La fascite plantare è una condizione dolorosa che colpisce la parte inferiore del piede, soprattutto intorno al tallone o all'arco. Quando il legamento che collega il tallone e le dita dei piedi (fascia plantare) diventa troppo stretto, può causare piccole lacerazioni e dolore.
Un altro nome per la fascite plantare è dolore da sperone del tallone, poiché la maggior parte del dolore si trova sotto il tallone. La maggior parte delle persone che soffrono di fascite plantare se ne accorgono al mattino quando scendono dal letto o quando si alzano dopo essere stati seduti per un po'. In genere, il dolore e il fastidio si attenuano dopo aver iniziato a muoversi.
Il dolore allo sperone del tallone è una conseguenza della fascite plantare, ma l'esecuzione di esercizi mirati a quest'area può contribuire ad alleviare il dolore. Gli esercizi per la fascite plantare, insieme agli inserti per le scarpe, al riposo, al ghiaccio e all'evitare le attività che peggiorano il dolore, di solito aiutano ad alleviare il disagio e l'infiammazione.
Esercizi per aiutare la fascite plantare
È possibile ottenere sollievo dal dolore della fascite plantare grazie a stiramenti ed esercizi che rafforzano quest'area del piede. Allentando il legamento della fascia plantare, è possibile prevenire ulteriori sollecitazioni e infiammazioni che causano il dolore al piede.
Arricciamento delle dita dei piedi con un asciugamano
Il primo esercizio per alleviare il dolore della fascite plantare che potete provare è l'arricciamento delle dita dei piedi con un asciugamano.
Fase 1: mettere un piccolo asciugamano sul pavimento e sedersi su una sedia in modo che i piedi siano sopra l'asciugamano.
Fase 2: con il piede colpito, arricciate le dita sull'asciugamano e cercate di tirarlo verso di voi.
Fase 3: rilassare le dita dei piedi e lasciare andare l'asciugamano. Ripetete questo movimento per 10 volte, una o due volte al giorno.
Allungamento del gastrocnemio
Uno dei migliori stiramenti per la fascite plantare è quello del gastrocnemio. Questo allungamento è molto semplice e può essere eseguito ovunque ci sia una parete di supporto.
Fase 1: mettetevi di fronte al muro, appoggiate le mani su di esso e distendete la gamba interessata all'indietro. Entrambi i piedi devono essere appoggiati a terra di fronte al muro. La gamba non interessata deve essere piegata al ginocchio.
Fase 2: sporgersi verso il muro in modo da sentire un allungamento del muscolo del polpaccio della gamba posteriore.
Fase 3: mantenere questa posizione per 30 secondi e poi rilassarsi. Ripetere sei volte al giorno.
Rotolamento della pallina da tennis
Per questo esercizio è necessaria una pallina da tennis o un'altra pallina di dimensioni simili. Se non avete una palla a portata di mano, potete usare una bottiglia d'acqua o un altro oggetto cilindrico.
Fase 1: sedersi su una sedia e posizionare la palla sotto il piede colpito.
Fase 2: fate rotolare la palla avanti e indietro sotto l'arco del piede in modo da distendere il legamento della fascia plantare.
Fase 3: continuare a ruotare per tre o cinque minuti. È possibile eseguire questo esercizio due volte al giorno.
Estensione dell'alluce
L'estensione dell'alluce è uno degli allungamenti più semplici per la fascite plantare, perché si può fare ovunque e in qualsiasi momento.
Fase 1: sedersi sul pavimento o su una sedia con la gamba interessata incrociata su quella non interessata.
Fase 2: tenere le dita dei piedi con le dita di una mano e piegare le dita e la caviglia verso l'alto il più possibile. Dovete sentire uno stiramento nel polpaccio e nell'arco del piede.
Fase 3: con la mano libera massaggiate l'arco del piede.
Fase 4: mantenete questa posizione per 10 secondi e poi rilassatevi. Continuate questo schema per due o tre minuti, da due a quattro volte al giorno.
Stiramento della fascia plantare su un gradino
Per questo allungamento è necessario posizionarsi in un luogo con un gradino.
Fase 1: salire su un gradino e tenere il piede non interessato in posizione orizzontale. Fate scivolare il piede interessato all'indietro fino a quando la palla del piede è appoggiata sul bordo del gradino.
Fase 2: abbassare il tallone del piede interessato verso il pavimento fino a sentire uno stiramento nel polpaccio e nell'arco del piede.
Fase 3: Mantenere questo stiramento per 30 secondi. Potete ripetere questo esercizio da quattro a sei volte al giorno.
Considerazioni sulla sicurezza
Questi esercizi servono ad alleviare il dolore della fascite plantare e non devono causare ulteriore dolore. Se uno qualsiasi degli esercizi per la fascite plantare causa maggiore dolore o fastidio, è necessario interrompere e parlarne con il proprio medico.
Per alleviare il dolore e l'infiammazione, dopo lo stretching si può applicare del ghiaccio sul piede. Si può anche prendere un ibuprofene o un naprossene 30 minuti prima dell'esercizio, per assicurarsi di ottenere il massimo sollievo dal dolore da questi stiramenti salutari.
