Le ossa tendono a indebolirsi con l'età. Ma non è inevitabile. Ecco cosa si può fare per mantenerle il più forti possibile.
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Le ossa deboli e fragili non devono per forza far parte dell'invecchiamento. Le ossa sono un tessuto vivo che si ricostruisce da solo. La massa ossea raggiunge il suo picco tra i 20 e i 30 anni. Con l'avanzare dell'età si può attingere a questa forza accumulata. Ecco come ottenere e mantenere le ossa dense a qualsiasi età.
Il calcio: Perché ne avete bisogno
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Se siete come la maggior parte degli americani, probabilmente non assumete abbastanza questo minerale per mantenere le ossa in salute. Il calcio rende le ossa dure e dense. Se i livelli di calcio sono troppo bassi, il corpo lo sottrae alle ossa. Una perdita eccessiva può portare all'osteoporosi, o malattia delle ossa fragili. Questo aumenta le probabilità di cadute e di ossa rotte.
Calcio: come assumerlo
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A partire dai 50 anni, sono necessari circa 1.200 milligrammi di calcio al giorno per arrestare la perdita ossea. Ma tra i 9 e i 18 anni bisogna assumerne ancora di più, 1.300 milligrammi al giorno, per fare scorta in vista dell'età adulta. Tra le buone fonti alimentari vi sono: 1 tazza di yogurt magro al naturale (300 milligrammi). 1/2 tazza di tofu solido con calcio (200 milligrammi). 1 tazza di fagioli al forno (140 mg) 3 once di salmone in scatola con lische commestibili (180 milligrammi)
Vitamina D: perché ne avete bisogno
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Lavora in tandem con il calcio. Senza vitamina D, non è possibile assorbire il calcio dagli alimenti. Questo costringe il corpo a saccheggiare lo scheletro per ottenere il nutriente. Questo indebolisce le ossa. Inoltre, impedisce al corpo di costruire nuove ossa forti. Un esame del sangue può indicare i livelli di calcio. La norma per gli adulti è superiore a 20 ng/mL. Meno di 12 ng/mL significa che si è carenti di vitamina D. ?
Vitamina D: come assumerla
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La pelle produce vitamina D grazie alla luce del sole. Bastano pochi minuti di sole al giorno. Il secondo modo è attraverso gli alimenti. Buone fonti sono: i pesci grassi come il salmone, il tonno o lo sgombro? Latte vaccino arricchito, mandorle, soia e avena. Uova Carne di maiale Cereali arricchiti
Gli integratori possono essere utili. Ma parlatene prima con il vostro medico. Una quantità eccessiva potrebbe essere dannosa.
Fate attività fisica ogni giorno
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Quando si fa esercizio fisico regolarmente, il corpo risponde aggiungendo più ossa. Gli adulti che si allenano possono aiutare a prevenire la perdita di massa ossea che di solito inizia a 30 anni. Bonus: l'esercizio fisico costruisce i muscoli, che aiutano a migliorare l'equilibrio e la coordinazione. In questo modo si riduce la probabilità di cadere.
I migliori esercizi per costruire le ossa
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Attività con carico di peso. Si lavora contro la forza di gravità: "Correndo". Camminando? ballando Salendo le scaleQuesti esercizi sono specifici per il sito. Quindi il jogging può rafforzare le ossa delle gambe e dei piedi, ma non le braccia.
Esercizio di resistenza. Questo esercizio è chiamato anche allenamento della forza. Mette a dura prova le ossa in modo che diventino più pesanti e più dense. Provate:
Flessioni? Pesi liberi Voga bande di resistenza
Puntate ad almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno.
Smettere di fumare
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Quasi 1 adulto americano su 7 fuma. È un noto fattore di rischio per l'osteoporosi. La nicotina e le altre sostanze chimiche contenute nel tabacco rallentano la produzione di cellule che formano le ossa. Inoltre, ostacolano l'afflusso di sangue alle ossa. Il risultato è che le ossa sono fragili e più inclini a rompersi. Questo può essere un problema soprattutto per la colonna vertebrale, che già non riceve molto sangue. ?
Eliminare lo zucchero aggiunto
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Il corpo non ha bisogno di zuccheri aggiunti provenienti da bibite, biscotti e altri alimenti trasformati. Troppi zuccheri aggiunti possono danneggiare la salute delle ossa perché:? fa sì che il corpo elimini nella pipì il calcio e il magnesio che rafforzano le ossa? Impedisce all'intestino di assorbire una quantità sufficiente di calcio. Elimina importanti sostanze nutritive dalla dieta?
Limitare l'alcol
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Il consumo massiccio di alcolici può portare a un maggior numero di cadute. Inoltre, rende le ossa più facili da rompere interferendo con le cellule di crescita ossea chiamate osteoblasti. Per consumo pesante si intendono 15 o più bicchieri a settimana per gli uomini e otto o più per le donne. Per drink si intendono 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di vodka, whisky e altri liquori. Non è chiaro se il bere moderato (uno o meno bicchieri al giorno per le donne e due o meno per gli uomini) aiuti o danneggi la salute delle ossa.
