Scoprite quali alimenti possono migliorare le vostre possibilità di vivere una vita più lunga e più sana.
Invecchiare bene: Mangiare bene per la longevità
La vostra dieta è la chiave della longevità? Scoprite perché mangiare bene può significare anche invecchiare bene.
Di Elizabeth M. Ward, MS, RD Revisione medica di Cynthia Dennison Haines, MD Dall'archivio del medico
Invecchiare: tutti lo fanno, eppure alcune persone sembrano relativamente non risentire dell'invecchiamento. Una buona alimentazione potrebbe essere la chiave per una vita più sana e più lunga?
Invecchiare significa ammalarsi?
"L'invecchiamento è spesso associato allo sviluppo di una o più malattie croniche, ma non è detto che sia così", afferma Jeffrey Blumberg, PhD, professore presso la Friedman School of Nutrition Science and Policy della Tufts University.
Non è sempre e solo questione di tempo prima di avere un infarto o un ictus, di ammalarsi di diabete di tipo 2 o di cancro, di rompersi un'anca a causa dell'osteoporosi o di sviluppare l'Alzheimer, anche se queste condizioni sono spesso associate all'invecchiamento, dice Blumberg.
Il rischio di malattie e disabilità aumenta con un'attività fisica inadeguata, una predisposizione genetica e un'alimentazione scorretta.
Invecchiamento: Sfidarlo con la dieta
Qual è il miglior piano alimentare per prevenire, ritardare o ridurre al minimo le condizioni associate all'invecchiamento, tra cui articolazioni infiammate, memoria in calo e problemi di vista?
"Le diete più vantaggiose si basano in larga misura su verdura, frutta e legumi freschi, alimenti naturalmente meno calorici e ricchi di sostanze nutritive", afferma Bradley Willcox, MD, MPH, coautore del Piano alimentare di Okinawa e professore di geriatria presso l'Università delle Hawaii.
Gli esperti ritengono che i composti antiossidanti presenti nei prodotti, nei legumi e nei cereali integrali siano in gran parte responsabili del rallentamento del tempo.
Gli antiossidanti, come le vitamine C ed E, e altri composti, tra cui i polifenoli e le antocianine, combattono i radicali liberi, forme instabili di ossigeno che danneggiano la funzione delle cellule. I radicali liberi si formano durante il normale metabolismo. Il corpo li produce anche in risposta ai forti raggi ultravioletti del sole, all'inquinamento atmosferico, al fumo e al fumo passivo.
L'accumulo di radicali liberi contribuisce al processo di invecchiamento e allo sviluppo di numerose malattie legate all'età, come il cancro, le malattie cardiache e le patologie infiammatorie, tra cui l'osteoartrite. E, cosa ancora più grave, l'invecchiamento aumenta la produzione di radicali liberi. Ciò significa che la vostra dieta dovrebbe essere più sana che mai con il passare del tempo.
La domanda, ovviamente, è: come fare?
Nutrizione anti-invecchiamento
Gli antiossidanti fanno parlare molto di sé quando si parla di longevità, ma per invecchiare bene ci vuole di più. È necessario ottimizzare una miriade di nutrienti benefici, tra cui proteine, calcio e vitamina D, e ridurre al minimo i componenti dietetici dannosi, tra cui i grassi saturi e trans.
Anche se nessuno di questi alimenti è la "Fonte della Giovinezza", includerli regolarmente in una dieta equilibrata può ridurre il tributo del tempo al nostro corpo.
Dadi
Le noci sono fonti proteiche prive di colesterolo e sono valide sostitute delle carni grasse. Una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che in un gruppo di quasi 35.000 donne, quelle che mangiavano alimenti ricchi di vitamina E, comprese le noci, riducevano il rischio di ictus.
La scelta migliore:
Le mandorle, per i loro alti livelli di vitamina E; le noci pecan, per i loro antiossidanti; e le noci, per gli omega-3.
Suggerimenti:
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Ricoprite cereali per la colazione, yogurt, insalate e verdure cotte con un grammo di noci tritate.
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Spuntando un etto di mandorle intere (circa 24) si ottiene quasi la metà della vitamina E necessaria per la giornata.
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Gustate un panino al burro di noci su pane integrale.
