motivati a farlo, afferma Julia Basso, PhD, professore assistente e direttore dell'Embodied Brain Laboratory della Virginia Tech University. Quando si ha voglia di movimento, è più facile farlo di nascosto. Alla fine, tutti quei minuti si sommeranno a 150 a settimana o più.
Migliora l'umore e il pensiero oltre che la salute
Brevi sessioni di attività fisica migliorano anche le funzioni cerebrali, afferma Basso, neuroscienziato e ballerino. Muoversi aumenta l'afflusso di sangue al cervello e modifica i livelli di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. Inoltre, stimola il rilascio di fattori di crescita che, nel tempo, aiutano a far germogliare nuove cellule cerebrali.
Il movimento porta vantaggi quasi subito. In un recente studio giapponese, correre per soli 10 minuti ha migliorato l'umore e i tempi di reazione delle persone in un test di abbinamento colore-parola. Le immagini cerebrali hanno mostrato una maggiore attività nelle aree della corteccia prefrontale che controllano aspetti come l'attenzione, la pianificazione e la memoria di lavoro.
Quindi, se vi sentite giù, stressati o bloccati da un problema difficile al lavoro, provate a fare una pausa di 10 minuti per un movimento moderato. In questo caso, non esagerate: gli allenamenti più duri hanno comunque un effetto benefico sul cervello nel tempo, ma la risposta immediata allo stress può offuscare temporaneamente il pensiero, dice Basso.
Invece, aumentate il livello aggiungendo un altro elemento che stimoli il cervello, come il contatto sociale o la musica ritmata. Camminate con un amico, per esempio, o accendete una playlist e ballate.
Ottenere la forma fisica attraverso brevi e intensi periodi di allenamento
Le linee guida governative sull'esercizio fisico riconoscono che più si lavora duramente, più velocemente si raccolgono i frutti. Scegliendo attività più vigorose, in cui si respira così forte da riuscire a pronunciare solo poche parole, si dimezza il requisito minimo a 75 minuti settimanali.
Inoltre, l'intensità comporta ulteriori vantaggi per la forma fisica, dice Wall. Questo include il miglioramento delle abilità specifiche dello sport e lo sviluppo della resistenza anaerobica, ovvero la capacità di lavorare più intensamente per periodi di tempo più lunghi.
Ma l'approccio breve e duro ha le sue sfide. Spesso è difficile ripetere nel mondo reale ciò che è avvenuto in laboratorio. (Gli esperimenti di ciclismo di Coyles, per esempio, utilizzano biciclette specializzate). Riscaldarsi prima può aggiungere tempo; i partecipanti allo studio sulle scale hanno iniziato con 10 jumping jacks, 10 air squat e cinque affondi su ogni gamba.
Infine, fare sforzi intensi è scomodo. Se lo si fa tutti i giorni, si rischia un sovrallenamento o un infortunio, dice Wall. Anche lo stesso Coyle alterna 3 giorni a settimana di allenamento in bicicletta di 4 secondi con corse fisse di 45 minuti, quando può guardare Netflix.
Secondo Wall, sessioni più lunghe migliorano i parametri di salute come la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo. Sebbene qualsiasi movimento sia meglio di niente, è probabile che la combinazione di tutti gli elementi, dalla tipologia di esercizio alla durata e all'intensità dello stesso, fornisca i maggiori benefici.
Considerate questi ingredienti per l'attività fisica, dice Wall. Tutti mangiamo verdure, ma alcuni di noi preferiscono i peperoni alle carote e ai pomodori. Tutti abbiamo bisogno di assumere i nostri cinque frutti e verdure al giorno C ma il modo in cui li mescoliamo è molto variabile. Il movimento funziona allo stesso modo.
