Rafforzare la schiena
obiettivo
Alcuni esercizi per la schiena possono aiutare ad alleviare il dolore. Ma altri possono far male. Confermate con il vostro medico o fisioterapista che potete eseguire gli esercizi per la schiena. Quindi, eseguiteli ogni giorno o secondo le raccomandazioni. Notate se il dolore migliora.
Condizioni:
Dolore alla schiena
Sintomi:
dolore, dolore acuto, intorpidimento, formicolio, difficoltà a dormire, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
Categorie:
esercizio
Durata
durata
14
Facilitare l'esercizio fisico
consigli
Lo stretching può rilassare i muscoli e aiutare ad alleviare gli spasmi della schiena. Ma non cercate di fare esercizio mentre avete uno spasmo. Provate a respirare lentamente e profondamente quando lo spasmo colpisce. Aspettate che gli spasmi si attenuino. Poi iniziate lentamente ad allungare i muscoli.
Prompt:
Hai spasmi alla schiena?
CTA:
Imparate quando non fare esercizio.
Condizioni:
Mal di schiena
Sintomi:
dolore, dolore acuto, dolore scioccante, intorpidimento, formicolio, difficoltà a dormire, debolezza, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
sollevamento di carichi pesanti, spinte o trazioni, movimenti ripetitivi, torsioni, sforzi eccessivi, stare seduti troppo a lungo, stare in piedi troppo a lungo, utilizzo di macchinari, vibrazioni
Trattamenti:
esercizio fisico, riposo
Categorie:
esercizio fisico
Costruire la forza del core
Suggerimenti
I muscoli del core comprendono gli addominali e altri muscoli del tronco del corpo. Addominali e muscoli dorsali forti lavorano insieme per ridurre le tensioni lombari. Se questi muscoli sono deboli, altre aree del corpo devono sostituirli.
Prompt:
Come sta il vostro nucleo?
CTA:
Costruire la forza del core.
Condizioni:
Dolore alla schiena
Sintomi:
dolore, debolezza, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare
Categorie:
esercizio
Crunch parziale 101
consigli
I crunch parziali sono più sicuri degli addominali per rafforzare la pancia.
Sdraiatevi su un tappetino. Piegate le ginocchia. Tenete i piedi appoggiati sul pavimento e stendete le braccia davanti a voi.
Contrarre i muscoli dello stomaco e "allungarsi" cercando di "afferrare" le ginocchia, espirando mentre lo si fa. Mantenete la posizione per un secondo. Abbassarsi lentamente. Ripetere 8-12 volte.
Prompt:
Sgranocchiare correttamente?
CTA:
Dite no agli addominali tradizionali.
Condizioni:
mal di schiena
Sintomi:
dolore, debolezza, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare
Categorie:
esercizio
Allungamento dei tendini del ginocchio
Suggerimenti
Sdraiarsi sulla schiena con un ginocchio piegato. Avvolgere un asciugamano sotto la pianta del piede. Raddrizzate il ginocchio mentre tirate lentamente indietro l'asciugamano. Sentite un leggero stiramento lungo la parte posteriore della gamba. Mantenere per 10 secondi. Ripetere 3 volte per ogni gamba.
NOTA:
Consultare il fisioterapista prima di allungare gli hamstrings: a volte sono stretti per proteggere la schiena.
Prompt:
I prosciutti sono stretti?
CTA:
I tendini del ginocchio meritano un po' di stretching.
Condizioni:
mal di schiena
Sintomi:
dolore, debolezza, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare
Categorie:
esercizio
Come fare i sollevamenti delle gambe
Suggerimenti
Non sollevare entrambe le gambe insieme se si soffre di mal di schiena. Sollevate invece una gamba alla volta. Sdraiatevi sulla schiena con una gamba dritta e l'altra piegata al ginocchio. Stringere lo stomaco e sollevare lentamente la gamba dritta di circa 15 cm. Mantenere 5 secondi. Abbassare lentamente la gamba. Ripetere 10 volte. Cambiare gamba e ripetere. Se si avverte uno stress alla schiena, stringere maggiormente lo stomaco mentre si solleva la gamba. ?
NOTA:
Questo esercizio non è facile, soprattutto se il mal di schiena è acuto. Procedere con cautela o rischiare di aggravare i sintomi.
Prompt:
La gamba destra si solleva.
CTA:
Imparare a fare i sollevamenti delle gambe in modo sicuro.
Condizioni:
mal di schiena
Sintomi:
dolore, debolezza, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
Trattamento:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare
Categorie:
esercizio
Provate il Wall Sit
Suggerimenti
Per alleviare il mal di schiena, posizionatevi a 10-12 pollici dal muro con la schiena appoggiata alla parete. Stringere lo stomaco in modo che la parte inferiore della schiena sia piatta sulla parete e scivolare verso il basso piegando le ginocchia. Mantenere da 5 a 10 secondi e raddrizzare la schiena. Ripetere da 8 a 12 volte. Non si deve sentire alcun dolore alle ginocchia o alla schiena.