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Preparare un frullato frullando una banana media congelata, 1/2 tazza di yogurt magro, 1/4 di tazza di noci tritate e 2 cucchiaini di zucchero (facoltativo).
Pesce
Secondo l'American Heart Association, il pesce contiene grassi omega-3 che riducono il rischio di accumulo di placche nelle arterie, diminuiscono i livelli di trigliceridi (grassi) nel sangue, aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e diminuiscono le probabilità di morte improvvisa. Il pesce è una scelta proteica saggia grazie al suo contenuto relativamente basso di grassi saturi e colesterolo.
Le scelte migliori:
Il salmone, le sardine e il tonno in scatola sono tra i pesci con i livelli più elevati di acidi grassi omega-3.
Suggerimenti:
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Consumare almeno due pasti a settimana a base di pesce invece che di carni grasse.
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Aggiungete tonno o salmone in scatola alle insalate invece di pollo o formaggio.
Olio d'oliva
L'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e di composti vegetali benefici. È anche privo dei grassi trans presenti in alcune margarine e altri alimenti trasformati, e questo è un bene. Uno studio pubblicato sulla rivista Neurology ha rilevato che tra le persone sane di 65 anni e più, maggiore era l'assunzione di grassi saturi e trans, maggiore era il declino cognitivo durante un periodo di sei anni.
La scelta migliore:
La varietà extra vergine. Un recente rapporto pubblicato negli Annals of Internal Medicine ha rilevato che l'olio extravergine di oliva è più vantaggioso di altri tipi per aumentare i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL o colesterolo buono) negli uomini.
L'olio extravergine di oliva offre anche livelli benefici di oleocantale, un composto che imita gli effetti dei farmaci antinfiammatori, tra cui aspirina e ibuprofene.
Suggerimenti:
Fa bene, ma non bisogna esagerare: l'olio d'oliva è calorico. Limitate il consumo totale di olio a 7 cucchiaini al giorno in una dieta da 2.000 calorie; 5 per un piano da 1.600 calorie.
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Preparate un condimento per insalata con una parte di olio d'oliva e tre parti di aceto balsamico.
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Scegliete l'olio d'oliva al posto del burro o della margarina.
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Ricoprire leggermente di olio d'oliva i broccoli, le patate dolci o bianche o le carote tagliate a pezzetti e arrostirli su una teglia da forno a 400° C fino a cottura ultimata.
Frutta e verdura
I prodotti forniscono fibre, vitamine e minerali, oltre a centinaia di fitonutrienti anti-invecchiamento. Per quanto riguarda le proprietà anti-invecchiamento, alcuni prodotti sono migliori di altri, secondo i test del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti sull'attività antiossidante.
Tuttavia, qualsiasi frutta e verdura è meglio di nessuna. Le persone che assumono più prodotti - più di 10 porzioni al giorno - hanno livelli più elevati di antiossidanti nel sangue, il che probabilmente si traduce in un invecchiamento migliore. Gli amanti dei prodotti hanno anche ossa più forti, grazie al magnesio e al potassio che frutta e verdura forniscono (i vegetali scuri sono anche ricchi di vitamina K, necessaria per rafforzare le ossa).
Le scelte migliori:
Frutta: mirtilli, mirtilli rossi, more, lamponi, fragole, mele e ciliegie.
Verdure: Cavolo, spinaci, broccoli, carciofi, avocado, asparagi, cavolfiori, patate dolci, carote, zucca e cipolle.
Suggerimenti:
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Includete i frutti di bosco almeno una volta al giorno nei cereali per la colazione, nei frullati o nelle insalate, oppure mangiateli come spuntino.
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Aggiungete mirtilli rossi o ciliegie secche ai cereali integrali cotti.
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Preparate una guacamole veloce mescolando un avocado maturo e un pomodoro grande tagliato a cubetti con 1 cucchiaio di olio d'oliva, foglie di cilantro fresco tritato e cipolle tritate finemente.
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Preparare un frullato di zucca con 1 tazza di zucca in scatola, 1/2 tazza di latte magro e cannella macinata e zucchero a piacere. Riscaldare il resto della lattina come contorno. Aggiungere cavoli o spinaci surgelati tritati a zuppe e piatti di pasta.
