Il latte e gli altri alimenti ricchi di calcio sono una parte importante di uno stile di vita sano per le ossa, che non solo può ridurre il rischio di fratture con l'età, ma può anche proteggere da alcuni tipi di cancro.
Hai il latte? Non è solo uno slogan pubblicitario. È una domanda legittima. Il latte e gli altri alimenti ricchi di calcio sono una parte importante di uno stile di vita sano per le ossa che non solo può ridurre il rischio di fratture con l'età, ma può anche proteggere da alcuni tipi di cancro.
Molte persone hanno anche iniziato a consumare integratori di calcio come misura preventiva contro le malattie. Ma sono davvero utili?
Un recente rapporto pubblicato nella Harvard Health Letter non mostra alcun legame tra un'elevata assunzione di calcio e un minor rischio di fratture dell'anca. Ma potrebbe non essere per il motivo che si pensa.
Il rapporto conclude che 600-1.000 milligrammi di calcio al giorno sono un "obiettivo ragionevole", sia per mantenere le ossa forti sia per ridurre il rischio di cancro al colon, ma suggerisce che quantità superiori a questo livello potrebbero non essere molto utili. Il rapporto riconosce anche che i partecipanti allo studio su cui si basano i risultati potrebbero non aver mostrato un beneficio significativo dagli integratori di calcio perché stavano già assumendo più di 1.000 milligrammi di calcio al giorno attraverso la dieta.
"Molte persone assumono già abbastanza calcio con l'alimentazione quotidiana", afferma Nelson Watts, professore di medicina e direttore del Bone Health and Osteoporosis Center dell'Università di Cincinnati. Watts suggerisce che troppe persone assumono ad ogni pasto le comode e gustose "masticature morbide" di calcio aromatizzate. Con 500 milligrammi a masticare, sono 1.500 milligrammi al giorno.
"Una quantità sufficiente di calcio è una buona cosa", afferma Watts. Troppo, invece, può portare a problemi come i calcoli renali. "Non c'è alcun beneficio nel superare un totale - cibo e integratori insieme - di 1.500 milligrammi di calcio al giorno", consiglia Watts.
Secondo Watts, non esistono ricerche che dimostrino che gli integratori di calcio siano più o meno efficaci degli alimenti ricchi di calcio nel mantenere la salute delle ossa. "Ma", dice, "sono ciò che il loro nome suggerisce: integratori". Gli alimenti ricchi di calcio forniscono anche altri nutrienti, dice Watts. Ma se non potete rispondere "sì" alla domanda "Hai del latte?", assumete un integratore.
Per le donne, la massa ossea adulta raggiunge il suo picco all'età di 30 anni. Con l'invecchiamento, la perdita di massa ossea avviene gradualmente per poi aumentare dopo la menopausa. È quindi importante che le giovani donne costruiscano una buona massa ossea e che le donne anziane facciano il possibile per mantenerla.
Come assumere una quantità sufficiente di calcio
Sebbene siano disponibili farmaci per il trattamento della malattia che indebolisce le ossa, impegnarsi per uno "stile di vita sano per le ossa" potrebbe significare prevenire la condizione in primo luogo. Secondo Watts, è possibile aumentare la forza delle ossa assicurandosi di assumere una quantità sufficiente di calcio, vitamina D ed esercizio fisico.
Prima di iniziare a "fare il pieno" di integratori di calcio, è bene considerare la propria dieta. Se mangiate già molti alimenti ricchi di calcio, come il latte scremato, lo yogurt, il formaggio magro, le mandorle, le sardine e il succo d'arancia arricchito di calcio, è possibile che la vostra dieta sia già sufficiente.
Oltre ai prodotti a base di diete, Georgianna Donadio, PhD, MSc, direttore del programma del National Institute of Whole Health di Boston, afferma che è possibile aumentare la riserva ossea aggiungendo altri alimenti ricchi di calcio, come le verdure a foglia verde (tra cui cavolo, scarola, bietole e bok choy), le noci (in particolare mandorle e pistacchi), i legumi e i semi.
Limitare le bibite gassate, aggiunge Donadio, perché un eccesso di fosforo può anche ridurre i livelli di calcio. Donadio sconsiglia anche di:
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Gli antiacidi (i succhi gastrici sono necessari per favorire l'assorbimento del calcio).
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Caffeina, che riduce l'assorbimento del calcio
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Eccesso di alcol
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Eccesso di sodio
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Eccesso di carne rossa
Se assumete un integratore di calcio, non prendetene più di 500 o 600 milligrammi alla volta. In questo modo verrà assorbito meglio.
