Il medico spiega come l'assunzione dei giusti nutrienti possa aumentare la forza delle ossa e aiutare a prevenire l'osteoporosi.
Quando si mangia in modo corretto, si rafforzano le ossa e si riducono le probabilità di contrarre una malattia che le rende più deboli e soggette a rottura (osteoporosi). La strategia migliore consiste nel tenere a mente alcuni nutrienti chiave quando si pianificano i pasti.
Assumere calcio
Se non ne assumete a sufficienza, le ossa possono indebolirsi, con il rischio di fratture. Molti adulti hanno bisogno di 1.000 mg al giorno. Se siete donne sopra i 50 anni, aumentate a 1.200 mg. Un uomo sopra i 70 anni? Idem.
Il problema è che il corpo non produce calcio da solo. È necessario ottenerlo da altre fonti. Il modo migliore per ottenerlo è il cibo, piuttosto che le pillole. Scegliete tra questi gruppi:
Alimenti a base di latte
Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di latticini. È un modo infallibile per proteggere dall'osteoporosi, dice Rene Ficek, RD, esperta di nutrizione presso il Seattle Sutton's Healthy Eating.
Il latte vaccino è un'ottima fonte di calcio. Una tazza ne contiene 300 mg. È circa un terzo della quantità giornaliera raccomandata.
Il calcio può essere assunto anche dal formaggio e dallo yogurt.
Alternative ai latticini
Non amate i latticini? Invece del latte vaccino, provate quello di mandorle, di riso o di soia.
Controllate attentamente le etichette nutrizionali. Il latte di riso può contenere da 20 a 250 mg di calcio per porzione, afferma Toby Smithson, RDN, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Il latte di soia varia da 35 a 300 mg per porzione.
Alimenti non caseari
È possibile assumere calcio anche mangiando cose come:
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Broccoli
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Mandorle
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Sardine in scatola
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Salmone e altri pesci con lische morbide
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Verdure a foglia verde, come la verdura di collard, il cavolo riccio, il bok choy e gli spinaci
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Fagioli
Oppure provate gli alimenti che lo contengono. Sull'etichetta ci sarà scritto "fortificato con calcio". Alcune scelte sono:
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Succhi di frutta
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Latte di soia e di riso
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Acqua in bottiglia
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Pane
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Cereali
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Spuntini
Per le bevande, agitare sempre il contenitore. Il calcio potrebbe essersi depositato sul fondo.
Un integratore può essere utile se non si riesce ad assumere abbastanza calcio con la dieta. Chiedete al vostro medico la quantità giusta per voi.
Investite nella vitamina D
È importante anche per le ossa forti. Il corpo ne ha bisogno per assorbire il calcio.
La maggior parte delle persone ha bisogno di 400-800 UI (unità internazionali) di vitamina D al giorno. La si può assumere con una porzione di salmone alla griglia o con un'insalata condita con molto tonno in scatola.
Se avete più di 50 anni, ne avete bisogno di più. Cercate di assumere almeno 800-1.000 UI al giorno.
Se non si ottiene abbastanza D dalla dieta, chiedere al medico se è il caso di provare un integratore.
È possibile assumere vitamina D anche esponendosi al sole per 10-15 minuti al giorno. Ma non esagerate, perché troppo sole aumenta il rischio di cancro della pelle.
Potenziamento con le proteine
Le proteine possono migliorare la forza delle ossa. Inoltre, secondo alcuni studi, aiutano il corpo a guarire dopo una frattura ossea.
Se siete donne, assumete 46 grammi di proteine al giorno. Che cosa significa? Una porzione di 3 once di carne ne contiene 21 grammi e una tazza di fagioli secchi ne contiene circa 14, per esempio.
Se siete uomini, aumentate il totale giornaliero di altri 10 grammi.
Il latte e le sue alternative sono buone fonti di proteine. Una tazza di latte ne contiene 8 grammi, mentre una tazza di yogurt ne contiene 11.
Ma non esagerate. Secondo Ficek, le diete ad alto contenuto proteico possono far perdere calcio all'organismo.
Altri nutrienti per la costruzione delle ossa
Potassio e magnesio.
Gli alimenti che li contengono possono essere utili per la salute delle ossa.
"È stato dimostrato che questa coppia, contenuta nei prodotti, rallenta la perdita di massa ossea", afferma Smithson. Buone fonti sono gli spinaci, l'halibut e la soia.
Altri nutrienti che fanno bene alle ossa sono:
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Vitamina K
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Vitamina C
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Vitamina A (ma una quantità eccessiva può portare alla perdita di massa ossea e aumentare il rischio di frattura dell'anca).
Assumete di più mangiando:
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Prodotti caseari
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Carne
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Agrumi
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Pomodori
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Uova
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Verdure a foglia verde
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Carote
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Semi di zucca
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Cereali di crusca
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Mandorle o anacardi
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Tofu
La moderazione è la chiave
Alcuni alimenti, se assunti in quantità eccessive, possono essere dannosi per la salute delle ossa. Tenete a mente questi consigli:
Andateci piano con l'alcol
. "Bere più di 2-3 bicchieri al giorno può portare alla perdita di massa ossea", dice Ficek.
Ridurre la caffeina
. Limitate la quantità di caffè, tè e soda che bevete. Potrebbero rendere difficile l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo.
Mangiate meno sodio
. Se ne assumete troppo, l'organismo può perdere calcio. Cercate di non superare i 2.400 mg al giorno. Potete tenerne conto leggendo le etichette nutrizionali su scatole, lattine e bottiglie.
