Osteoporosi: 5 passi per una migliore salute delle ossa

Massimizzate la salute delle ossa e riducete gli effetti dell'osteoporosi con questi semplici passi. Iniziate oggi stesso.

Se il medico dice che le ossa si sono assottigliate - osteopenia o osteoporosi - è fondamentale prendere provvedimenti per rallentare la progressione di questa malattia.

Calcio, esercizio fisico, astensione dal fumo e dal consumo eccessivo di alcolici, test di densità ossea: tutto questo è necessario, afferma Kathryn Diemer, MD, professore di medicina e specialista in osteoporosi presso la Washington University School of Medicine di St.

"Sono cose fondamentali che tutte le donne dovrebbero fare", spiega la Diemer. Ma sono particolarmente importanti per le donne con una bassa densità ossea. Sebbene non sia possibile riacquistare la densità ossea che si aveva in gioventù, si può contribuire a prevenire un rapido assottigliamento delle ossa, anche dopo la diagnosi.

Ecco cinque passi dello stile di vita che vi aiuteranno a migliorare la salute delle ossa.

Salute delle ossa Passo 1: calcio e vitamina D

Il calcio costruisce ossa forti, ma la vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio. Ecco perché le donne in postmenopausa hanno bisogno di 1.200 milligrammi di calcio e di almeno 400-600 UI di vitamina D al giorno per una migliore salute delle ossa.

"Ogni paziente in cura per l'osteoporosi dovrebbe sottoporsi a un controllo dei livelli di calcio e di vitamina D attraverso le analisi del sangue", afferma Diemer.

La maggior parte delle donne americane assume meno di 500 milligrammi di calcio nella dieta quotidiana. "L'esposizione al sole aiuta a produrre vitamina D, ma con l'avanzare dell'età la nostra pelle non è più così efficiente nel produrla. Inoltre, se siamo attente a usare la protezione solare, rischiamo di avere un basso livello di vitamina D".

Ecco alcuni modi per dare al vostro corpo una carica di calcio e vitamina D:

Calcio negli alimenti:

Sappiamo che i latticini contengono calcio, ma anche altri alimenti ne contengono.

• Latte magro o latte di soia (8 once): 300 milligrammi di calcio

• Ricotta (16 once): 300 milligrammi di calcio

• Yogurt magro (8 once): 250-400 milligrammi di calcio

• Salmone in scatola (3 once): 180 milligrammi di calcio

• Succo d'arancia arricchito di calcio (6 once): 200 milligrammi-260 milligrammi di calcio

• Spinaci cotti, cime di rapa, cime di collardo (1/2 tazza): 100 milligrammi di calcio

• Broccoli cotti (1/2 tazza) 40 milligrammi di calcio

Secondo Diemer, potrebbe essere necessario un integratore di calcio per assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente.

Integratori di calcio:

Tutte le bottiglie di calcio presenti sugli scaffali dei negozi possono creare confusione. Fondamentalmente, esistono due tipi di calcio - il carbonato di calcio e il citrato di calcio - che possono essere acquistati al banco.

• Il carbonato di calcio deve essere assunto con il cibo affinché l'organismo lo assorba. Molte donne hanno effetti collaterali dal carbonato di calcio: disturbi gastrointestinali, gas e costipazione, spiega Diemer. Se si assume il carbonato di calcio con il magnesio, tuttavia, è probabile che non si soffra di stitichezza. "Agisce proprio come il latte di magnesia e sembra aiutare a smuovere le cose".

Alcuni farmaci possono interferire con l'assorbimento del carbonato di calcio, tra cui Nexium, Prevacid, Prilosec e altri farmaci utilizzati per il trattamento del reflusso acido (GERD) o dell'ulcera peptica. Se si assumono questi farmaci, è probabile che si debba assumere il citrato di calcio.

• Il citrato di calcio è generalmente ben tollerato e può essere assunto senza cibo. Potrebbe essere necessario assumere più di una pillola per ottenere la dose raccomandata, quindi è bene prenderle in momenti diversi per aiutare l'organismo ad assorbire il calcio. Se si assumono più di 500 milligrammi di calcio in una sola volta, l'organismo li elimina come rifiuti.

Controllare l'etichetta dell'integratore prima di acquistarlo.

Cercate "grado farmaceutico" o "standard USP (United States Pharmacopeia)". Questo garantisce pillole di alta qualità che si dissolvono nell'organismo. "Anche le marche generiche vanno bene se riportano queste informazioni", consiglia Diemer.

Non dimenticate la vitamina D.

La maggior parte delle pillole di calcio - e la maggior parte dei multivitaminici - contengono vitamina D. Tuttavia, è possibile assumere la vitamina D con gli alimenti (latticini arricchiti, tuorlo d'uovo, pesce d'acqua salata come il tonno e fegato). Le ricerche suggeriscono che gli integratori di vitamina D3 possono essere assorbiti e trattenuti un po' meglio della vitamina D2.

Se si assumono farmaci per l'osteoporosi, assumere anche calcio.

"Molti pazienti pensano che, se iniziano il trattamento, non hanno bisogno di calcio", aggiunge l'esperta. "Non è vero, e spesso i medici non sottolineano questo punto".

Assumere calcio su prescrizione medica, se necessario.

In alcuni casi, i medici prescrivono compresse di calcio e vitamina D più potenti.

