Mangiare per la salute delle ossa può essere delizioso! Provate oggi stesso queste ricette ricche di calcio e vitamina D.
Se vi è stata diagnosticata l'osteoporosi, dovete seguire una dieta con un apporto costante di sostanze nutritive per la costruzione delle ossa. I deliziosi piatti che seguono offrono una grande quantità di calcio e vitamina D, che costituiscono la base di una dieta per uno scheletro robusto, oltre ad altri nutrienti fondamentali per la salute delle ossa, tra cui le proteine.
Un ulteriore vantaggio: la zuppa di salmone è particolarmente ricca di grassi omega-3, benefici per le ossa e per il cuore, e fornisce quasi tutta la vitamina D di cui la maggior parte degli adulti tra i 19 e i 50 anni ha bisogno nella giornata, mentre una porzione di quiche fornisce più calcio di otto once di latte.
Zuppa di salmone
3 cucchiai di margarina in vaschetta
1 cipolla gialla media, sbucciata e tritata
2 spicchi d'aglio sbucciati e tritati
3 patate rosse, con la buccia, tagliate a dadini
2 tazze di latte 2% a ridotto contenuto di grassi
1 lattina di salmone senza pelle e senza lische, sgocciolata; oppure 6 once di salmone cotto
1 cucchiaio di prezzemolo secco
Sale e pepe nero macinato fresco, a piacere
-
Scaldare la margarina in una casseruola media a fuoco medio.
-
Aggiungere la cipolla e soffriggere fino a quando non è quasi traslucida; aggiungere l'aglio, mescolando continuamente e cuocendo fino a quando non si ammorbidisce.
-
Aggiungere la patata e il latte alla padella.
-
Coprire e cuocere a fuoco lento, mescolando ogni tanto, finché le patate non saranno cotte, circa 15-20 minuti.
-
Aggiungere il salmone e il prezzemolo e mescolare. Servire caldo. Conservare in frigorifero la porzione non utilizzata.
Per 4 porzioni (circa 3/4 di tazza ciascuna).
Per porzione: 348 calorie; 18 grammi di proteine; 35 grammi di carboidrati; 3 grammi di fibre; 15 grammi di grassi; 3 grammi di grassi saturi; 0 grassi trans; 40 milligrammi di colesterolo; 213 milligrammi di sodio; 169 unità internazionali di vitamina D; 155 milligrammi di calcio.
Quiche ai broccoli, al prosciutto e al cheddar
2 cucchiai di margarina in vaschetta
1 cipolla gialla media, sbucciata e tritata
1 lattina (12 once fluide) di latte evaporato al 2% a ridotto contenuto di grassi
2 uova intere grandi
2 albumi grandi
1/4 di tazza di farina integrale
1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato fresco
1 tazza (4 once) di formaggio Cheddar a ridotto contenuto di grassi al 50%, tagliuzzato e suddiviso
1 tazza di prosciutto cotto tritato finemente (circa 3 fette di prosciutto grandi)
1 scatola da 3,5 kg di broccoli surgelati, scongelati o 2 tazze di broccoli cotti.
-
Riscaldare il forno a 350 gradi. Rivestire leggermente una tortiera da 10 pollici con spray vegetale.
-
Scaldare la margarina a fuoco medio in una padella media. Soffriggere le cipolle fino a renderle traslucide.
-
In una ciotola media, sbattere insieme il latte evaporato, le uova, gli albumi, la farina e il pepe nero macinato. Riservare.
-
Distribuire metà del formaggio (1/2 tazza) e il prosciutto nella padella. Aggiungere le cipolle e i broccoli.
-
Versare il composto di latte e uova nella tortiera. Cospargere con il formaggio rimanente.
-
Cuocere per 35-40 minuti, o finché un coltello inserito al centro non esce pulito. Raffreddare su una griglia per 10 minuti prima di servire.
Per 6 porzioni.
Per porzione: 217 calorie; 16 grammi di proteine; 16 grammi di carboidrati; 2 grammi di fibre; 10 grammi di grassi; 4 grammi di grassi saturi; 0 grassi trans; 96 milligrammi di colesterolo; 473 milligrammi di sodio; 53 unità internazionali di vitamina D; 323 milligrammi di calcio.
