Sale, soda, caffeina: La vostra dieta quotidiana potrebbe danneggiare le ossa e portare all'osteoporosi?
Assumere una quantità sufficiente di calcio e vitamina D è essenziale per scongiurare l'osteoporosi. Per avere ossa ancora più forti, evitate questi pericoli quotidiani della dieta per l'osteoporosi.
Pericolo 1 della dieta per l'osteoporosi: il sale fa male alle ossa!
Il sale può rappresentare un grande ostacolo per uno scheletro robusto. Una ricerca ha scoperto che le donne in postmenopausa con una dieta ad alto contenuto di sale perdono più minerali ossei rispetto alle altre donne della stessa età.
"Il contenuto di sale nella tipica dieta americana è uno dei motivi per cui il fabbisogno di calcio è così elevato", afferma Linda K. Massey, PhD, RD, docente di nutrizione umana presso la Washington State University di Spokane.
Secondo Massey, gli studi dimostrano che il normale sale da cucina, e non il semplice sodio, causa la perdita di calcio, indebolendo le ossa con il tempo. Questo è importante perché gli americani assumono circa il 90% del sodio attraverso il sale.
Inoltre, assumiamo circa il doppio del sodio che dovremmo. Le linee guida dietetiche per gli americani del 2005 consigliano di limitare il sodio a 2.300 milligrammi al giorno, pari a un cucchiaino di sale. Ma la maggior parte degli americani ne assume almeno 4.000 milligrammi al giorno.
"In generale, per ogni 2.300 milligrammi di sodio assunti, si perdono circa 40 milligrammi di calcio nelle urine", spiega Massey.
Assumere ogni giorno le quantità raccomandate di calcio e vitamina D aiuta a compensare la perdita ossea dovuta al sale.
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Gli adulti fino a 50 anni necessitano di 1.000 milligrammi di calcio al giorno, l'equivalente di tre bicchieri da 8 once di latte.
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Gli anziani hanno bisogno di 1.200 milligrammi di calcio al giorno C circa mezzo bicchiere di latte in più.
Per quanto riguarda la vitamina D:
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Le persone hanno bisogno di 200 Unità Internazionali (UI) di vitamina D al giorno fino ai 50 anni.
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Gli adulti hanno bisogno di 400 UI di vitamina D dai 51 ai 70 anni.
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Gli anziani hanno bisogno di 600 UI di vitamina D al giorno dopo i 70 anni.
Buone fonti di vitamina D sono la luce naturale del sole e il latte arricchito, il tuorlo d'uovo, il pesce d'acqua salata, il fegato e gli integratori.
Tra tutti i pericoli per le ossa, il sale è forse il più difficile da contenere. Il sale è presente in quasi tutti gli alimenti trasformati, compresi il pane integrale, i cereali per la prima colazione e i fast food.
Eliminare la saliera dalla tavola e cucinare senza sale aggiunto aiuta. Ma evitare gli alimenti trasformati è la soluzione migliore. Gli alimenti trasformati forniscono il 75% del sodio che mangiamo.
Se volete affrontare questo pericolo dietetico, ecco alcuni degli alimenti a più alto contenuto di sale da limitare o evitare. Scegliete le versioni senza sale aggiunto quando possibile.
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Carni lavorate, come tacchino e prosciutto, e hot dog.
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Cibo da fast food, come pizza, hamburger, tacos e patatine fritte.
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Alimenti trasformati, compresi i pasti surgelati normali e a ridotto contenuto calorico
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Zuppe e verdure in scatola normali e succhi di verdura
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Prodotti da forno, compresi pane e cereali per la prima colazione
Esaminate le etichette degli alimenti per verificare il contenuto di sodio. È molto probabile che la maggior parte di esso provenga dal sale, quindi più basso è il sodio, meglio è per le ossa.
Quando cenate fuori, controllate sul sito web dei vostri ristoranti preferiti il contenuto di sodio dei piatti che ordinate più spesso. Se i vostri pasti tipici superano gli 800 milligrammi di sodio, optate per alternative a basso contenuto di sodio, come pesce o pollo alla griglia, verdure al vapore, patate al forno e insalata. Chiedete anche che il vostro pasto sia preparato senza sale.
Se pensate di non poter ridurre sufficientemente il sale, consumate molti alimenti ricchi di potassio, come banane, pomodori e succo d'arancia. Il potassio può contribuire a ridurre la perdita di calcio.
Pericolo della dieta per l'osteoporosi 2: alcune bevande popolari
Molte bibite e alcune altre bibite gassate contengono acido fosforico, che può aumentare l'escrezione di calcio nelle urine. Inoltre, quasi tutte le bevande analcoliche sono prive di calcio. Questa combinazione crea problemi alle donne a rischio di osteoporosi.
"L'eccesso di fosforo favorisce la perdita di calcio dal corpo quando l'apporto di calcio è basso", spiega Massey.
Una bibita occasionale va bene, ma molte persone, in particolare le donne, consumano più di una lattina o un bicchiere occasionale. A peggiorare le cose, i consumatori di bibite possono anche evitare le bevande ricche di calcio che rafforzano le ossa, come il latte, le bevande a base di yogurt e i succhi d'arancia arricchiti di calcio e vitamina D.
Per prevenire l'osteoporosi, sorseggiate invece queste bevande:
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Otto etti di succo d'arancia arricchito con calcio e vitamina D
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Una miscela di succo d'arancia fortificato e seltz o club soda priva di acido fosforico
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Frullato di frutta: Unire 8 once di yogurt senza grassi, una banana media o una tazza di frutti di bosco freschi o congelati e 2 cubetti di ghiaccio in un frullatore o in un robot da cucina.
