Il medico spiega quali sono gli esercizi da fare dopo la rottura di un osso a causa dell'osteoporosi.
Siete preoccupati di riprendere la vostra routine di esercizi dopo aver subito una frattura? Forse vi sorprenderà sapere che secondo gli esperti è uno dei modi migliori per rendere le ossa più forti.
Ogni giorno di assenza, infatti, è un'occasione per incorrere in altre fratture, afferma Margaret Martin, autrice della MelioGuide Exercise for Better Bones (Esercizio per ossa migliori). "Più velocemente si riesce a tornare all'attività di carico, meglio è".
Una volta ottenuto il via libera dal medico, allacciate le scarpe da ginnastica e iniziate. Assicuratevi di fare esercizio in modo sicuro. Ecco alcune linee guida.
Cosa fare
Scegliere esercizi di sostegno del peso.
Provate a camminare o a salire le scale. Può mantenere le ossa forti e aiutare a prevenire le fratture.
Fate un allenamento di resistenza
. Aumenta la massa muscolare e rafforza le ossa.
"I pazienti che praticano un intenso esercizio di resistenza per 6-12 mesi dopo l'intervento chirurgico migliorano la loro capacità di alzarsi, camminare, salire le scale e svolgere le attività domestiche", afferma Petros Efthimiou, MD, capo associato di reumatologia al New York Methodist Hospital. Provate con i pesi liberi o con le macchine per i pesi.
Includere esercizi di equilibrio e flessibilità.
Possono aiutare a evitare le cadute, causa comune di fratture dell'anca. Provate lo yoga, il tai chi e lo stretching dolce.
Praticate una buona postura.
Sollevare lo sterno e tenere lo sguardo in avanti. Portate le spalle all'indietro e unite delicatamente le scapole. Invece di piegarvi dalla vita, flettetevi dai fianchi o dalle ginocchia.
Indossate scarpe sicure.
Scegliete un paio di scarpe adatte all'attività che avete scelto e assicuratevi che calzino correttamente. Non acquistate scarpe con suole scivolose.
Cosa evitare
Esercizi ad alto rischio di caduta.
Sono da escludere: lo sci alpino, il pattinaggio e gli sport di contatto.
Attività che utilizzano un movimento di torsione
. Questo esclude il golf.
Sit-up o tocchi di dita dei piedi
. Gli esercizi che flettono o ruotano la colonna vertebrale, in modo ripetuto o vigoroso, possono provocare nuove fratture.
Sollevamento di carichi pesanti durante gli allenamenti.
Sollecita le ossa della schiena.
Alcune macchine per esercizi.
Non usate quelle che creano resistenza contro la colonna vertebrale o che ruotano il busto. E non usate vogatori o biciclette stazionarie con movimenti delle braccia avanti e indietro.
Esercizi dolorosi.
Interrompete l'allenamento se iniziate a sentire dolore.
Personalizzate il vostro piano
Date al vostro corpo le migliori possibilità di guarigione. Adattate gli esercizi alla vostra frattura specifica con questi suggerimenti:
Frattura del polso.
Iniziate con esercizi che migliorino la gamma di movimenti e riducano la rigidità, dice Carol Michaels, personal trainer certificata.
Ma non fate subito esercizi che mettono sotto pressione il polso. Aspettate di essere in grado di fare due serie di riccioli senza fastidio, dice Michaels.
Frattura del polso o dell'avambraccio.
Provate a fare esercizi con una fascia di peso. Questo tipo di esercizi stressa meno l'osso o l'articolazione e rafforza i muscoli, afferma Melissa Leber, MD, direttore della medicina sportiva d'urgenza presso la Icahn School of Medicine del Mount Sinai.
Frattura della spalla.
Eseguite scrollate, rotolamenti e cerchi delle braccia per aumentare la forza. Ma non abbassatevi.
Una postura scorretta può indebolire i muscoli delle spalle, dice Leber.
Frattura dell'anca.
Provate i sollevamenti delle gambe o gli allungamenti dei flessori dell'anca. Anche camminare è una buona scelta perché migliora la stabilità e la postura.
Frattura dell'anca o del bacino.
Il nuoto fa bene, ma non sollevate o spingete oggetti pesanti.
Frattura della caviglia.
Eseguite esercizi che migliorino l'ampiezza di movimento, come i cerchi della caviglia, gli allungamenti con punta e flessione e la scrittura delle lettere dell'alfabeto con il piede.
