Forse avete già avuto il gomito del tennista e volete evitare che torni. Oppure avete un lavoro, ad esempio l'imbianchino o il falegname, in cui è più probabile che vi capiti e volete evitarlo.
Il ricordo, o anche solo il pensiero, di tendini gonfi che causano dolore dal gomito al polso può sicuramente motivarvi. Ma c'è molto che si può fare per mantenere i gomiti sani e felici.
Consigli per la prevenzione
Gli esercizi per allungare e rafforzare i muscoli del polso e dell'avambraccio possono essere di grande aiuto per prevenire il gomito del tennista. Inoltre, è possibile fare molte cose durante la giornata per ridurre lo sforzo sulle braccia.
Consigli generali: Evitare di fare sempre gli stessi movimenti della mano e del braccio. Se questo non è possibile, indossate un tutore e fate delle pause il più spesso possibile. Altri consigli:
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Imparate a usare i muscoli della spalla e della parte superiore del braccio per alleggerire il gomito.
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Limitarsi alla parte centrale dell'arco di movimento, evitando di piegare o raddrizzare il braccio fino in fondo.
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Riscaldarsi e fare stretching prima di praticare sport o altre attività in cui si ripetono gli stessi movimenti con il braccio.
Al lavoro: Evitare di lavorare con il polso piegato. Se possibile, tenetelo dritto. Un paio di altre idee:
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Mantenere movimenti fluidi invece di quelli bruschi e a scatti.
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Parlate con il vostro responsabile della possibilità di ruotare le mansioni, di svolgere compiti diversi o di cambiare la configurazione della postazione di lavoro per ridurre lo sforzo.
Utilizzo degli strumenti: Scegliere utensili con impugnature più grandi. Potete indossare guanti o aggiungere un'imbottitura per aiutarvi. Si consiglia inoltre di:
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Impugnare gli strumenti con una presa più allentata; se possibile, togliere un po' di tensione dalla mano.
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Se usate un martello, usatene uno con un'imbottitura che aiuti ad assorbire gli urti.
In campo: Assicuratevi che le racchette siano adatte a voi. Un peso minore, impugnature più grandi e corde più morbide possono ridurre lo sforzo sui tendini. Inoltre:
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Chiedete a un allenatore di aiutarvi con la vostra forma fisica. La tecnica corretta può aiutare a evitare infortuni.
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Mantenere il rovescio a due mani.
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Usate tutta la parte inferiore del corpo per imprimere potenza al colpo, non solo il braccio.
Esercizi per il gomito del tennista
È possibile eseguire diversi esercizi per allungare e rafforzare i muscoli del braccio. Chiedete al vostro medico o a un fisioterapista per maggiori informazioni e suggerimenti. Ecco alcuni esempi per iniziare:
Allungamento delle dita:
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Toccate le dita al pollice e mettete un elastico intorno ad esse, compreso il pollice.
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Aprire lentamente il pollice e le dita fino in fondo, quindi chiuderli.
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Ripetere fino a 25 volte
Eseguite questo tratto fino a tre volte al giorno. Se diventa troppo facile, provate con due elastici.
Stiramento dei flessori del polso:
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Tenere il braccio dritto in modo che il gomito non sia piegato e il palmo della mano sia rivolto verso l'alto.
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Con l'altra mano afferrate le dita della mano tesa e piegatela all'indietro verso il corpo fino a sentirla nell'avambraccio interno.
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Mantenere per 15 secondi
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Ripetere da tre a cinque volte
Eseguire questa operazione due o tre volte al giorno. Potete mantenerlo per un massimo di 30 secondi e arrivare a ripeterlo da cinque a dieci volte invece che da tre a cinque.
Rafforzamento dei flessori/estensori del polso:
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Prendete un manubrio da un chilo, o una scatola di fagioli, e sedetevi.
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Appoggiate l'avambraccio sulla coscia o sul bordo di un tavolo, in modo che il polso penda oltre il bordo.
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Tenere il peso in mano con il palmo rivolto verso l'alto
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Sollevate lentamente la mano, poi abbassatela lentamente: il braccio rimane sulla coscia mentre la mano si piega verso l'alto e verso il basso al polso.
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Ripetere 10 volte