Importanza della vitamina D
Se da un lato è possibile che si stia assumendo troppo calcio, dall'altro è probabile che non si stia assumendo abbastanza vitamina D, dice Watts. "La vitamina D è sottoutilizzata", afferma Watts, osservando che non si trova naturalmente nella maggior parte degli alimenti che consumiamo e la quantità aggiunta al latte o ai multivitaminici non è sufficiente per massimizzare l'assorbimento del calcio. La maggior parte della vitamina D viene prodotta dall'organismo attraverso l'esposizione alla luce solare.
"Più D è meglio", afferma Watts, che ritiene che la dose giornaliera raccomandata sia troppo bassa e consiglia ai pazienti di far analizzare i propri livelli ematici e, se necessario, di assumere vitamina D-3 come integratore. La vitamina D-3, detta anche colecalciferolo, è la forma di vitamina D che meglio supporta la salute delle ossa. (Secondo l'Institute of Medicine, la dose massima tollerabile per le persone di 14 anni e più è di 2.000 UI, ma molti esperti hanno contestato questo limite).
Watts consiglia di non trascurare le proteine nella dieta come ingrediente per la costruzione delle ossa. Sebbene livelli molto elevati di proteine possano causare "perdita di calcio", Watts afferma che i ricercatori hanno scoperto che i pazienti con frattura dell'anca a cui è stato somministrato un leggero supplemento proteico sono stati dimessi dall'ospedale prima di quelli che non lo hanno fatto.
"È come un'orchestra sinfonica", afferma Robert P. Heaney, MD, John A. Creighton University Professor e professore di medicina alla Creighton University. "Se non si assumono abbastanza proteine [Heaney raccomanda 62 grammi al giorno], il calcio da solo, o anche con la vitamina D, non basterà", afferma. "È la somma delle parti che è importante, non i singoli elementi da soli".
Esercizio fisico e sole fanno parte del programma
Questi elementi includono non solo la dieta, ma anche l'esercizio fisico e la luce solare, dice Donadio.
Chi fa esercizio fisico "regolare e continuo" ha un rischio significativamente più basso di osteoporosi, dice Donadio, che raccomanda di camminare per almeno 30 minuti al giorno, preferibilmente all'aperto per ottenere i benefici della luce solare, che fornisce vitamina D naturale. L'allenamento della forza, le tecniche di movimento come il tai chi (che migliora l'equilibrio e la coordinazione, riducendo il rischio di cadute), persino l'attività sessuale possono migliorare la salute delle ossa aumentando i livelli di estrogeni.
Secondo Donadio, meno si è stressati e meglio è, poiché gli ormoni dello stress, in particolare il cortisolo, esauriscono le riserve di calcio.
Siete a rischio di osteoporosi?
Siete a rischio di osteoporosi? La National Osteoporosis Foundation elenca questi fattori di rischio:
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Età.
Più l'età è avanzata, maggiore è il rischio di osteoporosi, poiché le ossa diventano più deboli e meno dense.
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Genere.
Gli uomini possono sviluppare l'osteoporosi, ma la condizione è più diffusa nelle donne. Le donne perdono osso più rapidamente degli uomini a causa dei cambiamenti ormonali legati alla menopausa.
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Storia familiare/personale.
Se vostra madre ha una storia di fratture vertebrali, anche voi potreste essere più suscettibili all'osteoporosi. Se anche voi avete subito una frattura da adulti, il rischio di fratture future è maggiore.
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Gara.
Le donne bianche e asiatiche hanno maggiori probabilità di sviluppare l'osteoporosi rispetto alle donne afroamericane e ispaniche (sebbene anch'esse siano a rischio).
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Struttura ossea e peso corporeo.
Chi è di corporatura piccola e magra (meno di 127 chili) è più a rischio.
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Menopausa/anamnesi mestruale.
La menopausa normale o precoce (provocata naturalmente o chirurgicamente) aumenta le probabilità di sviluppare l'osteoporosi. Anche le donne che smettono di avere le mestruazioni prima della menopausa a causa di condizioni come l'anoressia o la bulimia, o a causa di un eccessivo esercizio fisico, possono perdere tessuto osseo e sviluppare l'osteoporosi.
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Stile di vita.
Il fumo di sigaretta, il consumo eccessivo di alcolici, l'assunzione di una quantità inadeguata di calcio o l'esercizio fisico scarso o nullo aumentano le probabilità di sviluppare l'osteoporosi.
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Farmaci
/Malattie croniche.
I farmaci utilizzati per trattare condizioni mediche croniche come l'artrite reumatoide, i disturbi endocrini (come una tiroide non attiva), i disturbi convulsivi e le malattie gastrointestinali possono avere effetti collaterali che possono danneggiare le ossa e portare all'osteoporosi.
