Allenamento della forza
Obiettivo
Sollevare pesi o usare bande di resistenza 2 o più giorni alla settimana mantiene i muscoli forti e aiuta a proteggere le articolazioni. Scoprite come iniziare l'allenamento e come aumentare gradualmente l'intensità in modo da ottenere benefici senza farsi male.
Condizioni:
Osteoartrite, artrite reumatoide, mal di schiena, fibromialgia
Sintomi:
riduzione del movimento articolare, rigidità, rigidità dopo il riposo, dolore articolare, dolore muscolare, dolore, difficoltà a sedersi, difficoltà ad alzarsi, difficoltà a camminare, dolore in piedi, dolore al movimento, affaticamento, ansia, depressione, aumento di peso, bassa autostima, debolezza
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
Categorie:
Esercizio
Durata
durata
21
Forte significa sano
consigli
Perché sollevare pesi? Allenamento della forza:
-
Mantiene ossa e muscoli forti
-
Aiuta a controllare il peso
-
Migliora l'equilibrio e la coordinazione
-
Aumenta la fiducia in se stessi
-
Può migliorare i sintomi di artrite, mal di schiena e fibromialgia
-
Può ridurre la pressione sulle articolazioni e sui dischi della colonna vertebrale rafforzando i muscoli di sostegno.
-
Aiuta a dormire meglio e stimola il metabolismo, se associato a un regolare esercizio fisico.
-
Può ridurre il rischio di infortuni e limita i tempi di recupero in caso di infortunio
Ricordate di consultare il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.
Prompt:
Volete aiutare i muscoli e le articolazioni?
CTA:
Allenamento della forza!
Condizioni:
Osteoartrite, artrite reumatoide, mal di schiena, fibromialgia
Sintomi:
riduzione del movimento articolare, rigidità, rigidità dopo il riposo, articolazione rigida, articolazione gonfia, articolazione calda, dolore articolare, dolore muscolare, dolore, dolore lombare, dolore lombare superiore, dolore simmetrico, difficoltà a sedersi, difficoltà ad alzarsi, difficoltà a camminare, zoppia, tensione articolare, dolore alla caviglia, dolore al gomito, dolore alle dita, dolore alla mano, dolore all'anca, dolore al ginocchio, dolore alla spalla, dolore al polso, dolore in piedi, dolore al movimento, dolore alla gamba, affaticamento, ansia, depressione, aumento di peso, bassa autostima
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare, sollevamento pesi, esercizi di range-of-motion, allenamento della resistenza, allenamento della forza
Categorie:
esercizio
I formatori possono aiutare
Suggerimenti
Se non avete mai sollevato pesi, è meglio chiedere consiglio a un professionista per evitare di iniziare in modo troppo aggressivo o di fare movimenti che potrebbero farvi male.
Anche poche sedute con un trainer possono dare i loro frutti. Un allenatore può aiutarvi a fissare obiettivi realistici, a sviluppare un piano di allenamento personalizzato e a mantenervi motivati.
Assicuratevi di informare il vostro allenatore sui vostri dolori ed evitate la tentazione di fare troppo e troppo presto. Il vostro corpo diventerà più forte e più sano solo se seguirete il vostro ritmo migliore.
Prompt:
Allenatore di esercizi.
CTA:
Chiedere una consulenza professionale.
Condizioni:
Osteoartrite, artrite reumatoide, mal di schiena, fibromialgia
Sintomi:
riduzione del movimento articolare, rigidità, rigidità dopo il riposo, articolazione rigida, articolazione gonfia, articolazione calda, dolore articolare, dolore muscolare, dolore, dolore lombare, dolore lombare superiore, dolore simmetrico, difficoltà a sedersi, difficoltà ad alzarsi, difficoltà a camminare, zoppia, tensione articolare, dolore alla caviglia, dolore al gomito, dolore alle dita, dolore alla mano, dolore all'anca, dolore al ginocchio, dolore alla spalla, dolore al polso, dolore in piedi, dolore al movimento, dolore alla gamba, affaticamento, ansia, depressione, aumento di peso, bassa autostima
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare, stretching, terapia fisica, sollevamento pesi, esercizi di range-of-motion, allenamento di resistenza, allenamento di forza
Categorie: esercizio fisico
Bande di resistenza
Suggerimenti
Non è necessario sollevare pesi per aumentare la forza. L'uso di tubi o bande per esercizi offre una resistenza che aiuta a rafforzare i muscoli. Le bande sono meno costose, più leggere e più trasportabili dei pesi. Inoltre, non ammaccano il pavimento e non si rompono le dita dei piedi in caso di caduta. Si possono usare a casa o in palestra. Se non vi piace sollevare pesi o non potete iscrivervi in palestra, le bande per esercizi sono un'ottima opzione.
