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Se soffrite di dolori alla schiena o alle articolazioni, probabilmente ci sono momenti in cui l'unica cosa che volete fare è stare a letto tutto il giorno. È una tentazione, ma potrebbe peggiorare il problema. I medici erano soliti prescrivere il riposo a letto per il mal di schiena e altre condizioni di dolore cronico, ma gli studi hanno scoperto che le persone che fanno esercizio fisico e si mantengono flessibili gestiscono il dolore molto meglio di quelle che non lo fanno.
L'esercizio fisico migliora la soglia del dolore, afferma Trent Nessler, PT, DPT, MPT, vicepresidente di Champion Sports Medicine a Birmingham, Ala. Con il dolore cronico, la soglia del dolore si abbassa: in altre parole, ci vuole meno dolore per sentirsi più a disagio. Con l'esercizio cardiovascolare, di rafforzamento e di flessibilità, è possibile migliorare la soglia del dolore.
Come iniziare
Se avete una condizione di dolore cronico, come il mal di schiena o problemi all'anca, al ginocchio o alla spalla, non dovreste iniziare un programma di esercizi senza una guida. Consultate prima il vostro medico e poi rivolgetevi a un esperto che vi aiuti a sviluppare un programma di esercizi personalizzato. Chiedete a un professionista - un fisioterapista o un preparatore atletico - di mostrarvi cosa è opportuno fare in base alle vostre condizioni, dice Nessler. Potrei consigliare un particolare esercizio che va benissimo per il 75% delle persone, ma forse un altro 25% non dovrebbe farlo.
Una cosa che un buon allenatore farà è una cosa chiamata valutazione posturale. Si guarda a come ci si siede, a come si sta in piedi, a come si cammina", dice Joshua Margolis, ACE, personal trainer e fondatore di Mind Over Matter Fitness a New York. Nel corso della vita, tutti noi sviluppiamo questi squilibri posturali. Forse si porta un bambino su un'anca. Forse si porta una borsa su una spalla. Gli squilibri che ne derivano possono spesso scatenare dolori alla schiena, alle anche, alle ginocchia e alle spalle.
Margolis raccomanda spesso alcuni semplici e sicuri allungamenti che possono aiutare ad alleviare il dolore alla schiena e alle altre articolazioni.
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Sdraiatevi in posizione supina su un pavimento o un tappetino in moquette. Appoggiate le gambe su un divano, una sedia o un'ottomana, in modo da sostenere completamente le gambe dai talloni alla parte posteriore delle ginocchia. Vi trovate nella stessa posizione in cui vi trovereste se foste seduti su una sedia, ma ora la pressione sulla colonna vertebrale è completamente spostata, spiega Margolis.
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Sdraiatevi con la pancia in giù su una palla di stabilità e lasciate che il vostro corpo si adatti ai lati della palla.
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Sdraiatevi sulla schiena e tenete le ginocchia verso il petto. Nello yoga la chiamano la posizione del bambino felice, dice Margolis.
Lo squat è un altro semplice esercizio che può ridurre il dolore. Insegno a tutti i miei clienti a fare gli squat, dice Nessler. Se si prova dolore, il trainer può consigliare delle modifiche. Più si migliora la capacità di fare squat, più si riduce il dolore e si migliora la capacità di fare cose come salire e scendere le scale.
Quali esercizi provare?
Oltre ai semplici stiramenti, uno dei tipi di esercizio più importanti per migliorare il dolore cronico alla schiena e alle articolazioni è l'esercizio cardiovascolare, afferma Nessler. La forma fisica cardiovascolare è altamente associata a una riduzione della lombalgia e del dolore al ginocchio.
Il segreto è trovare un allenamento che non produca dolore durante l'esercizio. Si può iniziare camminando a passo svelto su un tapis roulant. Se questo provoca dolore, provate l'allenamento con l'ellittica. Ancora dolore? Allora potete provare l'esercizio acquatico: nuotare a vasche, se vi sentite a vostro agio, o partecipare a un corso di acquagym organizzato. L'attività in acqua è ottima per chi soffre di dolori articolari, dice Margolis. Permette di svolgere un allenamento cardio e di resistenza, senza gravare sulle articolazioni.
Anche l'allenamento della forza può alleviare il dolore alle articolazioni e alla schiena. Ma cosa è meglio, le macchine o i pesi liberi? Margolis dice che entrambi hanno il loro posto. Soprattutto quando si impara per la prima volta a sollevare un peso, o quando si ha un problema alle articolazioni, le macchine possono guidare il movimento. Ma la macchina simula anche un supporto che il corpo non ha quando è impegnato in un'attività vera e propria. Ci si siede e ci si appoggia. Fate una combinazione di pesi liberi e macchine, usando più macchine all'inizio e passando a pesi liberi man mano che la forza e la forma migliorano".
Altri due tipi di fitness fisico che possono aiutare ad alleviare il dolore cronico sono la forza e la flessibilità del core. Per migliorarle, Nessler raccomanda il pilates e lo yoga. Sono assolutamente fenomenali per ridurre il dolore, anche se devono essere appresi sotto un'adeguata supervisione, soprattutto per chi ha a che fare con un infortunio o una condizione di dolore cronico.
Esercizi da evitare
Le persone con problemi articolari che causano un dolore significativo dovrebbero di solito evitare gli esercizi ad alto impatto. A molte persone piace correre, e questo è un ottimo esercizio, ma logora molto tutte le articolazioni, dice Margolis. Anche il basket è uno sport duro per le articolazioni. Si salta, si atterra, ci si sposta, si va in molte direzioni diverse.
Molte persone con dolore cronico alla schiena e alle articolazioni si chiedono se possono tornare a praticare le loro attività preferite, come il golf o il tennis. Purtroppo, entrambi questi sport tendono a sollecitare molto la schiena. Il golf è un problema perché è un'attività unilaterale. Si ruota solo in un senso. Non c'è mai un punto in cui si ruota la mazza nell'altra direzione", spiega Margolis. Il tennis è un po' meglio, perché almeno si ha un rovescio e si passa a un lato diverso, ma si fa comunque un uso eccessivo di un lato. Questo lato si svilupperà e si affaticherà eccessivamente, mentre l'altro verrà trascurato, portando a uno squilibrio.
Questo significa che dovete rinunciare al golf o al tennis? No. Dovete solo trovare altri modi per rafforzare il lato trascurato del vostro corpo e riportarvi in equilibrio. Trovate un fisioterapista che vi insegni esercizi in grado di compensare tutti i movimenti ripetitivi su un lato, dice Nessler. Il rafforzamento del core del Pilates può servire a questo scopo, così come gli esercizi di torsione e rotazione con una palla medica. Potete anche ridurre un po' il ritmo giocando nove buche invece di 18, o due set invece di quattro. Non prendete una vacanza a golf o a tennis e giocate cinque giorni di fila.
Il dolore cronico comporta una riduzione della qualità della vita, dice Nessler. L'esercizio fisico può migliorare notevolmente la qualità della vita. Non c'è motivo di stare seduti in casa a soffrire.
