Volete saperne di più sulla prevenzione dell'osteoporosi? Il medico fornisce informazioni approfondite sulla riduzione dei fattori di rischio della malattia che assottiglia le ossa.
Esercitare le ossa
Come i muscoli, anche le ossa diventano più forti se le si fa allenare. (Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, consultate sempre il vostro medico). Gli esercizi con i pesi sono i migliori per le ossa. Sono quelli che costringono il corpo a lavorare contro la gravità mentre ci si muove. Questo spinge il corpo a produrre nuove ossa.
Gli esercizi di sostegno del peso includono:
-
L'aerobica
-
Salita delle scale
-
Ballare
-
Fare jogging
-
Tennis e altri sport con racchetta
-
Corsa
-
Tai chi
-
Camminare
-
Acqua gym
-
Yoga
Anche l'allenamento della forza è fondamentale per prevenire l'osteoporosi. I muscoli esercitano una trazione sulle ossa quando li si fa lavorare. In questo modo si costruisce la forza delle ossa. Questi allenamenti rendono anche più flessibili e riducono le probabilità di caduta, la prima causa di frattura dell'anca.
Ognuno di questi allenamenti può aiutarvi a costruire muscoli e ossa:
-
Sollevare scatole di latta o sacchi della spesa.
-
Sollevare pesi liberi
-
Sollevamento di bambini piccoli
-
Utilizzo di pesi per caviglie e polsi
-
Utilizzo di bande di resistenza elastiche
-
Utilizzo di macchine per pesi o pesi liberi
-
Esecuzione di flessioni, squat o altri movimenti che utilizzano il proprio peso corporeo
Il calcio e la vitamina D costruiscono le ossa
La maggior parte degli adulti dovrebbe assumere circa 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Ma se siete un uomo di oltre 70 anni o una donna di oltre 50, dovreste puntare a 1.200 milligrammi. Quando il corpo non ha abbastanza calcio, inizia a demolire le ossa per ottenere il fabbisogno. Ciò significa che si perde massa ossea. È quindi importante assicurarsi di assumere questo nutriente ogni giorno con la dieta o con gli integratori. Prendetelo da:
-
Prodotti caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi
-
Succhi e alimenti arricchiti di calcio, come cereali, latte di soia e tofu
-
Sardine e salmone con lische
-
Verdure verdi scure, come cavolo e broccoli
La cosa migliore è assumere il calcio dagli alimenti, dove si assumono anche altri nutrienti per la salute delle ossa, come il fosforo e le proteine. Se non è possibile, il medico può consigliare un integratore.
Alcune persone assumono antiacidi come integratori di calcio, ma non usare quelli che contengono alluminio. Possono rallentare o impedire al corpo di assorbire il calcio.
La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio assunto. La raccomandazione giornaliera è di 600 UI (unità internazionali) per gli adulti fino a 70 anni e di 800 UI per gli ultrasettantenni. Non molti alimenti contengono naturalmente questo nutriente, ma è possibile assumerlo:
La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio assunto. Non molti alimenti contengono naturalmente questo nutriente, ma è possibile assumerlo:
-
Pesci grassi, come salmone, sgombro e tonno
-
Fegato di manzo, formaggio e tuorli d'uovo
-
Alimenti fortificati come latte, cereali e succo d'arancia
Anche la pelle produce naturalmente vitamina D quando viene colpita dalla luce del sole. È possibile ottenere almeno una parte del fabbisogno se si trascorre un po' di tempo all'aperto ogni giorno. Ma non esagerate: troppo tempo al sole aumenta le probabilità di cancro alla pelle.
Cos'altro previene l'osteoporosi?
Non bere troppo alcol. Il consumo di più di due bicchieri al giorno è legato a maggiori probabilità di perdita di massa ossea.
Smettere di fumare. Raddoppia le probabilità di perdita di massa ossea e di fratture perché impedisce all'ormone estrogeno di funzionare bene.
Evitare la triade delle atlete. Le donne che fanno esercizio fisico e si allenano intensamente possono avere tre problemi: ossa sottili, mancanza di ciclo mestruale e disturbi alimentari. Spesso capita alle giovani donne che si attengono a diete molto restrittive anche se si allenano molto. Le atlete che hanno problemi con il ciclo mestruale hanno livelli di estrogeni più bassi. Questo spesso porta a una riduzione della massa ossea.
Bevete meno bibite. Alcuni risultati dimostrano che le cole, più di altre bibite gassate, provocano la perdita di massa ossea. Può darsi che il fosforo extra in esse contenuto impedisca al corpo di assorbire il calcio. Oppure può essere che le donne sostituiscano le bevande ricche di calcio, come il latte, con le bibite.
La medicina previene l'osteoporosi e le fratture?
Alcuni farmaci possono aiutare l'organismo a mantenere o costruire le ossa. I medici li prescrivono spesso alle persone, soprattutto alle donne, che hanno maggiori probabilità di contrarre l'osteoporosi o le fratture ossee. Chiedete al vostro medico se questi farmaci sono una buona idea per voi.
Ho bisogno di un esame della densità ossea?
Un test di densità ossea misura una piccola parte di una o alcune ossa per vedere quanto sono forti e può dire quanto è probabile avere l'osteoporosi. Il più comune si chiama scansione a doppia energia (DXA o DEXA). Utilizza una piccola quantità di radiazioni per misurare la densità ossea.
Ma la scansione non è adatta a tutti. Secondo la U.S. Preventive Services Task Force, le persone che dovrebbero sottoporsi alla scansione DXA per la densità ossea sono:
-
Donne di 65 anni o più
-
Donne più giovani che hanno una probabilità di frattura superiore alla norma per la loro età
Parlate con il vostro medico se il test è una buona idea per voi.
I bambini sono a rischio di osteoporosi?
L'osteoporosi nei bambini è rara e di solito è causata da una condizione medica o dall'uso a lungo termine di alcuni farmaci da prescrizione.
La prevenzione dell'osteoporosi deve iniziare presto. L'assunzione di una quantità sufficiente di calcio e vitamina D da bambini e adolescenti può ridurre drasticamente il rischio di osteoporosi più avanti nella vita. Assicuratevi che i vostri figli assumano una quantità sufficiente di questi nutrienti, possibilmente attraverso ciò che mangiano e bevono. Non somministrate loro integratori, a meno che non lo dica il medico.