Legumi
I legumi sono ricchi di carboidrati complessi e fibre che assicurano una maggiore stabilità dei livelli di glucosio e insulina nel sangue e rappresentano una fonte proteica priva di colesterolo. I legumi sono anche ricchi di antiossidanti.
I migliori:
Dai fagioli neri ai fagioli di soia, tutti fanno bene.
Suggerimenti:
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Aggiungete i fagioli a zuppe, insalate, piatti a base di uova e pasta.
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Ridurre in purea i fagioli cotti (anche in scatola) e aggiungerli a zuppe o stufati
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Spuntino con salsine di fagioli e verdure fresche o cracker integrali
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Sgranocchiare noci di soia tostate o edamame (fagioli verdi di soia) scongelati
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Sostituire il tofu compatto con la carne nei piatti di verdure saltate in padella.
Cereali integrali
I cereali integrali conservano una maggiore quantità di nutrienti naturali, in particolare la vitamina E, le fibre e le vitamine del gruppo B che sfidano l'età, rispetto alle varietà raffinate. Sono anche ricchi di composti antiossidanti.
I migliori:
Quinoa, miglio, orzo, farina d'avena, pasta integrale, grano spezzato, riso selvatico.
Suggerimenti:
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Avvolgere i panini in tortillas integrali anziché bianche.
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Scegliere cereali integrali per la colazione e gli spuntini
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Provate il riso selvatico o integrale o la pasta integrale
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Aggiungere alle zuppe i cereali integrali cotti avanzati
Latticini a basso contenuto di grassi
I latticini sono ottime fonti di calcio che rafforza le ossa. Forniscono inoltre proteine che rafforzano le ossa e i muscoli e sono necessarie per la massima funzione immunitaria.
I migliori:
Latte, all'1% a basso contenuto di grassi o senza grassi. Il latte è arricchito con vitamina D, necessaria per l'assorbimento del calcio. Livelli adeguati di vitamina D possono ridurre il cancro alla prostata, al colon e al seno.
Suggerimenti:
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Sorseggiate un café au lait o un cappuccino fatto con caffè decaffeinato e latte senza grassi.
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Preparare il purè di patate con latte evaporato senza grassi
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Gustare un frullato fatto con latte, frutti di bosco e ghiaccio tritato
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Assecondare la voglia di cioccolato con il latte al cioccolato senza grassi
Combattere il grasso, vivere più a lungo?
Per bloccare il processo di invecchiamento non conta solo ciò che si mangia. Anche le calorie contano.
"Il sovrappeso stressa il cuore, i vasi sanguigni e le articolazioni, accelerando le malattie legate all'età", afferma Willcox.
L'eccesso di grasso corporeo gioca anche un ruolo nello sviluppo della demenza, di alcuni tipi di cancro e di malattie degli occhi, come la cataratta e la degenerazione maculare senile.
Tagliare qualche centinaio di calorie al giorno dal proprio piano alimentare abituale può essere tutto ciò che serve per arrivare a 80 o 90 anni in relativa buona salute.
È quanto hanno scoperto Willcox e i suoi colleghi quando hanno messo in relazione le abitudini alimentari con il tasso di mortalità di 2.000 uomini non fumatori. Nel suo studio, gli uomini che consumavano una media di 1.900 calorie al giorno - circa il 15% in meno rispetto alla media dell'intero gruppo - avevano meno probabilità di morire nel corso dei 36 anni di studio.
Nessuno sa esattamente come una dieta a basso contenuto calorico possa allungare la vita. Forse il segreto sta nel rallentamento del metabolismo che si verifica quando si mangia meno. Un tasso metabolico ridotto significa che il corpo produce meno radicali liberi.
I piani di riduzione delle calorie abbassano anche la temperatura interna del corpo e i livelli di insulina, due indicatori di longevità. Un recente studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha rilevato che le persone in sovrappeso che riducevano l'apporto calorico giornaliero fino al 25% avevano maggiori probabilità di avere una temperatura corporea inferiore e livelli normali di insulina a digiuno nel sangue.
Invecchiamento: Lo stiamo facendo tutti. Forse combinare una dieta ricca di alimenti "anti-invecchiamento" con una riduzione delle calorie può aiutarci a farlo meglio e a vivere più a lungo.
