Il calcio e la vitamina D sono fondamentali per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi. Di quanti nutrienti avete bisogno e dove potete procurarveli? Scopritelo ora.
La vitamina D aiuta l'intestino ad assorbire il calcio dagli alimenti. L'assunzione di una quantità sufficiente di entrambi i nutrienti è un elemento importante per garantire che le ossa siano dense e forti.
A differenza del calcio, che si ottiene solo attraverso gli alimenti, il corpo produce vitamina D quando la luce del sole colpisce la pelle. Le persone attive che vivono in regioni soleggiate possono ottenere almeno una parte del fabbisogno trascorrendo del tempo all'aperto ogni giorno. Ma nelle zone meno temperate, come il Minnesota, il Michigan e New York, la pelle produce meno vitamina D nei mesi invernali, soprattutto per gli anziani.
La quantità di vitamina D prodotta dalla pelle dipende dal luogo in cui si vive, da quanto è chiara o scura la pelle e dal momento della giornata in cui si sta all'aperto. Può trattarsi di circa 15 minuti per una persona con la pelle molto chiara e di un'ora o due per una persona con la pelle più scura. Ma bisogna fare attenzione: troppo tempo al sole aumenta la possibilità di avere un cancro della pelle. Anche se la luce del sole è una parte fondamentale della produzione di vitamina D da parte dell'organismo, è meglio proteggere la pelle con indumenti e creme solari se si sta fuori per più di qualche minuto.
In che altro modo si può assumere la vitamina D? Alcuni alimenti la contengono, come ad esempio:
-
Pesci grassi, come il salmone, il tonno e lo sgombro
-
Fegato di manzo, formaggio e tuorli d'uovo
-
Alimenti con aggiunta di vitamina D, come il latte, il succo d'arancia e i cereali.
Ma è difficile ottenere la quantità necessaria solo dagli alimenti. Gli esperti raccomandano 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno per gli adulti fino a 70 anni e 800 UI per le persone di 71 anni e oltre. Se la luce solare e l'alimentazione non sono sufficienti, potrebbe essere necessario assumere un integratore.
La vitamina D si trova nei multivitaminici e in combinazione con un integratore di calcio, oltre che da sola. Tenete presente, però, che molti integratori alimentari contengono vitamina D, quindi prima di assumerne un altro, controllate le etichette e informate il vostro medico di ciò che state assumendo. Assumere troppa vitamina D, soprattutto oltre le 4.000 UI al giorno, può essere pericoloso.
Se soffrite già di osteoporosi, tenete presente che la vitamina D e il calcio da soli non sono sufficienti a curare la malattia. È necessario assumerli insieme ad altri farmaci prescritti dal medico.