Prompt:
Sii una tappezzeria.
CTA:
Lasciate che il muro aiuti la vostra schiena.
Condizioni:
dolore alla schiena
Sintomi:
dolore, debolezza, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
Categorie:
esercizio
Allungare la schiena
consigli
Allungare e inarcare la schiena è un esercizio utile. Sdraiatevi a pancia in giù con le mani sotto le spalle. Quindi, spingete con le mani in modo che le spalle inizino a sollevarsi dal pavimento, mantenendo il bacino e i fianchi a terra. Mantenere 5 secondi e poi abbassarsi sul pavimento. Ripetere 10 volte. Se vi sentite a vostro agio, appoggiatevi sui gomiti con il bacino e i fianchi a terra, rilassandovi fino a 30 secondi.
Prompt:
Allungare la schiena.
CTA:
Spingere la schiena in servizio.
Condizioni:
dolore alla schiena
Sintomi:
dolore, debolezza, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare
Categorie:
esercizio
Essere un cane da uccello
Suggerimenti
Imitate il modo in cui i cani uccello indicano la preda. È un buon modo per rafforzare la schiena. Iniziare con le mani e le ginocchia. Successivamente, tendete i muscoli dello stomaco. Sollevate ed estendete una gamba dietro di voi mantenendo i fianchi in posizione orizzontale. Mantenere questa posizione per 5 secondi. Ripetere da 8 a 12 volte. Passare all'altra gamba. Ripetere da 8 a 12 volte. Per un effetto completo, sollevate ed estendete il braccio opposto a ogni ripetizione.
Prompt:
Sii un cane da uccello.
CTA:
Provate questa mossa rilassante.
Condizioni:
mal di schiena
Sintomi:
dolore, debolezza, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare
Categorie:
esercizio
Ginocchia al petto
Suggerimenti
Sdraiatevi sulla schiena. Piegate le ginocchia e tenete i piedi appoggiati al pavimento. Tirate un ginocchio verso il petto, mentre l'altro piede è appoggiato al pavimento. Tenere la schiena premuta sul pavimento. Mantenere la posizione per 10 secondi. Abbassare il ginocchio. Ripetere 3 volte e poi cambiare gamba.
Prompt:
Ginocchia al petto.
CTA:
Allevia il dolore alla schiena.
Condizioni:
mal di schiena
Sintomi:
dolore, debolezza, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare
Categorie:
esercizio
Inclinazione pelvica
Suggerimenti
Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi, stringete il ventre come se vi steste preparando a ricevere un pugno. La schiena premerà sul pavimento e i fianchi e il bacino oscilleranno all'indietro. Mantenete questa posizione per 5 secondi, inspirando ed espirando dolcemente. Ripetete da 8 a 12 volte.
Prompt:
Soccorso pelvico.
CTA:
Inclinazione pelvica per il mal di schiena.
Condizioni:
mal di schiena
Sintomi:
dolore, debolezza, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare
Categorie:
esercizio
Come fare il ponte
Suggerimenti
Sdraiarsi sulla schiena, con le ginocchia piegate. Spingete i talloni sul pavimento. Stringere i glutei e sollevare i fianchi dal pavimento. Continuare finché i fianchi e le ginocchia non sono in linea retta. Mantenere per 5 secondi. Abbassare lentamente i fianchi verso il pavimento. Ripetere da 8 a 12 volte. Non inarcare la schiena.
Prompt:
Un ponte dal dolore.
CTA:
Fare
un ponte per alleviare il dolore.
Condizioni:
dolore alla schiena
Sintomi:
dolore, debolezza, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare
Categorie:
esercizio
Come essere flessibili
consigli
Diventare più flessibili può ridurre le tensioni e gli irrigidimenti che possono causare il mal di schiena. Il carico deve essere uniforme in tutto il corpo, dai piedi alla testa. Sedetevi sul bordo del letto con una gamba distesa sul letto e l'altro piede sul pavimento. Piegatevi delicatamente in avanti. In questo modo si allungano i tendini del ginocchio nella parte posteriore della coscia. Cambiare gamba. Ripetere.
Prompt:
Sei flessibile?
CTA:
Come aumentare la flessibilità.
Condizioni:
mal di schiena
Sintomi:
dolore, debolezza, rigidità, dolore, bruciore, dolore muscolare, dolore quando si sta in piedi, dolore con il movimento, dolore alla schiena inferiore, dolore alla schiena superiore
Fattori scatenanti:
Trattamenti:
esercizio fisico, rafforzamento muscolare
Categorie:
esercizio