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Latte normale o al cioccolato senza grassi
Pericolo della dieta per l'osteoporosi 3: il costo della caffeina
La caffeina sottrae calcio alle ossa, privandole della loro forza.
"Per ogni 100 milligrammi di caffeina ingerita si perdono circa 6 milligrammi di calcio", spiega Massey.
Non si tratta di una perdita così elevata come quella del sale, ma è comunque preoccupante. La caffeina è un problema particolare quando una donna non assume abbastanza calcio al giorno.
La buona notizia è che limitare l'assunzione di caffeina a 300 milligrammi al giorno, pur assumendo una quantità adeguata di calcio, probabilmente compensa le perdite causate dalla caffeina, dice Massey.
Il caffè è una delle principali fonti di caffeina. Per esempio, una tazza di caffè da 16 once può fornire 320 milligrammi. Le bibite ad alto contenuto di caffeina possono contenerne fino a 80 milligrammi per lattina o più.
Sebbene anche il tè contenga caffeina, gli studi suggeriscono che non danneggia, e probabilmente aiuta, la densità ossea nelle donne anziane, indipendentemente dall'aggiunta di latte alla bevanda. I ricercatori ritengono che il tè contenga composti vegetali che proteggono le ossa.
Siete pronti a ridurre la caffeina? Ecco alcuni consigli:
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Disintossicatevi dal caffè bevendo per metà bevande normali e per metà decaffeinate per iniziare
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Evitare le bevande cariche di caffeina
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Scegliere il tè freddo o il tè caldo decaffeinato
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Scegliete un caffè macchiato decaffeinato e senza grassi e otterrete 450 milligrammi di calcio
Pericolo della dieta per l'osteoporosi 4: le proteine sono un problema?
L'idea che le proteine, in particolare quelle animali, siano problematiche per le ossa è un mito, afferma la ricercatrice sulle ossa Jane Kerstetter, PhD, RD, docente di nutrizione presso l'Università del Connecticut. "Le proteine non dissolvono le ossa. È esattamente il contrario".
Le ossa sono costituite per circa il 50% da proteine. La riparazione delle ossa richiede un flusso costante di aminoacidi alimentari, i mattoni delle proteine del corpo.
"Un'adeguata quantità di calcio e di vitamina D getta una rete protettiva intorno alle ossa, ma le proteine vengono subito dopo", afferma Kerstetter.
Sebbene la maggior parte degli americani assuma un'abbondante quantità di proteine, secondo Kerstetter molte donne anziane non ne assumono abbastanza quotidianamente e questo danneggia le loro ossa.
L'apporto proteico giornaliero consigliato è di 0,8 grammi di proteine per 2,2 chili di peso per uomini e donne di età superiore ai 19 anni. Ciò equivale a circa 55 grammi di proteine al giorno per una donna di 150 chili e a circa 64 grammi al giorno per un uomo di 175 chili.
Per ottenere le proteine necessarie a rinforzare le ossa, è possibile ricorrere a queste fonti proteiche:
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3 etti di tonno leggero, sgocciolato: 22 grammi di proteine
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3 etti di pollo, tacchino o filetto di maiale cotti: circa 20 grammi
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3 once di salmone cotto: 19 grammi
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8 once di yogurt magro senza grassi: 13 grammi
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8 once di latte senza grassi: 8 grammi
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1 uovo medio: 6 grammi
Pericolo della dieta per l'osteoporosi 5: c'è qualcosa nella soia
Sebbene i prodotti a base di soia come edamame, tofu, tempeh e bevande di soia siano ricchi di proteine che favoriscono la crescita delle ossa, contengono composti vegetali che possono ostacolare l'assorbimento del calcio.
Gli ossalati presenti nella soia possono legare il calcio e renderlo indisponibile per l'organismo, spiega Massey. I problemi possono sorgere quando si mangia molta soia ma non si assume molto calcio, secondo Kerstetter.
Le ricerche sulla soia sono contrastanti. Alcuni piccoli studi dimostrano che la soia può causare problemi di resistenza ossea; altri mostrano che il giusto tipo di soia (con gli isoflavoni di soia genisteina e daidzeina) protegge la resistenza ossea. Per evitare qualsiasi rischio, assicurarsi di assumere molto calcio con la dieta, soprattutto attraverso i latticini o gli integratori.
I prodotti di soia arricchiti con calcio possono dare un falso senso di sicurezza. Quando i ricercatori hanno confrontato il contenuto di calcio e la solubilità delle bevande addizionate di calcio, hanno scoperto che gran parte del calcio contenuto nella soia e in altre bevande affondava sul fondo del contenitore e non poteva essere ridistribuito in tutta la bevanda, nemmeno agitando.
Tuttavia, i prodotti di soia fortificati, come il tofu trattato con calcio, forniscono una buona dose di nutrienti per la costruzione delle ossa e costituiscono un'ottima aggiunta a una dieta equilibrata. Se la vostra dieta è ricca di soia, assicuratevi di assumere almeno 1.000 milligrammi di calcio al giorno.
La dieta migliore per sconfiggere l'osteoporosi
"Non si può sentire l'osteoporosi, quindi non è sempre facile immaginare che ciò che si mangia, o meno, stia danneggiando le ossa", dice Kerstetter. "Ma la dieta è davvero importante su base giornaliera. Se si mettono insieme una serie di giorni di cattiva alimentazione, a lungo andare è pericoloso".
La strategia più sicura consiste nel seguire una dieta povera di sale e ricca di cereali integrali, frutta e verdura freschi e poco lavorati. Includere una quantità sufficiente di calcio e vitamina D dagli alimenti e dagli integratori, se necessario, e assicurarsi di limitare la caffeina e le bevande gassate.