Salute delle ossa Fase 2: Esercizio fisico per sostenere il peso

Gli integratori di calcio e i farmaci contro l'osteoporosi possono arrestare la perdita di massa ossea, consentendo all'osso di ricostruirsi, spiega Diemer. "Ma il corpo ha bisogno di essere 'incoraggiato' a ricostruire l'osso", aggiunge. "Lo scheletro deve essere sottoposto a uno stress per diventare più forte". Ecco perché l'esercizio fisico è importante per migliorare la salute delle ossa.

Assicuratevi di parlare con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizi. Ecco alcuni tipi di esercizi che il medico potrebbe suggerire.

Fare della camminata un rituale quotidiano.

Camminare, fare jogging e fare aerobica leggera fa lavorare le ossa e i muscoli contro la gravità, sollecitando lo scheletro e rafforzando le ossa. Anche la bicicletta fa bene alle ossa; offre una certa resistenza che migliora la massa muscolare e rafforza le ossa.

Il nuoto, invece, non è un buon stimolante per le ossa, dice Diemer. "Il nuoto è ottimo per le articolazioni se si soffre di artrite, ma non fa nulla per l'osteoporosi. Con il nuoto, lo scheletro è a suo agio e non lavora per reggersi".

L'esperta consiglia di fare 30 minuti di esercizio con i pesi cinque giorni alla settimana, se possibile. "Sono soddisfatta se fanno 30 minuti tre volte alla settimana".

Anche il rafforzamento del core è fondamentale.

Esercizi addominali, esercizi per la schiena, yoga, pilates e tai chi aiutano a rafforzare la colonna vertebrale. "Tutte queste cose sono ottime, perché le fratture più comuni riguardano la colonna vertebrale", spiega Diemer al medico. "Rafforzare i muscoli della colonna vertebrale dà più sostegno alla colonna. Inoltre, lo yoga, il pilates e il tai chi migliorano l'equilibrio e prevengono le cadute".

Comunicare all'istruttore che si soffre di osteoporosi.

Se si pratica yoga o pilates, assicurarsi di avere un istruttore certificato. È necessaria una stretta supervisione per assicurarsi di non farsi male.

Salute delle ossa Passo 3: non fumare e moderare gli alcolici

"La nicotina è tossica per le ossa", spiega Diemer. "La prima cosa che dico ai pazienti che fumano è che se non smettete di fumare c'è ben poco da fare per le vostre ossa. Si contrastano tutti i farmaci".

L'alcol va bene con moderazione, ma solo uno o due bicchieri alla settimana, consiglia la dottoressa. "L'alcol in eccesso causa una perdita ossea del 2% circa in un anno. Anche la nicotina causa una perdita ossea del 2%. Se l'alcol e la nicotina sono entrambi in eccesso, la perdita ossea combinata raddoppia: 8% di perdita ossea".

Salute delle ossa Passo 4: parlare con il medico

Molti fattori influenzano la resistenza delle ossa. L'uso di alcuni farmaci per il trattamento di malattie croniche, ad esempio, è un fattore di rischio spesso trascurato per lo sviluppo dell'osteoporosi. Inoltre, alcuni farmaci possono causare vertigini, giramenti di testa o perdita di equilibrio, il che potrebbe mettere a rischio di caduta.

Il medico può spiegarvi il vostro rischio e le opzioni per prevenire e trattare la perdita di massa ossea.

Queste sono le domande che potreste porre al vostro medico:

• Come posso migliorare la salute delle mie ossa?

• Qual è il calcio migliore da assumere?

• Quali farmaci possono aiutarmi?

• È stato dimostrato che questo farmaco riduce il rischio di fratture della colonna vertebrale e dell'anca?

• Quali sono gli effetti collaterali?

• Ho bisogno di istruzioni speciali per l'assunzione del farmaco per le ossa?

• I farmaci influenzeranno altri farmaci che sto assumendo per altre patologie?

• Come faccio a sapere se il trattamento funziona?

• In quanto tempo vedrò un cambiamento?

• Per quanto tempo dovrò assumere questo farmaco?

• Sto assumendo farmaci che mi mettono a rischio di caduta?

• Quali sono gli esercizi più sicuri per me?

• Ci sono esercizi che non dovrei fare?

• Come posso sapere se mi sono fratturato un osso della colonna vertebrale?

• Quando devo fissare il mio prossimo appuntamento?

• Cosa devo fare per prevenire le cadute?

Salute delle ossa Fase 5: Test della densità ossea

Un test di densità minerale ossea (BMD) è l'unico modo per determinare l'entità della perdita ossea. Il test di densità ossea di riferimento è l'assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA), spiega Diemer. "È un test a bassa emissione di radiazioni ed è il test osseo più accurato che abbiamo".

Il medico stabilirà la frequenza con cui sottoporsi al test di densità ossea. Se si assumono farmaci per l'osteoporosi o si hanno determinati fattori di rischio, potrebbe essere necessario un esame ogni sei mesi. Prima di sottoporvi all'esame, verificate con la vostra compagnia di assicurazione. Alcune coprono i test di densità ossea solo ogni due anni.

"Di solito riusciamo a convincere le compagnie assicurative a coprire i test annuali, almeno per il primo anno dopo l'inizio del trattamento", spiega Diemer. "Se il medico dice che è necessario farlo, di solito pagheranno. Ma potrebbe essere necessario essere insistenti per ottenere la copertura".