Se avete sintomi lievi o moderati di sindrome del tunnel carpale, potreste trarre qualche beneficio da alcuni semplici esercizi. Ma tenete presente che gli studi sulla loro efficacia sono contrastanti. I risultati migliori si ottengono se li si esegue insieme ad altri trattamenti, come l'uso di un tutore e la modifica delle proprie attività in modo da sollecitare meno la mano e il polso.
Quando provate a fare esercizi per la sindrome del tunnel carpale, ricordate che non è come andare in palestra per perdere peso. Dimenticate l'idea del "non c'è dolore, non c'è guadagno". Se fa male, fate una pausa. Se si esagera, si rischia di peggiorare i sintomi.
Un altro consiglio: iniziate con calma e vedete come va. Se non siete sicuri che un esercizio sia adatto a voi, consultate il vostro medico.
Scuotere
Questo esercizio è facilissimo. È particolarmente utile di notte, quando i sintomi possono peggiorare. Se ci si sveglia con dolore o intorpidimento, basta scuotere le mani per ottenere un po' di sollievo.
Pugno al segnale di stop
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Stringere il pugno.
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Fate scorrere le dita verso l'alto fino a che non puntano verso il soffitto, come se steste dicendo a qualcuno di fermarsi.
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Ripetete 5-10 volte.
Pugno a ventaglio
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Fare il pugno.
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Allargate le dita a ventaglio, allungandole il più possibile.
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Ripetere 5-10 volte.
Tocchi di pollice
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Uno alla volta, toccate la punta di ogni dito con la punta del pollice in modo da formare una O.
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Ripetere alcune volte.
Allungamenti di base del polso
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Sedersi a un tavolo.
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Appoggiate il gomito e il braccio sul tavolo e lasciate che il polso penda sul lato, con il palmo della mano rivolto verso l'alto.
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Iniziare con la mano in posizione diritta e neutra.
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Piegate la mano verso di voi in modo che le dita puntino verso il soffitto.
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Tenere premuto per 5 secondi.
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Tornare in posizione diritta e neutra.
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Piegare la mano in modo che le dita siano rivolte verso il pavimento.
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Mantenere per 5 secondi.
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Tornare in posizione diritta e neutra.
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Ripetere 10 volte.
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Eseguire questa operazione fino a tre volte al giorno.
Flessione ed estensione del polso
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Tenere il braccio dritto davanti a sé, polso e mano dritti, palmo della mano rivolto verso il basso.
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Piegate il polso verso il basso in modo che le dita siano rivolte verso il pavimento.
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Usate l'altra mano per aumentare l'allungamento, tirando delicatamente le dita verso il corpo.
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Tenere premuto per 15-30 secondi.
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Tornare a un polso dritto e neutro con il palmo rivolto verso il basso.
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Piegate il polso verso l'alto in modo che la punta delle dita sia rivolta verso il soffitto.
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Con l'altra mano tirate delicatamente le dita verso di voi.
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Ripetere 10 volte.
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Eseguire questa operazione fino a tre volte al giorno.
Scorrimento dei tendini
In questo esercizio si muovono le dita e la mano in una serie di posizioni diverse. Prendete il tempo necessario per passare da una posizione all'altra in modo fluido:
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Iniziate con il gomito piegato, il polso dritto, le dita unite e rivolte verso il soffitto e il pollice rilassato.
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Arricciate le dita verso l'interno, in modo che siano tutte piegate all'altezza delle nocche centrali e che la punta delle dita tocchi la parte superiore del palmo: sembra che stiate facendo l'autostop con le dita arricciate.
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Raddrizzate le dita per formare una forma a L con la mano - il pollice è ancora rilassato.
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Piegate le dita verso il basso in modo che la punta delle dita tocchi il palmo della mano: state facendo un pugno con le dita dritte, con il pollice infilato e che tocca l'indice.
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Arricciate le dita in un pugno regolare.
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Ripetere 10 volte.
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Eseguire questa operazione due o tre volte al giorno.
Scorrimento del nervo
Come l'ultimo esercizio, anche questo prevede una serie di posizioni. Procedete lentamente e muovetevi in modo fluido:
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Piegate il gomito e fate un pugno rivolto verso di voi - il polso è neutro.
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Raddrizzate le dita in modo che siano tutte rivolte verso l'alto, il polso neutro, il pollice infilato e rivolto verso l'alto.
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Piegate il polso per puntare la punta delle dita lontano da voi, con il pollice ancora vicino alle dita.
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Estendere il pollice lateralmente.
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Mantenete questa posizione, ma girate l'avambraccio verso di voi.
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Con l'altra mano tirate delicatamente il pollice verso il basso per allungarlo un po' di più. Eseguite questa operazione per pochi secondi.
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Ripetere da tre a cinque volte.
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Eseguire questa operazione due o tre volte al giorno.
Resistenza del polso
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Sedersi a un tavolo.
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Appoggiate l'avambraccio, il polso e la mano sul tavolo, con il palmo rivolto verso il basso: si tratta della mano e del polso colpiti dalla sindrome del tunnel carpale.
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Appoggiate l'altra mano sulle nocche con un angolo di 90 gradi, in modo che le mani formino un segno più.
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Sollevate la mano inferiore, ma resistete con quella superiore. Lo sentirete nei muscoli dell'avambraccio.
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Ripetere alcune volte al giorno.
Arricciatura del polso
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Siediti o resta in piedi per questa volta.
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Prendete un peso da 1 chilo o una scatola di fagioli.
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Con i gomiti lungo i fianchi, sollevate l'avambraccio in modo da formare una forma a L. L'avambraccio deve essere parallelo al pavimento.
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Iniziare con il polso dritto e neutro, il palmo della mano con il peso rivolto verso il basso.
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Piegare il polso verso l'alto.
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Tornare in posizione diritta e neutra.
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Ripetere 10 volte.
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Eseguire questa operazione fino a tre volte al giorno.
Spremitura delle mani per la forza della presa
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Strizzare un paio di calzini appallottolati o una palla di gomma morbida.
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Tenere premuto per 5 secondi.
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Ripetere 10 volte.
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Eseguire questa operazione fino a tre volte al giorno.
