Dopo una distorsione alla caviglia, è importante ricominciare a fare esercizi il prima possibile. Potreste essere rigidi e doloranti, ma prima vi muovete, più velocemente recupererete e meglio eviterete ulteriori lesioni.
Iniziate con gli esercizi di escursione e gli allungamenti di base. Poi passate agli esercizi di forza, equilibrio e stabilità. Lasciate che il dolore vi guidi e vi aiuti a stabilire i limiti da superare. Un po' di disagio va bene, ma se avete domande su cosa potete o non potete fare, consultate il vostro medico.
Esercizi per l'ampiezza dei movimenti
Dovreste essere in grado di iniziare a lavorare sulla gamma di movimenti 2 o 3 giorni dopo l'infortunio.
Per questi esercizi, sostenete la gamba ma lasciate che il piede e la caviglia siano liberi. Potete sedervi su una sedia e poi usare un'altra sedia per sostenere la gamba, con il piede e la caviglia che pendono dal lato.
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Alfabeto. Disegnare le lettere dell'alfabeto in aria con il piede. Fate lettere minuscole e maiuscole e assicuratevi di muovervi dalla caviglia, non dall'anca. Eseguite l'alfabeto almeno 2 o 3 volte al giorno.
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Cerchi. Muovete la caviglia in cerchio: da 5 a 10 cerchi in una direzione, poi fate lo stesso nell'altra. Ripetere almeno 3 volte al giorno.
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Flessione. Flettere il piede verso di sé il più possibile, come se si cercasse di far puntare le dita dei piedi verso il viso. Mantenere per 10-15 secondi. Ripetere 10 volte, due volte al giorno.
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Estensione. Estendete il piede in modo che le dita siano rivolte verso l'esterno. Mantenere per 10-15 secondi. Ripetere 10 volte, due volte al giorno.
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Piegamenti verso l'interno e verso l'esterno. Ruotate il piede verso l'interno il più possibile. Mantenere per 10-15 secondi. Poi fate lo stesso con il piede ruotato verso l'esterno il più possibile. Ripetere 10 volte, due volte al giorno.
Riccioli di asciugamano. Sedetevi su una sedia, con il piede infortunato appoggiato su un asciugamano sul pavimento. Arricciate le dita dei piedi per afferrare l'asciugamano e tirarlo verso di voi. Continuate fino a raggiungere l'estremità dell'asciugamano. A questo punto, arricciate le dita dei piedi e spingete l'asciugamano nella direzione opposta, fino a raggiungere l'estremità dell'asciugamano. Eseguite questa operazione da 3 a 5 volte al giorno.
Stiramento dei polpacci da seduti. Sedetevi sul letto o sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a voi. Avvolgete un asciugamano intorno alla pianta del piede infortunato e tiratelo delicatamente verso di voi in modo da sentire uno stiramento del polpaccio. Tenere premuto per 15-30 secondi. Ripetere 10 volte. Eseguite questa operazione da 3 a 5 volte al giorno.
Stiramento del polpaccio in piedi. Quando si riesce a sostenere il peso della caviglia slogata, si può sostituire lo stiramento dei polpacci da seduti. Mettetevi di fronte a una parete con le mani appoggiate al muro all'altezza delle spalle. Spostate il piede infortunato un passo indietro. Ora, spingete i fianchi verso la parete mentre piegate il ginocchio anteriore. Tenete entrambi i piedi appoggiati al pavimento. Dovreste sentire uno stiramento nel polpaccio della gamba infortunata. Mantenere per 20 secondi. Ripetere 10 volte. Eseguite questa operazione da 3 a 5 volte al giorno.
Esercizi di forza
Quando l'ampiezza di movimento torna alla normalità, si possono iniziare gli esercizi di forza.
È possibile eseguire questi esercizi da 3 a 5 volte al giorno:
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Flessione. Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Mettete l'altro piede sopra quello infortunato. Flettere la parte anteriore del piede infortunato verso l'alto mentre si oppone resistenza con l'altro piede. Mantenere per 5-10 secondi. Ripetere da 5 a 10 volte.
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Estensione. Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Spingere sul pavimento con la palla del piede infortunato. Mantenere da 5 a 10 secondi. Ripetere da 5 a 10 volte.
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Piegamento verso l'interno. Sedetevi su una sedia, con i piedi uniti e appoggiati sul pavimento, in modo che gli alluci e i talloni si tocchino. Ruotare il piede infortunato verso l'interno opponendo resistenza con l'altro piede. Mantenere da 5 a 10 secondi. Ripetere da 5 a 10 volte.
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Piegamento verso l'esterno. Ora spostate il piede verso l'esterno. Utilizzate una parete vicina o anche un divano per opporre resistenza. Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Ripetere da 5 a 10 volte.
Una volta acquisiti questi esercizi, si può passare all'uso di una fascia di resistenza, che è come un elastico gigante. Potete acquistarne una in un negozio di articoli sportivi o da un fisioterapista. Eseguite questi esercizi da 3 a 5 volte al giorno:
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Flessione. Sedetevi su una sedia e legate la fascia a qualcosa che non si muova, come un tavolo pesante. Allungate la gamba e avvolgete l'altra estremità della fascia intorno alla parte superiore del piede. Flettete il piede verso di voi, mentre la fascia oppone resistenza al movimento. Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Ripetere da 5 a 10 volte.
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Estensione. Sedetevi su una sedia. Prendete un lato della fascia in ogni mano, avvolgetela intorno alla pianta del piede infortunato e stendete la gamba davanti a voi. Allungare il piede lontano da sé. Mantenere per 5-10 secondi. Ripetere da 5 a 10 volte.
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Piegamento verso l'interno. Legare la fascia intorno alla gamba della sedia dallo stesso lato del piede infortunato. Avvolgere l'altra estremità intorno alla parte interna del piede infortunato. Girare il piede verso l'interno. Mantenere per 5-10 secondi. Ripetere da 5 a 10 volte.
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Piegamento verso l'esterno. Legare la fascia alla gamba della sedia opposta al piede infortunato. Avvolgere l'altra estremità intorno alla parte esterna del piede infortunato. Ruotare il piede verso l'esterno. Tenere per 5-10 secondi. Ripetere da 5 a 10 volte.
Potete anche provare questi esercizi:
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Step-up. Iniziate con il piede infortunato sul gradino inferiore e il piede buono sul terreno sottostante. Raddrizzare il ginocchio in modo da sollevarsi sulla gamba infortunata, quindi abbassarsi. Ripetere da 3 a 5 volte, almeno 3 volte al giorno.
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Alzate del tallone. Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati a terra. Sollevare lentamente i talloni, mantenendo le punte dei piedi a terra. Abbassare nuovamente i talloni. Ripetere 10 volte, almeno 2 o 3 volte al giorno. Man mano che diventate più forti, fate questo esercizio in piedi. Quando sarete ancora più forti, fatelo in piedi solo sul piede infortunato.
Esercizi di equilibrio e coordinazione
La fase finale consiste nel lavorare sull'equilibrio e sulla coordinazione. Si consiglia di provare questi esercizi:
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Equilibrio. Eseguite questo esercizio vicino a una sedia, a un tavolo o a una porta, in modo da avere un sostegno in caso di necessità. State in piedi e state in equilibrio solo sulla gamba infortunata per 30 secondi. Ripetere 3 volte al giorno. Cercate di arrivare a 3 minuti. Per fare più fatica, chiudete gli occhi.
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Camminare sui talloni. Camminate in avanti e indietro il più possibile sui talloni.
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Camminare in punta di piedi. Camminare in avanti e indietro il più possibile sulle punte dei piedi.
