Sapevate che l'allenamento con i pesi per l'osteoporosi - non solo camminare o fare aerobica, ma anche sollevare pesi - può aiutare a proteggere le ossa e a prevenire le fratture legate all'osteoporosi? Ecco come iniziare ad allenarsi con i pesi.
Sapevate che l'allenamento con i pesi per l'osteoporosi - non solo camminare o fare aerobica, ma sollevare pesi - può aiutare a proteggere le ossa e a prevenire le fratture legate all'osteoporosi?
Gli studi dimostrano che l'allenamento con i pesi per un certo periodo di tempo può aiutare a prevenire la perdita di tessuto osseo e può persino contribuire alla formazione di nuovo tessuto osseo.
In uno studio, le donne in postmenopausa che hanno partecipato a un programma di allenamento della forza per un anno hanno registrato un aumento significativo della densità ossea nella colonna vertebrale e nelle anche, le aree più colpite dall'osteoporosi nelle donne anziane.
Mantenere una muscolatura forte attraverso l'allenamento con i pesi aiuta a mantenere l'equilibrio e la coordinazione, un elemento critico per prevenire le cadute, che possono portare a fratture legate all'osteoporosi.
"Con l'avanzare dell'età perdiamo così tanta massa muscolare che a 70 anni ne rimane solo il 50%-55%", spiega Beatrice Edwards, MD, MPH, professore associato di medicina e direttore del Centro per la salute delle ossa e l'osteoporosi della Northwestern University Feinberg School of Medicine. "Questo spiega perché ci sentiamo deboli e stanchi con l'avanzare dell'età, e possiamo prevenirlo in parte con l'allenamento con i pesi".
Iniziare l'allenamento con i pesi per l'osteoporosi
Come iniziare l'allenamento con i pesi per l'osteoporosi? Concentratevi sulla schiena e sull'anca, dice Don Lein, MS, PT, fisioterapista presso lo Spain Rehabilitation Center dell'Università di Alabama-Birmingham e la sua Clinica per la prevenzione e il trattamento dell'osteoporosi. Queste sono le aree più danneggiate dalla perdita di massa ossea e quelle più a rischio di fratture legate all'osteoporosi.
"I buoni esercizi includono l'estensione dell'anca, l'abduzione e l'adduzione dell'anca e la flessione dell'anca: tutto ciò che lavora intorno all'anca", spiega. "Anche i piegamenti all'indietro sono utili".
Ecco un esercizio particolarmente indicato:
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Sedetevi su una panca o una sedia con pesi da 5 libbre legati a ciascuna caviglia.
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Quindi "marciare" sul posto, sollevando alternativamente le ginocchia.
"Si fanno lavorare i muscoli flessori dell'anca, che sono collegati sia alla schiena che all'anca, il che porta a un miglioramento della massa ossea e muscolare in entrambe le aree", spiega Lein.
Ecco altri sette importanti consigli per l'allenamento con i pesi:
Lavorate sotto la supervisione di un personal trainer qualificato e certificato, soprattutto all'inizio e in particolare se avete problemi di salute.
Eseguite l'allenamento della forza due o tre volte alla settimana, con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra (soprattutto se lavorate gli stessi muscoli ad ogni sessione).
Eseguite un esercizio per ogni gruppo muscolare principale, per un totale di otto-dodici esercizi diversi. Eseguite una o due serie da otto a 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Sollevare il peso lentamente; sollevare fino a un conteggio di quattro e abbassare fino a un conteggio di quattro, dice Lein. "In questo modo si riduce la probabilità di lesioni e si aiuta a reclutare meglio il muscolo".
Non utilizzate altri muscoli per compensare. Dovete muovere solo il muscolo che dovete muovere!
Stringere i muscoli addominali per proteggere la colonna vertebrale.
Consultate periodicamente un trainer per aumentare la quantità di peso da sollevare man mano che diventate più forti.
Se avete già l'osteoporosi, cercate un personal trainer esperto nel lavoro con persone affette da osteoporosi. Forse dovrete trovarne uno, come Lein, in un centro medico con un programma per l'osteoporosi.
Inoltre, assicuratevi di prendere queste due precauzioni:
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Se si soffre di osteoporosi alla colonna vertebrale, non sollevare più di 20-25 libbre con le braccia o contro il tronco ed evitare movimenti che comportino una torsione del tronco o un forte piegamento in avanti. (La flessione all'indietro va bene, dice Lein).
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Se si soffre di osteoporosi alle anche, non ci sono restrizioni specifiche sulla quantità di peso sollevato o sui tipi di movimento. Tuttavia, le persone affette da osteoporosi in qualsiasi zona dovrebbero assicurarsi che le loro attività non aumentino il rischio di caduta.
I risultati di un test di densità ossea potrebbero non essere immediatamente visibili, avverte Felicia Cosman, MD, direttore medico del Clinical Research Center dell'Helen Hayes Hospital di Haverstraw, N.Y., portavoce della National Osteoporosis Foundation. "Più volte raccomando ai pazienti di allenarsi con i pesi e loro tornano aspettandosi di vedere grandi cambiamenti nella densità ossea in un anno o due".
"Non è realistico. Si sta aiutando a prevenire la perdita di massa ossea e i cambiamenti possono essere relativamente piccoli all'anno", spiega l'esperta. "Ma se si continua ad allenarsi con i pesi, anche una variazione dell'1% della densità ossea ogni anno si aggiunge a una differenza del 10% dopo dieci anni. Si tratta di un sacco di osso".
