Costruire ossa forti ora può proteggere dall'osteoporosi in seguito. Come la dieta e l'esercizio fisico possono aiutare a rafforzare le ossa.
Se pensate al vostro corpo come a un edificio, le ossa sono l'intelaiatura. Senza ossa forti l'intero edificio crollerebbe. E questa è una buona analogia per ciò che accade quando non ci prendiamo cura delle nostre ossa. Nel corso del tempo, il corpo perde sempre più ossa, fino a sviluppare l'osteoporosi e a "crollare", sotto forma di fratture ossee.
Circa la metà delle donne sopra i 50 anni e circa un uomo su quattro si romperanno un osso a causa dell'osteoporosi, una condizione di indebolimento delle ossa che colpisce circa 10 milioni di americani e altri 34 milioni sono a rischio.
Perché le ossa si indeboliscono con l'età?
Durante l'infanzia e l'adolescenza, il corpo produce tessuto osseo (formazione) più velocemente di quanto ne perda (riassorbimento). All'età di 18-20 anni si è costruito circa il 90% di tutto l'osso che si avrà mai. La maggior parte delle persone continua a costruire osso più velocemente di quanto ne perda fino a circa 30 anni, un punto noto come picco di massa ossea. Da quel momento in poi, la velocità di costruzione dell'osso rallenta e la perdita di osso aumenta.
Non è possibile recuperare l'osso una volta perso, ma si può contribuire a massimizzare la formazione ossea e a minimizzare la perdita di osso, che può portare all'osteoporosi. I ricercatori stimano che gli elementi su cui non si ha controllo, come i fattori genetici, il sesso, l'età e la razza, controllano circa il 50%-90% della massa ossea. Tuttavia, è possibile proteggere le ossa e ridurre il rischio di osteoporosi in due modi fondamentali: l'alimentazione e l'esercizio fisico.
Alimentazione per ossa forti
Se volete costruire ossa più forti, avete bisogno di tre elementi chiave: calcio, proteine e vitamina D. Le ossa sono costituite in gran parte da una proteina, il collagene, legata dal calcio e da altri minerali in tracce.) La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio in modo che possa svolgere il suo lavoro di costruzione di ossa forti.
Nel 2010, l'Istituto di Medicina ha pubblicato nuove linee guida sulla quantità di calcio e vitamina D necessaria alle persone. La maggior parte degli adulti dovrebbe assumere ogni giorno tra le 600 e le 800 unità internazionali (UI) di vitamina D e tra i 1.000 e i 1.300 milligrammi (mg) di calcio. I livelli più elevati riguardano le donne in postmenopausa, le adolescenti e le donne in gravidanza o che allattano.
È abbastanza facile capire quanto calcio si sta assumendo, dice Deborah Sellmeyer, MD, direttore medico del Johns Hopkins Metabolic Bone Center. Solo mangiando alimenti casuali non ricchi di calcio, la dieta contiene circa 250 mg di calcio al giorno. Per raggiungere il fabbisogno - che sia di circa 1.000 per l'adulto medio o superiore per le ragazze adolescenti e le donne in postmenopausa - è necessario aggiungere altri alimenti ricchi di calcio.
Ci sono molti modi per assumere calcio in abbondanza con la dieta. I prodotti lattiero-caseari come il latte, lo yogurt e il formaggio contengono molto calcio e proteine. Ma non è necessario essere amanti dei latticini per ottenere buone fonti alimentari di calcio, dice Sellmeyer. Altre opzioni sono:
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Succhi di frutta, cereali e farina d'avena fortificati
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Fagioli e legumi
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Verdure a foglia scura, come broccoli e bok choy
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Salmone e sardine con lische
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Alcune noci, come le mandorle
È possibile scegliere tra un'ampia gamma di fonti e variare giorno per giorno. Nei giorni in cui non si assume molto calcio, si può assumere un integratore, come il citrato di calcio, dice Sellmeyer.