Prompt:
Considerare le bande.
CTA:
Provare alternative ai bilancieri.
Condizioni:
Osteoartrite, artrite reumatoide, mal di schiena, fibromialgia
Sintomi:
riduzione del movimento articolare, rigidità, rigidità dopo il riposo, articolazione rigida, articolazione gonfia, articolazione calda, dolore articolare, dolore muscolare, dolore, dolore lombare, dolore lombare superiore, dolore simmetrico, difficoltà a sedersi, difficoltà ad alzarsi, difficoltà a camminare, zoppia, tensione articolare, dolore alla caviglia, dolore al gomito, dolore alle dita, dolore alla mano, dolore all'anca, dolore al ginocchio, dolore alla spalla, dolore al polso, dolore in piedi, dolore al movimento, dolore alla gamba, affaticamento, ansia, depressione, aumento di peso, bassa autostima
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, esercizi, rinforzo muscolare, sollevamento pesi, esercizio di range-of-motion, allenamento di resistenza, allenamento di forza
Categorie:
esercizio
Libero o macchina?
consigli
Sia i pesi liberi che le macchine per esercizi hanno i loro pregi. Le macchine sono ottime all'inizio perché guidano i movimenti. Man mano che si acquisisce forza e si migliora la forma fisica, è bene iniziare a includere i pesi liberi nella propria routine. I pesi liberi fanno lavorare i piccoli muscoli che stabilizzano l'articolazione, perché bisogna anche bilanciare il peso mentre lo si solleva.
Prompt:
Macchine o no?
CTA:
Quale? Pesi liberi o macchine?
Condizioni:
Osteoartrite, artrite reumatoide, mal di schiena, fibromialgia
Sintomi:
riduzione del movimento articolare, rigidità, rigidità dopo il riposo, articolazione rigida, articolazione gonfia, articolazione calda, dolore articolare, dolore muscolare, dolore, dolore lombare, dolore lombare superiore, dolore simmetrico, difficoltà a sedersi, difficoltà ad alzarsi, difficoltà a camminare, zoppia, tensione articolare, dolore alla caviglia, dolore al gomito, dolore alle dita, dolore alla mano, dolore all'anca, dolore al ginocchio, dolore alla spalla, dolore al polso, dolore in piedi, dolore al movimento, dolore alla gamba, affaticamento, ansia, depressione, aumento di peso, bassa autostima
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare, stretching, impacchi freddi, terapia del calore, riposo, farmaci da banco.
Categorie:
esercizio fisico
Prevenire le lesioni
consigli
Per prevenire gli infortuni, è fondamentale riscaldarsi prima di fare esercizio, compreso l'allenamento della forza. Si può iniziare con 10 minuti di cyclette.
Continuate il riscaldamento con dolci rotazioni articolari per polsi, spalle, fianchi, ginocchia e caviglie. Eseguite movimenti lenti e circolari (in senso orario e antiorario) finché le articolazioni non si muovono in modo fluido. Non eseguite mai queste rotazioni fino a provocare dolore.
Prompt:
Riscaldamento.
CTA:
Preparare i muscoli all'allenamento.
Condizioni:
osteoartrite, artrite reumatoide, mal di schiena, fibromialgia
Sintomi:
riduzione del movimento articolare, rigidità, rigidità dopo il riposo, articolazione rigida, articolazione gonfia, articolazione calda, dolore articolare, dolore muscolare, dolore, dolore lombare, dolore lombare superiore, dolore simmetrico, difficoltà a sedersi, difficoltà ad alzarsi, difficoltà a camminare, zoppia, tensione articolare, dolore alla caviglia, dolore al gomito, dolore alle dita, dolore alla mano, dolore all'anca, dolore al ginocchio, dolore alla spalla, dolore al polso, dolore in piedi, dolore al movimento, dolore alla gamba, affaticamento, ansia, depressione, aumento di peso, bassa autostima
Fattori scatenanti:
articolazione in movimento, esagerazione
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare, stretching, sollevamento pesi, esercizi di range-of-motion, allenamento della resistenza, allenamento della forza
Categorie:
esercizio
Forma di allenamento della forza
consigli
L'allenamento della forza con una tecnica sbagliata può aumentare il dolore o causare lesioni. Chiedete a un istruttore della vostra palestra o a un fisioterapista di accompagnarvi in un allenamento con i pesi, mostrandovi ogni esercizio e assicurandovi di usare la forma corretta. Indipendentemente dalla forma, gli esercizi non devono far male. Il dolore, soprattutto alle articolazioni, può essere dannoso e può far sì che i muscoli si spengano perdendo i benefici dell'esercizio. Vale la pena di dedicare un po' di tempo a fare le cose per bene, in modo da aiutare e non danneggiare se stessi. Sentendo un leggero bruciore, dovuto all'accumulo di acido lattico, nei muscoli lavorati, è normale. Il bruciore è un indicatore della tecnica corretta. Tuttavia, un eccesso può portare a problemi secondari, soprattutto per i principianti.
