È possibile preservare la densità ossea, l'equilibrio e la forza con un po' di tango, tennis, golf e altro ancora!
Le ultime tendenze dell'allenamento per il peso
Quali sono i modi migliori per fare esercizio e migliorare la salute delle ossa in caso di osteoporosi? Provate ad allenarvi con pesi che sollecitano le ossa e i muscoli più della vostra vita quotidiana, dice Paul Mystkowski, medico, endocrinologo presso il Virginia Mason Medical Center di Seattle e membro della facoltà clinica dell'Università di Washington a Seattle. Parlate con il vostro medico e assicuratevi che l'allenamento scelto sia sicuro per voi. Poi provate queste ultime tendenze!
1. Tai Chi
Il tai chi - una forma di movimenti lenti e aggraziati - crea coordinazione e ossa forti. Uno studio pubblicato su Physician and Sportsmedicine ha rilevato che il tai chi può rallentare la perdita ossea nelle donne in postmenopausa. Le donne che hanno praticato 45 minuti di tai chi al giorno, cinque giorni alla settimana per un anno, hanno registrato un tasso di perdita ossea fino a tre volte e mezzo più lento rispetto al gruppo che non praticava il tai chi. I loro guadagni in termini di salute ossea sono stati evidenziati dai test di densità minerale ossea.
2. Lo yoga
Uno studio pubblicato su Yoga Journal ha rilevato un aumento della densità minerale ossea della colonna vertebrale nelle donne che praticavano regolarmente lo yoga. Dallo stile Iyengar, lento e preciso, all'Ashtanga, atletico e vigoroso, lo yoga può migliorare la salute delle ossa di fianchi, colonna vertebrale e polsi, le ossa più vulnerabili alle fratture.
Le posizioni in piedi, come il Guerriero I e II, fanno lavorare le grandi ossa dei fianchi e delle gambe, mentre le posizioni come il Cane che scende lavorano sui polsi, sulle braccia e sulle spalle. Le posizioni del Cobra e della Locusta, che fanno lavorare i muscoli della schiena, possono preservare la salute della colonna vertebrale. Inoltre, lo yoga migliora l'equilibrio, la coordinazione, la concentrazione e la consapevolezza del corpo, contribuendo così a prevenire le cadute.
3. Camminare a passo sostenuto
Una tendenza fitness che non passa mai, la camminata è ancora molto popolare tra le donne ed è un ottimo modo per rinnovare la salute delle ossa. Uno studio condotto su infermiere ha rilevato che camminare per quattro ore alla settimana riduceva del 41% il rischio di fratture all'anca, rispetto a camminare per meno di un'ora alla settimana. La camminata più indicata è quella a passo sostenuto, ma potete adattare la velocità al vostro livello di forma fisica attuale. Camminare è gratuito e si può fare ovunque e in qualsiasi momento, anche quando si è in viaggio.
4. Il golf
Forse avete sempre pensato che il golf fosse per gli anziani, per chi non poteva più praticare sport "veri". Ripensateci. Portare la sacca da golf per 18 buche e far oscillare le grandi mazze per far arrivare la pallina lontano, comporta un notevole lavoro per la parte superiore del corpo. E tutto questo camminare e rincorrere le palline perse nel rough significa molto lavoro per le anche e la colonna vertebrale. Il golf dà un nome del tutto nuovo all'"esercizio di sostegno del peso".
5. Il ballo
Ok, forse avete due piedi sinistri o non siete mai state delle star della danza classica. Ma qui non stiamo parlando di scarpe da punta, bensì delle tendenze più in voga di salsa, samba, Lindy hop, rhumba, East coast swing, foxtrot e tango. Usate i fianchi per far pompare il cuore in più di un modo e per costruire ossa forti mentre lo fate.
Oppure provate il nuovo corso di aerobica, kickboxing o step del vostro centro benessere o dell'Y locale. Ogni mese nascono nuovi corsi per mantenere la motivazione dei soci. Molti di essi combinano l'allenamento della forza con passi di danza o di step e migliorano anche il vostro equilibrio.
6. Escursioni
Il lavoro di sostegno del peso e l'impatto dei piedi sul terreno possono aumentare la densità ossea, soprattutto nelle anche. È come camminare, e anche di più. L'impatto sulle ossa è ancora maggiore se si va in salita o in discesa, e questo può migliorare ulteriormente la salute delle ossa. Secondo il chirurgo generale, un maggiore impatto sui piedi e sulle gambe si traduce in una maggiore densità ossea.
E con l'escursionismo, la noia è raramente un problema. Spesso si socializza e si conoscono nuove persone, oltre a espandere i propri orizzonti vedendo nuovi paesaggi.
7. Sport di racchetta
Il tennis, lo squash e il paddle possono aumentare la densità ossea. Ogni volta che si colpisce la palla si sollecitano il braccio, il polso e la spalla della racchetta e si sollecitano le anche e la colonna vertebrale con tutto quel correre e inseguire le palline.
Se volete praticare sport con la racchetta, scegliete il singolo. Otterrete molto di più dall'allenamento in termini di salute delle ossa, dato che correrete di più.
8. Allenamento della forza
Sollevare pesi, usare le macchine per i pesi del centro benessere o fare esercizi calistenici sono forme di allenamento della forza o della resistenza. Si lavora contro una forma di resistenza - che sia un set di pesi "liberi", il proprio peso corporeo o le macchine per i pesi - per sollecitare una sequenza di muscoli e ossa. L'allenamento della forza almeno due volte alla settimana, secondo il chirurgo generale, è necessario per stimolare la crescita delle ossa.
In ogni palestra c'è un istruttore in grado di studiare un allenamento per gambe, schiena, spalle e braccia, adatto al vostro livello di forma fisica e in grado di migliorare la salute delle vostre ossa.
Attenzione alle ossa sottili
Prendete alcune precauzioni per l'esercizio fisico se avete già un assottigliamento delle ossa:
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Poiché il rischio di fratture è più elevato del normale, è bene provare con cautela qualsiasi esercizio con il rischio di gravi cadute, come lo sci alpino, il pattinaggio su ghiaccio o il pattinaggio in linea.
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Se la colonna vertebrale è assottigliata, è meglio rinunciare ai piegamenti profondi nello yoga.
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Ancora una volta, consultate il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se state assumendo farmaci che rallentano la coordinazione o alterano l'equilibrio.
Un ultimo consiglio: siate pazienti. La fase di costruzione delle ossa nei giovani adulti, nella sua fase più rapida, dura da tre a quattro mesi, mentre può richiedere molto più tempo se si soffre di osteoporosi o se si è anziani. Quindi non vedrete grandi cambiamenti nei test di densità ossea dopo la prima settimana di allenamento. Le ossa cambiano lentamente, ma cambiano.