Per quanto riguarda la vitamina D, spesso chiamata la chiave che sblocca il calcio nel corpo, l'Institute of Medicine raccomanda tra 600 e 800 UI al giorno. È più difficile da ottenere, perché il nostro corpo sintetizza la vitamina D principalmente in risposta alla luce solare. Tra novembre e marzo, la maggior parte dei luoghi a nord dell'Oklahoma non riceve abbastanza raggi UV per produrre vitamina D, anche se si rimane fuori tutto il giorno in una soleggiata giornata invernale, spiega Sellmeyer. Buone fonti di vitamina D sono:
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Uova
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Pesci grassi come salmone, sgombro e tonno
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Olio di fegato di merluzzo
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Prodotti lattiero-caseari arricchiti
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Cereali fortificati
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Fegato di manzo
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Succo d'arancia fortificato
Le raccomandazioni dello IOM sulla vitamina D sono state in effetti piuttosto controverse. Molti esperti di ossa ritengono che siano al limite inferiore dell'ottimale. Secondo Sellmeyer, si tratta di un buon punto di partenza e probabilmente di raccomandazioni valide per il pubblico in generale. Ma se avete problemi alle ossa - una storia di fratture, ad esempio, o di uso di steroidi a lungo termine, o di osteoporosi in famiglia - potreste aver bisogno di consultare un medico e far controllare i vostri livelli di D.
Non dimenticate il terzo elemento nutritivo per la costruzione di ossa forti: le proteine. La vostra dieta dovrebbe contenere molte fonti di proteine magre, come carni e pesci magri, fagioli e formaggi.
Esercitate il vostro diritto ad avere ossa forti
Un modo per capire quanto sia importante l'esercizio fisico per la salute delle ossa è osservare cosa succede alla forza delle ossa quando le persone non fanno esercizio.
Le persone che sono state messe a riposo a letto, quelle che subiscono l'immobilizzazione degli arti e gli astronauti, che hanno un'attività fisica molto ridotta a causa delle azioni minime della gravità e dei muscoli che tirano sulle ossa, vedono tutti un effetto rapido e profondo sul sistema scheletrico, dice Wendy Kohrt, PhD, professore di medicina e direttore della ricerca in medicina geriatrica all'Università del Colorado. Le persone costrette al riposo a letto anche per quattro mesi perdono circa il 10% della loro densità ossea nelle regioni critiche dello scheletro. Ci vuole molto tempo per recuperarla.
Kohrt afferma che le prove dimostrano che l'esercizio fisico con i pesi può costruire circa l'1% - 3% di osso. Può non sembrare molto, ma l'esercizio fisico può anche rafforzare l'osso esistente in modi più difficili da quantificare. Una ricerca condotta nell'ambito dello storico Nurses' Health Study (NHANES) mostra che le donne che camminano almeno quattro ore alla settimana riducono il rischio di frattura dell'anca di circa il 40%.
Tra gli esercizi che comportano un carico di peso vi sono la camminata, la danza, il jogging e il tennis. Il nuoto, sebbene sia un esercizio meraviglioso sotto molti punti di vista, non apporta particolari benefici alla salute delle ossa perché non è un'attività che porta peso.
Penso che il semplice essere fisicamente attivi, stare in piedi e fare una varietà di cose, abbia probabilmente dei benefici che non possiamo necessariamente misurare se studiamo un piccolo gruppo di soggetti in un breve intervallo di tempo come un anno", dice Kohrt. Ma se consideriamo un'ampia popolazione di persone seguite per molti anni, quel livello di attività ha benefici per le ossa.
Ci sono anche cose che non si dovrebbero fare se ci si vuole prendere cura delle proprie ossa. In cima alla lista delle cose da non fare: fumare. È decisamente dannoso per la salute dello scheletro, dice Kohrt. È stata riscontrata una significativa perdita di massa ossea negli uomini e nelle donne che fumano, e più si fuma e più a lungo si aumenta il rischio di fratture. Alcuni studi suggeriscono addirittura che l'esposizione al fumo passivo in gioventù può aumentare il rischio di una bassa massa ossea da adulti.
Se vi state interrogando sulla vostra salute ossea, potete fare un rapido test a casa che valuta il vostro rischio complessivo di fratture. Si chiama FRAX ed è stato sviluppato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità per valutare il rischio di fratture ossee. Basta inserire alcuni numeri nel calcolatore, come età, altezza, peso e alcune informazioni come il fumo o l'assunzione di farmaci steroidei, per ottenere una percentuale di rischio di frattura ossea nei prossimi 10 anni.
Indipendentemente dal numero ottenuto, tuttavia, vale sempre la pena cercare di abbassarlo con abitudini di vita sane. Le vostre ossa vi sostengono e hanno bisogno del vostro sostegno.