Prompt:
Forma prima.
CTA:
Utilizzare correttamente i pesi per evitare lesioni.
Condizioni:
Osteoartrite, artrite reumatoide, mal di schiena
Sintomi:
riduzione del movimento articolare, rigidità, rigidità dopo il riposo, articolazione rigida, articolazione gonfia, articolazione calda, dolore articolare, dolore muscolare, dolore, dolore lombare, dolore lombare superiore, dolore simmetrico, difficoltà a sedersi, difficoltà ad alzarsi, difficoltà a camminare, zoppia, tensione articolare, dolore alla caviglia, dolore al gomito, dolore alle dita, dolore alla mano, dolore all'anca, dolore al ginocchio, dolore alla spalla, dolore al polso, dolore in piedi, dolore al movimento, dolore alla gamba, affaticamento, ansia, depressione, aumento di peso, bassa autostima
Fattori scatenanti:
esercizio fisico, esagerazione, infortunio
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare, terapia fisica, sollevamento pesi, esercizi di range-of-motion, allenamento della resistenza, allenamento della forza
Categorie:
esercizio
Determinazione delle ripetizioni
Suggerimenti
Non sapete con quanti chili iniziare? Dipende dal movimento che si sta eseguendo. Iniziate con un peso che riuscite a sollevare 12 volte con una forma corretta prima che i muscoli si affatichino. Se il movimento è traballante, significa che si sta usando un peso eccessivo.
Una serie è costituita da 8-12 ripetizioni. Iniziate con 1 serie e aumentate lentamente fino a 2 - 3 serie.
Quando riuscite a fare 12 ripetizioni per 2 serie utilizzando una forma corretta, potete aumentare il peso. Assicuratevi di riuscire a fare 8 ripetizioni con il nuovo peso più pesante. Se non ci riuscite, diminuite un po' il peso.
Prompt:
Quanti chili e quante ripetizioni?
CTA:
Sollevare pesi in modo sicuro.
Condizioni:
osteoartrite, artrite reumatoide, mal di schiena, fibromialgia
Sintomi:
riduzione del movimento articolare, rigidità, rigidità dopo il riposo, articolazione rigida, articolazione gonfia, articolazione calda, dolore articolare, dolore muscolare, dolore, dolore lombare, dolore lombare superiore, dolore simmetrico, difficoltà a sedersi, difficoltà ad alzarsi, difficoltà a camminare, zoppia, tensione articolare, dolore alla caviglia, dolore al gomito, dolore alle dita, dolore alla mano, dolore all'anca, dolore al ginocchio, dolore alla spalla, dolore al polso, dolore in piedi, dolore al movimento, dolore alla gamba, affaticamento, ansia, depressione, aumento di peso, bassa autostima
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare, sollevamento pesi, esercizi di range-of-motion, allenamento della resistenza, allenamento della forza
Categorie:
esercizio
Iniziare i pesi lentamente
consigli
Se eseguito correttamente, l'allenamento della forza è sicuro per la maggior parte delle persone. Un programma di allenamento della forza dovrebbe includere esercizi per tutti i principali gruppi muscolari: gambe, braccia, petto, spalle, schiena e addominali. Iniziate con pesi leggeri e un numero di ripetizioni che potete eseguire facilmente, e aumentate il livello di esercizio lentamente. I muscoli devono sentirsi stanchi, non devono sentire dolore.
Prompt:
Fai i pesi.
CTA:
Aumenta l'intensità dell'allenamento.
Condizioni:
Osteoartrite, artrite reumatoide, mal di schiena, fibromialgia
Sintomi:
riduzione del movimento articolare, rigidità, rigidità dopo il riposo, articolazione rigida, articolazione gonfia, articolazione calda, dolore articolare, dolore muscolare, dolore, dolore lombare, dolore lombare superiore, dolore simmetrico, difficoltà a sedersi, difficoltà ad alzarsi, difficoltà a camminare, zoppia, tensione articolare, dolore alla caviglia, dolore al gomito, dolore alle dita, dolore alla mano, dolore all'anca, dolore al ginocchio, dolore alla spalla, dolore al polso, dolore in piedi, dolore al movimento, dolore alla gamba, affaticamento, ansia, depressione, aumento di peso, bassa autostima
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare, sollevamento pesi, esercizi di range-of-motion, allenamento della resistenza, allenamento della forza
Categorie:
esercizio
