Il nervo sciatico è il nervo più lungo e spesso del corpo. Inizia con cinque nervi nella parte bassa della schiena che si uniscono e formano un unico nervo che attraversa i glutei e scende lungo la gamba. L'infiammazione del nervo sciatico è chiamata sciatica. Può causare un dolore bruciante o lancinante ai glutei o un dolore che scende lungo tutta la gamba. Di solito il dolore si manifesta solo su un lato.
La sciatica è nota anche come radicolopatia lombare. Può essere causata da uno sperone osseo della colonna vertebrale o da un'ernia del disco che preme sul nervo. La maggior parte delle persone presenta piccole anomalie della colonna vertebrale. Per questo motivo, i medici non si affidano a esami di diagnostica per immagini per diagnosticare la sciatica. Possono invece fornire istruzioni per l'autocura e suggerire alcuni esercizi da eseguire. Nella maggior parte dei casi, queste misure funzionano.
Poiché il dolore della sciatica è spesso intenso, i pazienti possono pensare che ci sia qualcosa di gravemente sbagliato. In realtà, circa tre persone su quattro migliorano in poche settimane. Un maggiore movimento e una minore permanenza in posizione seduta sono di solito d'aiuto e i pazienti possono utilizzare farmaci da banco per alleviare il dolore.
Il trattamento conservativo potrebbe non essere l'opzione migliore per i pazienti il cui dolore persiste per oltre quattro mesi. I pazienti con dolore di lunga durata causato da un'ernia del disco possono ottenere un migliore sollievo dal dolore con un intervento chirurgico alla schiena?
Esercizi per aiutare la sciatica
La maggior parte degli esercizi per la sciatica riguarda la parte bassa della schiena. Consultate il vostro medico prima di provare questi esercizi che potete fare a casa:
Esercizio del ginocchio al petto
Questo semplice esercizio è mirato alla parte inferiore dei glutei e alla parte superiore delle cosce.
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Fase 1: sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
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Fase 2: portare un ginocchio al petto mantenendo l'altro piede sul pavimento.
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Fase 3: mantenendo la schiena premuta sul pavimento, mantenete la posizione per un massimo di 30 secondi.
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Fase 4: ripetere sull'altro lato.
Cercate di eseguire da 2 a 4 ripetizioni per ogni lato. Per rendere l'esercizio un po' più difficile, tenere una gamba dritta sul pavimento mentre si solleva l'altra al petto. È anche possibile portare entrambe le ginocchia al petto.
Allungamento degli arti inferiori in piedi
Fate attenzione quando eseguite questo esercizio. Se necessario, aggrappatevi a qualcosa e non sforzatevi troppo.
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Fase 1: in piedi, mettete un piede su una superficie leggermente più alta, come un gradino di una scala.
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Fase 2: raddrizzare la gamba sul gradino e puntare le dita dei piedi verso l'alto?
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Fase 3: chinarsi leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta.
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Fase 4: mantenete la posizione per 20-30 secondi. Ricordarsi di respirare.
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Fase 5: ripetere con l'altra gamba.
Cercate di eseguire da 2 a 3 ripetizioni con ciascuna gamba.
Esercizio di inclinazione pelvica
Questo è un altro esercizio ingannevolmente semplice che fa bene alla sciatica?
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Fase 1: "Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi.
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Fase 2: stringete i muscoli dello stomaco, premete la schiena sul pavimento e fate oscillare i fianchi e il bacino leggermente verso l'alto.
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Fase 3: mantenete questa posizione immaginando che l'ombelico tocchi la spina dorsale. Non dimenticate di respirare.
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Fase 4: Rilasciare dopo qualche secondo. Poi ripetere.
Cercare di eseguire da 8 a 12 ripetizioni.
Ponti per i glutei
I glutei sono un gruppo di muscoli che si trovano nei glutei. Se sono tesi, possono premere sul nervo sciatico.
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Fase 1: sdraiarsi sul pavimento in posizione supina con le ginocchia piegate. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle. Rilassate le braccia sui fianchi.
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Fase 2: spingendo sui talloni, sollevate i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
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Fase 3: mantenere la posizione per alcuni secondi.
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Fase 4: abbassare lentamente i fianchi verso il pavimento. Poi ripetere.
Per questo esercizio è importante una buona forma fisica. Evitare di inarcare o arrotondare la schiena. Cercare di eseguire 2 o 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
Allungamento profondo dei glutei da sdraiati
Se manca la flessibilità, potrebbe essere necessario modificare leggermente questo esercizio.
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Fase 1: sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate. Sollevate la caviglia destra e appoggiatela sul ginocchio sinistro.
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Fase 2: con entrambe le mani, allacciate le dita dietro la coscia sinistra e tiratela delicatamente verso di voi, mantenendo la testa e la schiena sul pavimento.
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Fase 3: Mantenere la posizione per 20-30 secondi.
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Fase 4: ripetere con l'altra gamba?
Potrebbe essere necessario sollevare leggermente la testa con un libro o un cuscino solido sotto di essa. Se non riuscite a raggiungere facilmente la coscia, potete avvolgere un asciugamano intorno alla coscia e usarlo per tirare la coscia verso di voi. Eseguire da 2 a 3 ripetizioni per ogni gamba.
Considerazioni sulla sicurezza
Poiché la sciatica ha cause diverse, un programma di esercizi non funziona per tutti. Non forzatevi mai a fare un esercizio che non vi sembra adatto. Concentratevi invece sulla ricerca di quelli che funzionano per voi. Man mano che si migliora, si può essere in grado di fare alcuni movimenti che all'inizio non funzionavano. Tuttavia, la costanza nel programma è più importante dell'aumento della difficoltà.
Se si soffre di altre condizioni di salute, è bene parlarne con il proprio medico prima di provare questi esercizi per la sciatica. Se il dolore aumenta dopo l'esercizio, consultate il vostro medico.
