Distensione: Piegamento in avanti in piedi
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Se vi sentite ansiosi o stressati, una breve pausa può aiutarvi. Provate questo semplice movimento yoga. State in piedi, a gambe unite. Inspirando, sollevate le braccia sopra la testa. Durante l'espirazione, piegatevi in avanti sui fianchi, mantenendo la parte superiore del corpo allineata. Afferrate i polpacci o le caviglie. Respirate profondamente e trattenete per circa un minuto. Inspirate e tornate lentamente in piedi, con la testa e le braccia sciolte e rilassate.
Dolore alla mano: tocco delle dita
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L'artrite è il solito sospetto in caso di dolore alla mano. Concedete una pausa a questa parte del corpo che lavora sodo con questo mini-allenamento delle dita. Puntate la mano verso l'alto, con le dita vicine. Lentamente toccate l'indice con il pollice per formare una O. Spostate il pollice sul medio e fate lo stesso, e così via fino all'anulare e al mignolo. Ripetete questi movimenti in modo fluido più volte con ciascuna mano.
Fianchi rigidi: Mezzo piccione reclinato
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I fianchi possono diventare rigidi, soprattutto se si sta seduti per gran parte della giornata. Questa posizione yoga offre loro un meritato allungamento. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate. Incrociare una caviglia sul ginocchio opposto. Portare le gambe verso il petto. Afferrare la gamba inferiore sotto il ginocchio per mantenere la posizione. Per un allungamento più intenso, tirare delicatamente.
Crampi ai piedi: Allungamento con l'asciugamano
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State facendo un bel sogno e poi... ahi! Uno spasmo doloroso al piede vi fa sobbalzare. Le cause di questa improvvisa rigidità muscolare possono essere la disidratazione o la cattiva circolazione. Prendete un asciugamano e sedetevi. Allungate le gambe davanti a voi, puntando le dita del piede con i crampi verso il soffitto. Avvolgete l'asciugamano intorno al piede e tenetene le estremità con entrambe le mani. Sollevate la gamba finché non sentite un buon allungamento.
Mal di testa da tensione: Allungamento del collo
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Soffrite di cefalea tensiva? Secondo uno studio danese, può aiutare a rafforzare il collo e le spalle. Provate questo semplicissimo allungamento per sostenere i muscoli del collo che mantengono la testa eretta e alleviare lo stress di testa e collo. Portate il mento verso la gola con un leggero cenno del capo. Mantenere per 10 secondi e ripetere 10 volte.
Dolore alla schiena: inclinazione del bacino
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Tra l'80% e il 90% degli americani soffre di mal di schiena nel corso della vita. La causa principale? La tensione della schiena. Provate un esercizio di inclinazione pelvica. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate. Stringete i muscoli dello stomaco e premete la parte bassa della schiena sul pavimento. Tenere premuto per 5 secondi, quindi rilassarsi. Ripetete più volte. Cercate di arrivare a 10.
Sciatica: stiramento della figura quattro da seduti
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La sciatica è un dolore lungo il nervo che va dalla parte posteriore del bacino alla parte posteriore della coscia. Provate ad allungare il piriforme, il muscolo che va dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte superiore della coscia. Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevate la gamba del lato che vi fa male e incrociate la caviglia sul ginocchio opposto. Piegarsi delicatamente in avanti dai fianchi. Mantenere per 15-30 secondi e rilasciare.
Dolore al tallone: arricciamento delle dita dei piedi
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Se soffrite di dolore al tallone - intorno al punto in cui il tessuto dell'arco del piede si collega all'osso del tallone - potreste essere uno dei circa 3 milioni di persone che soffrono di fascite plantare. L'età, il sovrappeso e il fatto di stare spesso in piedi su una superficie dura sono tutti fattori che possono influire. Mettete un piccolo asciugamano sul pavimento. Con il piede dolorante, raggiungete l'asciugamano con le dita dei piedi. Arricciate il piede per portare l'asciugamano verso di voi con le sole dita dei piedi. Rilassatevi e ripetete 10 volte.
