Scoprite le numerose e semplici abitudini che potete adottare per aumentare la vostra attenzione quando soffrite di ADHD.
Organizzazione. Quando si soffre di ADHD, i pensieri possono vagare o andare in bianco. Avete a disposizione degli strumenti che vi aiutano a tenere in ordine i vostri pensieri. Tra questi vi sono:
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Applicazioni per l'organizzazione
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Avvisi telefonici per ricordare di svolgere attività importanti
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Un'agenda o un calendario cartaceo
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Una lavagna domestica
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Un timer per i compiti
Esercizio fisico. L'attività fisica aumenta le sostanze chimiche nel cervello, come la dopamina e la serotonina. Queste sostanze aiutano a rimanere concentrati e vigili. L'esercizio fisico migliora anche l'umore e la memoria.
È sufficiente qualsiasi attività fisica, che si tratti di sport di squadra, jogging o escursioni. Anche una semplice camminata di mezz'ora può dare benefici. Il segreto è scegliere un'attività che vi piaccia e che possiate praticare con impegno. L'esercizio all'aria aperta può dare ulteriori benefici. Gli studi dimostrano che il tempo trascorso all'aperto in un ambiente naturale può migliorare i sintomi dell'ADHD.
Dieta? Gli alimenti sani possono ridurre alcuni dei sintomi dell'ADHD. Anche ciò che non si mangia è importante. Non mangiate cibi zuccherati e quelli che contengono coloranti rossi. Questi possono peggiorare i sintomi.
È bene invece seguire una dieta completa. Questa è ricca di frutta e verdura, cereali integrali, carne magra e grassi insaturi. Aumentare l'assunzione di grassi omega-3. Si trovano in diversi tipi di pesce e crostacei. Puntate a due porzioni da 12 once alla settimana.
Pianificate i vostri pasti in anticipo. Questo aiuta a seguire una dieta sana. Mangiate pasti cucinati in casa invece di quelli da asporto, che possono contenere molti ingredienti riempitivi di cui il vostro corpo non ha bisogno. Utilizzate ingredienti freschi e mantenete i pasti a basso contenuto di zuccheri, grassi e sale.
Rimanete idratati. Se siete disidratati o non riempite il vostro corpo di liquidi, i sintomi dell'ADHD possono peggiorare. Bevete molta acqua. Le bevande con zucchero e caffeina possono ridurre l'idratazione. Le bevande energetiche fanno lo stesso effetto. E possono rendere più difficile il riposo notturno.
Dormire. La difficoltà a prendere e mantenere il sonno può essere un problema per le persone con ADHD. I sintomi peggiorano quando si è troppo stanchi. Se non riuscite a dormire bene, considerate questi suggerimenti:
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Attenetevi a un orario per andare a letto.
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Non assumere caffeina la sera.
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Mantenere la stanza buia.
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Provate le tecniche di rilassamento.
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Usate il letto solo per dormire e fare sesso, non per lavorare o per altre attività.
Tecniche di rilassamento. Aumentano l'attenzione e riducono la depressione e l'ansia. La meditazione esercita la capacità di rimanere concentrati. Bisogna prestare attenzione al proprio respiro mentre si inspira ed espira. Quando ci si concentra solo sul respiro, si distoglie l'attenzione da altre distrazioni. Più si pratica la meditazione, più si allunga la capacità di attenzione. Includetela nel vostro programma quotidiano. Se vi impegnate, con il tempo potrete modificare la parte del cervello che gestisce la capacità di pianificare e controllare le reazioni.
Lo yoga e altre attività mentali come il tai chi aiutano a ritrovare la calma e a rimanere centrati. Imparate gli esercizi di respirazione profonda per migliorare la vostra vigilanza e il vostro rilassamento. Potete utilizzare le tecniche di yoga ogni volta che vi sentite stressati e sopraffatti.
Terapia cognitivo-comportamentale. Gli studi dimostrano che questa terapia aiuta a migliorare la concentrazione nelle persone con ADHD. Aiuta anche a risolvere altri sintomi principali dell'ADHD. La terapia cognitivo-comportamentale insegna a modificare i pensieri e i comportamenti che non aiutano. Può fornire nuovi modi per gestire i sintomi ed essere più attenti.
