Esercizio fisico per l'osteoporosi

Gli esperti di salute raccomandano l'esercizio fisico per l'osteoporosi; ecco come ottenerlo.

Esercizio fisico per l'osteoporosi

Revisione medica a cura di James E. Gerace, MD Dall'archivio dei medici

Uno dei modi migliori per rafforzare le ossa e prevenire l'osteoporosi è fare regolare esercizio fisico. Anche se si soffre già di osteoporosi, l'esercizio fisico può aiutare a mantenere la massa ossea esistente.

Il motivo dell'esercizio fisico per l'osteoporosi

Perché gli esperti di salute raccomandano l'esercizio fisico per l'osteoporosi? Quando si fa esercizio, non si costruiscono solo muscoli e resistenza. Si costruisce e si mantiene anche la quantità e lo spessore delle ossa. Si può sentire che i professionisti della salute chiamano questo aspetto massa e densità ossea.

I tre tipi di esercizio per l'osteoporosi sono:

• Portatori di peso

• Resistenza

• Flessibilità

Tutti e tre i tipi di esercizio per l'osteoporosi sono necessari per costruire ossa sane.

Esercizio con i pesi per l'osteoporosi

Per esercizio portante si intende che i piedi e le gambe sostengono il peso del corpo. Alcuni esempi di esercizi di supporto del peso per l'osteoporosi sono:

- Camminare

- Camminare

- Ballare

- Salita di scale

Sport come la bicicletta e il nuoto sono ottimi per il cuore e i polmoni. Tuttavia, non sono esercizi di sostegno del peso per l'osteoporosi. Questo perché si è sostenuti da qualcosa di diverso dai piedi e dalle gambe, come la bicicletta o l'acqua.

Camminare anche solo per tre o cinque chilometri alla settimana può aiutare a migliorare la salute delle ossa. Per la salute generale, la maggior parte degli esperti raccomanda a tutti di fare almeno mezz'ora di esercizio fisico da moderato a vigoroso cinque volte alla settimana. Da quarantacinque minuti a un'ora è ancora meglio.

Esercizio di resistenza per l'osteoporosi

La resistenza significa che si lavora contro il peso di un altro oggetto. La resistenza aiuta l'osteoporosi perché rafforza i muscoli e costruisce le ossa. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio di resistenza aumenta la densità ossea e riduce il rischio di fratture.

L'esercizio di resistenza per l'osteoporosi comprende:

• Pesi liberi o macchine per i pesi, a casa o in palestra.

• Tubi di resistenza disponibili in diversi tipi di resistenza

• Esercizi in acqua: qualsiasi movimento fatto in acqua fa lavorare di più i muscoli.

È possibile trovare online istruzioni per esercizi sicuri. Una fonte è il CDC https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/). Un'altra fonte è il National Institute on Aging (https://www.niapublications.org/exercisebook/chapter4_strength.htm).

Per ottenere risultati ottimali, eseguite esercizi di resistenza due o tre volte alla settimana. Rendete l'esercizio più impegnativo aggiungendo gradualmente il peso o le ripetizioni. Fate lavorare tutti i muscoli, compresi braccia, petto, spalle, gambe, stomaco e schiena. Assicuratevi di non eseguire l'allenamento di resistenza sullo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito. Date a ciascun gruppo muscolare il tempo di recuperare.

Esercizi di flessibilità per l'osteoporosi

La flessibilità è un'altra forma importante di esercizio per l'osteoporosi. Avere articolazioni flessibili aiuta a prevenire le lesioni.

Esempi di esercizi di flessibilità per l'osteoporosi sono i seguenti:

• Stiramenti regolari

• T'ai chi

• Yoga

Rendere sicuro l'esercizio fisico per l'osteoporosi

Molte persone si preoccupano della sicurezza dell'esercizio fisico in età avanzata. Potreste essere preoccupati se avete già l'osteoporosi o l'osteopenia. Forse non siete mai stati molto attivi fisicamente. Qualunque sia la vostra preoccupazione, potete scegliere tra una serie di opzioni di esercizio sicure.

Per garantire la vostra sicurezza durante l'esercizio fisico per l'osteoporosi, tenete presenti le seguenti linee guida:

- Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Questo è particolarmente importante se si sa di avere una perdita ossea o l'osteoporosi.

- L'esercizio fisico con carico di peso non deve essere necessariamente ad alto impatto. La corsa, il jogging e i salti possono sollecitare la colonna vertebrale. Queste attività ad alto impatto possono provocare fratture nelle ossa indebolite. Se avete già subito una perdita ossea, scegliete un'attività fisica più delicata, come camminare, ballare, fare aerobica a basso impatto e fare giardinaggio.

- Se avete già l'osteoporosi, fate attenzione agli esercizi che comportano piegamenti e torsioni in vita. Questo movimento può mettere a rischio di frattura. Tra gli esercizi che comportano una torsione della vita vi sono i sit-up, i tocchi di punta e i vogatori. Anche il golf, il tennis, il bowling e alcune posizioni dello yoga prevedono una certa torsione della vita. Parlate con il vostro medico prima di scegliere una di queste attività.