Crampi mestruali: La posizione del cobra
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I crampi mestruali possono provocare dolore allo stomaco, alla schiena, al bacino e alla parte superiore delle gambe. Ma alcuni buoni stiramenti e un moderato esercizio fisico possono aiutare. Provate il cobra, una classica posizione yoga. Sdraiatevi a pancia in giù, gambe e piedi uniti. Mettete le mani sotto le spalle e sollevate la testa e le spalle, raddrizzando le braccia. Respirate e lasciate che lo stomaco si espanda durante l'inspirazione e si ammorbidisca durante l'espirazione. Mantenere la posizione per 30-60 secondi. Rilassatevi e ripetete.
Crollo di mezzogiorno: Energia
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Avete presente il crollo di energia che colpisce verso mezzogiorno? Ecco una mossa istantanea che potete fare senza nemmeno alzarvi. Arrotolate le spalle all'indietro. Ora sollevate le braccia in alto e in largo, come in uno sbadiglio mattutino. Guardate in alto e inspirate ed espirate profondamente.
Affaticamento degli occhi: Movimento su/giù
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Fissare i dispositivi digitali, guidare per lunghe distanze, navigare sul web... tutto ciò può affaticare gli occhi. Rinfrescate i vostri occhi con un facile esercizio oculistico. Tenete la testa ferma mentre guardate in alto e mettete a fuoco gli occhi il più in alto possibile e poi il più in basso possibile. Fatelo anche 10 volte al giorno. Si può provare anche a fare un giro dell'orologio, trovando i segni delle ore su un enorme quadrante immaginario.
Stiramento del tendine del ginocchio: Scavare il tallone
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Di solito ci si rivolge a un medico per una lesione al bicipite femorale. Si tratta del muscolo nella parte posteriore della coscia che aiuta a estendere la gamba e a piegare il ginocchio. Ma per uno stiramento più lieve, provate questo esercizio delicato. Sedetevi con la gamba non lesionata dritta sul pavimento e la gamba colpita piegata. Premete il tallone della gamba piegata sul pavimento. In questo modo si stringe il tendine del ginocchio. Mantenere la posizione per circa 6 secondi, riposare circa 10 secondi e ripetere.
Stinchi della tibia: Sollevamenti dei polpacci
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Il solo nome sembra doloroso, ma è un problema comune a corridori e altri atleti. Si tratta di un dolore lungo il bordo interno della tibia. Può insorgere dopo un'attività intensa o quando si inizia una nuova routine di esercizi. Trovate una serie di scale e provate a farlo. Mettetevi in piedi su un gradino, con il peso sulla gamba che vi fa male. Alzate lentamente il tallone e poi abbassatelo oltre il bordo del gradino. Eseguite tre serie da 12.
Sindrome del tunnel carpale: Stiramento della preghiera
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La sindrome del tunnel carpale è causata dalla pressione sul nervo principale della mano che passa attraverso il polso. La mano e il braccio potrebbero essere doloranti, intorpiditi o pungenti. Provate il tratto della preghiera. Unite i palmi delle mani davanti al petto e abbassateli lentamente verso la vita, fino a sentire uno stiramento nella parte superiore dei polsi. Mantenete la posizione per 15-30 secondi.
Liberare la mente: scansione del corpo
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A volte è difficile godersi il momento quando la mente è bloccata da una giornata lunga e folle o da un evento che ha stancato. Per resettare, provate questo esercizio di body scan. Sdraiatevi sulla schiena, gambe distese, braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Partendo dalle dita dei piedi, concentratevi con decisione su ogni parte del corpo mentre la vostra mente viaggia verso l'alto o verso il basso. Prendete nota di tutti i pensieri e le emozioni legati a ogni parte.
